Les protéines végétales sont généralement de moindre qualité alimentaire que les protéines animales, car elles manquent généralement de plusieurs acides aminés nécessaires. Néanmoins, l’équilibre des acides aminés peut être rétabli en les intégrant tout au long d’un même repas. Cette complémentarité est effectivement exploitée depuis longtemps et constitue la base du régime végétalien.
Exemples de bonnes organisations :
- Semoule + pois chiches,
- Soja + riz,
- Maïs + haricot rouge,
- Lentilles + riz.
Gardez à l’esprit l’intérêt du Quinoa dont les protéines saines fournissent tous les acides aminés importants pour l’organisme. Par exemple, 20 g de protéines saines sont inclus dans l’une des propositions suivantes : Parmi les protéines animales :
- 100 g de viande,
- 100 g de poisson,
- 2 oeufs,
- 200 g de tofu,
- 3 à 4 yaourts,
- 300g de fromage blanc,
- 1/2 litre de lait,
- 60 g de fromage cuit, soit le volume de 2 minuscules boîtes d’allumettes de Gruyère…,.
- 90 g de fromage à pâte molle, soit 3 parts de camembert…,.
- 100 g de Mozzarella, soit 1 boule,.
- 100 g de Féta,.
- 60 g de fromage de chèvre bien sec,.
- 400 g de fromage de chèvre frais ou autre fromage frais.
Parmi les protéines végétales :.
- 250 g (poids préparé) de légumineuses, soit 75 g de poids complètement sec : lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.
- 250 g (poids préparé) de quinoa,.
- 500 g (poids préparé) de pâtes, riz, semoule, soit 150 g poids complètement sec,.
- 250 g de pain soit 1 baguette.