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Que manger en été, les légumes de saison.
On nous répète sans arrêt : « Manger 5 fruits et légumes », « Ne polluer pas la planète »...
La meilleure réponse est de consommer des légumes de saison de votre jardin ou de votre région, éviter les produits importés car s’ils viennent de loin, ils risquent d’avoir perdu une partie de leur vitamines et le transport aura produit du gaz carbonique et donc réchauffé notre planète !

Il est possible de consommer certains légumes toute l’année mais leur récolte se fait spécifiquement en été. Il s’agit par exemple de la blette (ou bette ou carde, le nom diffère selon la région), la carotte, le chou-fleur, la pomme de terre, le haricot sec, la lentille, le navet, le cresson, le maïs, la laitue, l’oseille, le radis ou la tomate. Mais également de l’ail, des échalotes, des oignons, du persil, des piments...

Mais quels sont les autres légumes que l’on récolte et que l’on consomme frais en France métropolitaine qu’en été ?

Par ordre alphabétique, nous trouvons :

L’artichaut
Récolté de mai à août.
Cru, il se conserve quelques jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
Par contre, l’artichaut cuit doit être consommé très rapidement. En effet, au-delà de 24 h, il peut donner naissance à des composés toxiques.
Il apporte beaucoup de minéraux (magnésium et calcium en particulier) et de vitamines (notamment les vitamines du groupe B et de la vitamine C).
De plus, il contient un sucre (l’inuline) favorisant les fonctions d’élimination urinaire et intestinale.
Mais attention, il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

L'aubergine
Récolté de juillet à septembre.
Il existe plusieurs variétés : celle à la robe pourpre est la plus connue mais il existe également une aubergine blanche (ronde ou longue) dont le goût est plus doux.
L’aubergine doit être conservée au frais (dans le bac à légumes de votre réfrigérateur ou dans un endroit frais et sec) et être consommée rapidement.
Attention, la chair de l’aubergine est particulièrement « friande » de corps gras. Pour éviter qu’elle n’absorbe trop de gras pendant la cuisson, vous pouvez laisser la peau de l’aubergine ou encore la faire dégorger avant cuisson.
Dotée d’une très faible valeur calorique, elle possède une bonne densité en minéraux et en vitamines. D'où son fort pouvoir antioxydant (surtout sa peau) qui avec sa richesse en fibres permettrait de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Par ailleurs, selon des études récentes, elle serait capable de limiter l’absorption des lipides et du cholestérol sanguin consommés au cours du même repas. Elle est déconseillée aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Le brocoli
Récolté de mi-juillet à mi-novembre.
Vous pouvez utiliser la tige des brocolis, la tailler en bâtonnets et la servir cuite comme des asperges.
Le brocoli doit être conservé non lavé au réfrigérateur ou tête en bas et pied au sec dans un endroit frais.
Le brocoli, variété de chou-fleur, est un véritable « aliment santé ». En effet, une portion de 200g de brocolis cuits apporte : plus de 100% des Apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C et K, 50% des ANC en vitamine B9, environ 20% des ANC en vitamines B2, B5, B6 et en calcium, 15% des ANC en vitamine E et 10% de ceux en magnésium et fer.
Par ailleurs, le brocoli est une source précieuse de fibres, qui jouent un rôle efficace contre la paresse intestinale. Il est par conséquent déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus.

Le concombre
Récolte de juillet à octobre.
Il se conserve très bien dans le bac à légume de votre réfrigérateur. Par contre, une fois entamé, protégez-le avec du film alimentaire et consommez-le rapidement avant qu’il ne devienne mou.
Le concombre peut parfois être mal toléré par les intestins sensibles. Pour limiter ces inconvénients, vous pouvez retirer les graines centrales et le faire dégorger avec du sel.
Le concombre est le légume minceur par excellence. En effet, sa teneur en eau en fait un des légumes le moins calorique qui existe (10 kcal /100g). Par ailleurs, son intéressante teneur en minéraux et oligo-éléments, ramenée à sa faible teneur calorique, lui confère une densité minérale très importante. Enfin, sa forte teneur en potassium et son très faible taux de sodium en font un aliment diurétique qui favorise le drainage de l’organisme.
Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus, dypeptidique ou pauvre en potassium.

La courgette
Récolte de juillet à octobre.
La courgette est en fait une courge d’été consommée avant sa complète maturation. Il en existe plusieurs variétés : les longues et vertes sont les plus connues, les jaunes à la chair tendre et douce, les rondes et celles en forme de poire.
Elles se consomment cuites mais également crues en salade, à condition de les choisir jeunes afin qu’elles ne contiennent que très peu d’amidon (indigeste sans cuisson).
Vous pouvez les conserver quelques jours au réfrigérateur dans un sachet plastique perforé. Lavez-les au dernier moment, juste avant de les consommer. La courgette est un légume particulièrement riche en eau, et donc très peu calorique.
Son principal atout est une grande densité minérale, avec notamment une teneur intéressante en potassium et dans une moindre mesure en phosphore, calcium et magnésium.
Par ailleurs, elle possède une excellente digestibilité grâce à ses fibres tendres.
Elle est cependant déconseillée aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Le fenouil
Récolte de mi-juin à octobre.
Le plumet des feuilles du fenouil peut être utilisé comme herbe aromatique et apporte ainsi une note anisée à vos préparations.
Il se conserve au réfrigérateur mais pas trop longtemps car il perd rapidement de sa saveur.
« Légume santé » par excellence, le fenouil cumule une richesse en plusieurs vitamines (C, E et B9), minéraux (magnésium, potassium, fer) et fibres qui jouent un rôle important dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement.
De plus, ses substances aromatiques ont des propriétés digestives bien connues.
Par sa richesse en sodium, il est contre-indiqué dans les régimes hyposodés stricts, pauvres en potassium ou sans résidus.

