Les protéines saines sont des nutriments composés d’acides aminés, dont certains sont dits “vitaux” car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Des protéines saines sont cruciales pour notre santé. Ils peuvent être d’origine animale ou végétale.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines saines ont une fonction vitale dans :
- la construction ainsi que l’entretien de nos os, muscles, peau, cheveux, ongles, poils ainsi que des membranes cellulaires,
- la synthèse ainsi que l’activité de nos agents hormonaux et enzymes nécessaires à notre digestion ainsi qu’à notre processus métabolique,
- l’affiliation de nos cellules nerveuses,
- le transport de substances telles que le fer, l’hémoglobine, les triglycérides, le cholestérol, les phospholipides ou les médicaments,
- maintien du stress oncotique, de la coagulation, du système immunitaire, etc.
- A retenir : la fonction énergétique des protéines est secondaire (1 g apporte 4 kcal).
Où trouve-t-on des protéines alimentaires saines ?
Les aliments riches en protéines saines du début d’animal de compagnie sont : la viande, le poisson, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage, etc.).
Les aliments riches en protéines végétales saines sont : les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle, etc.), les légumes (soja, lentilles, haricots secs, haricots, pois chiches, pois divisés, etc.).
La qualité alimentaire des protéines repose sur leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine saine possède d’acides aminés nécessaires, plus elle est considérée comme une protéine saine à haute valeur biologique (la protéine d’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).
Les protéines végétales sont souvent de moindre qualité nutritionnelle que les protéines animales car elles manquent souvent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Néanmoins, l’équilibre des acides aminés peut être restauré en les combinant tout au long du même repas. Cette complémentarité est effectivement exploitée depuis longtemps et développe également les bases du régime végétalien.
Exemples de grandes associations :
- Semoule + pois chiches,
- Soja + riz,
- Maïs + haricot rouge,
- Lentilles + riz.
A noter l’intérêt du Quinoa dont les protéines saines offrent tous les acides aminés importants pour l’organisme. Par exemple, 20 g de protéines saines sont contenues dans les propositions suivantes :
Parmi les protéines animales saines :
- 100 g de viande,
- 100 g de poisson,
- 2 oeufs,
- 200 g de tofu,
- 3 à 4 yaourts,
- 300g de fromage blanc,
- 1/2 litre de lait,
- 60 g de fromage préparé, soit le volume de 2 petites boîtes d’allumettes de Gruyère…,.
- 90 g de fromage à pâte molle, soit 3 tranches de camembert…,.
- 100 g de Mozzarella, soit 1 tour,.
- 100 g de Féta,.
- 60 g de fromage de chèvre sec,.
- 400 g de fromage de chèvre frais ou autre fromage frais.