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Peut-on consommer des aliments d’origine végétale à volonté ?
Nous avons évoqué dans le dossier « Danger des aliments d’origine végétale ! » qu’il fallait se méfier de certains fruits, légumes, céréales ou légumineuses. Tout n’est pas bon à consommer dans le monde végétal. En effet, nous avons vu que des toxines sont présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale. Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits ou légumes par jour mais peut-on les consommer à volonté ?
Par ailleurs, nous entendons de plus en plus parler de « Vegan » : consommer que du végétale et supprimer totalement la consommation de produits d’origine animale comme la viande. Mais quel est l’avis de la population française à ce sujet ?

Résultats de l’enquête citoyenne #AgirPourMieuxmanger de Juin 2019

Pendant 2 mois (de mars à mai 2019), une consultation publique a été faite avec 460 000 participants en France. Les résultats de cette enquête montrent que les français disent « oui » aux circuits court mais par contre que les mesures prônant le véganisme et l’arrêt total de la consommation de viande sont fortement rejetées. Devenir « Vegan » est donc un phénomène de mode qui ne convainc pas la majorité des français, au contraire.

Peut-on en manger des fruits et des légumes à volonté ?

Depuis 2007, le gouvernement français nous répète le slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour ».

De nombreux scientifiques ont montré les bienfaits sur la santé de la consommation de fruits : baisse de l’obésité, et des risques de diabète de type 2 mais inversement une consommation importante de jus de fruits augmente ces pathologies.

Sans tomber dans l’extrême, le « fruitarisme » qui consiste en une pratique alimentaire végétalienne fondée sur la consommation exclusive de fruits, une consommation que de fruits, graines et de quelques légumes entraîne des carences en zinc et fer en plus d’un excès de sucres rapidement assimilés, entraînant une défaillance du pancréas. Ce qui a provoqué la mort en 2011 de Steve Jobs (ex-patron d’Apple) et l’hospitalisation de l’acteur Ashton Kutcher qui cherchait à coller au plus près à la vraie vie de ce premier afin de l’incarner dans un film.

Que pensez des céréales et des légumineuses ?

Depuis quelques années, il est très à la mode de consommer des céréales et des légumineuses pour leur richesse en vitamines et minéraux. Cependant, ces aliments sont riches en acide phytique qui sert à la plante à conserver sous forme de sels insolubles (les phytates), une teneur suffisante en minéraux et oligo-éléments pour sa croissance. Lorsque la graine germe, l’enzyme phytase est activée afin de libérer les minéraux contenus dans ces sels, pour que la plante puisse les utiliser pour sa croissance.

Or, lorsque nous consommons ces aliments, l’acide phytique a tendance à se combiner avec les minéraux de notre bol alimentaire ce qui empêche leur assimilation et donc par conséquent à l’origine de nombreuses carences (calcium, magnésium, fer, zinc et cuivre) car l’homme n’a pas de phytase comme la plante.
Par conséquent, une consommation excessive de céréales et de légumineuses entraîne une intoxication à l’acide phytique, provoquant de nombreuses carences, entraînant une acidose généralisée et surtout une importante déminéralisation.

Certaines croyances véhiculent encore l’idée erronée qu’un mode de vie végétarien ou végétalien doit SYSTÉMATIQUEMENT associer céréales ET légumineuses afin d’obtenir des protéines de bonne qualité (« Théorie des protéines végétales incomplètes »).
Cette idée est dangereuse car les dernières études démontrent que les protéines végétales possèdent bien tous les acides aminés essentiels et qu’il n’est donc pas nécessaire d’associer céréales et légumineuses pour obtenir des protéines complètes, et par ailleurs, la présence d’acide phytique perturbe la digestion et le fonctionnement du pancréas dans la synthèse des protéines et des enzymes.

Ainsi, les végétariens et végétaliens établissant leur mode alimentaire sur cette association ne sont pas carencés en protéines par un défaut d’apport, bien au contraire, mais sont en réalité intoxiqués par les méfaits de l'acide phytique !
Certes, les céréales et légumineuses raffinées ne contiennent pas d’acide phytique, mais comme leur écorce est retirée, elles sont totalement dépourvues de minéraux et de vitamines. Par ailleurs, leur index glycémique beaucoup trop élevé, provoque des pics d’insuline, épuisant la fonction pancréatique et favorisant l’apparition du diabète. En effet, l’écorce est tout de même importante car c’est une réserve en vitamines (E, B1, B2, B5, B6, B9) et minéraux (magnésium, sélénium, zinc ou encore fer).

Il existe cependant une méthode de préparation de ces aliments qui permet d’éliminer une partie de l’acide phytique (entre 58 et 84 %) : trempage pendant 4 à 12h dans de l’eau purifiée (surtout pas de l’eau du robinet) puis plusieurs rinçages puis cuisson adaptée. En ce qui concerne le pain complet et les pains aux céréales complètes, la fermentation au levain neutralise une partie de l’acide phytique. Mais sans cette fermentation au levain, il est préférable de se passer de pain complet.

En plus de l’acide phytique, les céréales et légumineuses contiennent d’autres éléments identifiés responsables de diverses pathologies : les amidons indigestes, le gluten ou d’autres anti-nutriments comme le soufre, le cyanure, les goitrogènes, les oxalates, les saponines, les lectines...

Conclusion

Allant dans le sens des résultats de l’enquête #AgirPourMieuxmanger, nous vous conseillons de « Manger équilibré » ce qui signifie consommer de tout (y compris des produits d’origine animale) en quantité raisonnable et donc suffisamment de fruits et de légumes sans pour autant en abuser, de privilégier les « circuits courts » et les produits de saison et de qualité.

En ce qui concerne les régimes végétariens et végétaliens, une légère consommation de céréales et de légumineuses, complètes plutôt que raffinées, est tout de même envisageable, à condition évidemment qu’elles soient bien préparées afin de limiter leur nocivité et apporter un minimum de nutriments biodisponibles.

En revanche, les anti-nutriments présents dans les fruits et les légumes ne sont pas préoccupants, car ils sont, quant à eux, très bien métabolisés et facilement éliminés par le foie et les reins.

Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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