La fève fraîche
Récolte d’avril à août.
Grâce à leur richesse en fibres, quelques fèves fraîches croquées en début de repas sont un moyen efficace de lutter contre la constipation.
La fève fraîche se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un papier humide. Séchée, conservez-la au sec dans un contenant fermé.
La fève, fait partie de la famille des légumineuses tout comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots blancs. Si vous la consommez fraîche, après l'avoir ébouillantée pour retirer sa grosse peau qui est indigeste, sa teneur en glucides est basse, la fève est alors considérée comme un légume sucré, contrairement à la fève sèche, beaucoup plus riche en glucides qui fait alors partie de la catégorie des féculents.
Son index glycémique est bas, ce qui veut dire que le sucre qu'elle contient sera diffusé lentement dans le sang lors de la digestion, ce qui en fait un aliment conseillé pour les diabétiques.
Par ailleurs, la fève est riche en fibres, protéines, lipides, minéraux (potassium, magnésium, calcium) et vitamines C, B1, B2 et Niacine.

Le haricot
Récolte de juin à mi-octobre.
Il existe plusieurs variétés de haricots : haricot vert ou beurre (jaune), haricot filet ou mange-tout, nains ou à rames.
Ils se conservent dans le bac à légumes de votre réfrigérateur mais idéalement, consommez-les rapidement car ils perdent vite leur humidité. Crus, ils supportent également très bien la congélation.
La cuisson des haricots verts est très importante pour conserver au mieux ses qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux...) : il est ainsi préférable de les cuire le moins longtemps possible, à la vapeur de préférence ou à l’étouffée (dans très peu d'eau).
Le haricot vert possède un apport vitaminique intéressant pour un faible apport énergétique. En effet, une ration de 200g d’haricots verts frais apporte, pour 50 kcal seulement, 20% des ANC en provitamine A, 25% des ANC en vitamine C, 27% des ANC en acide folique et 5 à 10% de ceux en vitamines B1, B2, B3 et B6.
Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Le petit-pois
Récolte de mai à août.
Il existe plusieurs variétés : les petits pois (ronds, à rame, nains, ridés, à fleur blanche, à fleur rouge), les pois mange-tout ou pois gourmand.
Conservez-les au réfrigérateur quelques jours mais si vous souhaitez les garder plus longtemps, l’idéal serait de les congeler.
Le petit pois est un légume dont on consomme les graines encore immatures. Ainsi, sa composition diffère de la moyenne des légumes : il est moins riche en eau, plus riche en glucides et en protéines donc plus énergétique.
On notera comme principaux intérêts nutritionnels sa richesse en protéines végétales, fibres efficaces contre la paresse intestinale, vitamines du groupe B et en vitamine C.
La teneur et la nature des glucides varient en fonction de la maturité du petit pois. Ainsi, les petits pois jeunes sont assimilables à des légumes sucrés car ils sont moins riches en glucides et ont une part d’amidon faible alors que les petits pois matures sont plus proches des féculents car plus riches en glucides et notamment en amidon.
Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus ou dyspeptidique.

Le poivron
Récolte de juillet à octobre.
La peau robuste du poivron le rend difficilement digeste pour les personnes ayant les intestins délicats. Aussi, il peut être aisément pelé après avoir été passé au four ou ébouillanté.
Il se conserve très bien dans le bac à légumes du réfrigérateur (environ une semaine).
Le poivron fait partie des légumes record quant à sa teneur en vitamine C car une simple portion de 50g de poivron cru couvre 75% des ANC et une portion de 200g cuits couvre la totalité. Et tout cela sous un très faible apport calorique (seulement 20 kcal/100g) !
Le poivron est également une très bonne source de provitamine A, surtout le poivron rouge bien coloré.
On notera également la grande richesse en fibres du poivron, qui lui confère donc un intérêt dans la lutte contre la paresse intestinale.
Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus, dyspeptidique ou pauvre en potassium.

Conclusion

Entre les légumes spécifiques de l’été et ceux que l’on trouve toute l’année, le choix est donc très grand !
Profitez de l’été pour vous faire de bonnes salades composées et de belles assiettes de crudités. Ainsi, vous ferez le plein de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux : Tout ce dont votre corps besoin pour être en bonne santé et en plus en limitant les calories !
Ajoutez une source de protéines (viande, poisson, œuf ou tofu) avec simplement un peu de sauce vinaigrette (juste ce qu’il faut pour couvrir vos besoins en lipides) et pain, pâtes ou riz comme sources de glucides complexes, fromage ou laitage pour le calcium, un fruit frais en dessert et le tour est joué pour avoir une alimentation équilibrée !

Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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