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Avoir de beaux cheveux passe par votre assiette
Quel plaisir d’avoir des cheveux en bonne santé, brillants, non cassants et qui ne tombent pas. Nous disposons dans les magasins d’une multitude de produits shampoings, après-shampoings, soins… et également en parapharmacie de compléments alimentaires.
Mais ne faut-il pas avant de dépenser des fortunes dans certains de ces produits, simplement regarder ce que contient son assiette ? En effet, nos cheveux ont besoin de certains composants de notre alimentation. Nous allons essayez de faire la liste des aliments à privilégier. Et que pensez des compléments alimentaires ? Sont-ils vraiment nécessaires ?

Les besoins de nos cheveux

Nos cheveux pour leur composition mais aussi leur maintien en bonne forme, ont besoin de puiser dans nos aliments :

Des protéines :
Nos cheveux sont essentiellement composés (95%) d’une protéine nommée kératine. Or pour sa synthèse, il est indispensable que notre alimentation contienne des acides aminés soufrés (méthionine et cystéines) présents dans les protéines : viande, poisson, œuf, légumes… Or, ces acides aminés sont principalement présents dans la viande maigre de bonne qualité car en effet, plus la viande est riche en graisse, tendon et en ligaments moins elle contient d’acides aminés soufrés.
Notre conseil : privilégiez les viandes maigres de bonne qualité et les poissons.

Du fer :
Il est essentiel à la pousse des cheveux. En effet, le fer participe au transport de l’oxygène vers les racines capillaires. Les risques d'une carence en fer sont, sur le long terme, une chute des cheveux, sinon des cheveux mous et ternes. Cette carence s'observe fréquemment chez la femme enceinte et non ménopausée. Selon sa source alimentaire, le fer est plus ou moins bien absorbé. De plus, sachez que la vitamine C stimule son absorption contrairement au thé, café et certaines fibres qui la freinent.
Les aliments riches en fer sont :
- Viandes grasses : boudin noir.
- Viandes maigres et abats : foie, lièvre en ragoût, rognons, pigeon, faisan, cœur de bœuf, bavette.
- Poissons maigres, fruits de mer... : clam, palourde, bigorneau, moules, huître, bulot, escargot, crevette, coquille Saint-Jacques.
- Poissons gras : anchois frais.
- Pain et céréales : biscotte complète, céréales au son, muesli, flocon d'avoine.
- Fruits oléagineux (graine de sésame, pistache, graine de tournesol, noix de cajou, amande, noisette, noix du Brésil) ou secs (abricot, datte).
- Féculents : lentille, haricot blanc sec, pois chiche.
- Légumes et salade : chanterelle, pissenlit.
- Sucre : préférez le sucre roux au sucre blanc.
Notre conseil : privilégiez les viandes et les poissons plutôt que les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et pensez à agrémenter vos plats de persil qui est riche en fer.

Du calcium :
Le calcium participe à la construction de la structure du cheveu. Une carence prolongée en calcium peut être responsable d’une mauvaise santé de vos cheveux. Remarque : l'absorption du calcium nécessite la présence de vitamine D.
Les aliments riches en calcium sont :
- Les produits laitiers allégés ou non : les fromages (notamment ceux à pâte pressée), le lait, le yaourt et le fromage blanc.
- Certaines eaux minérales : Hépar®, Contrex®, Courmayeur®, Quezac®, San Pellegrino®, La Salvetat®, Rosanna®, Badoit®, Arvie®...
Également mais en moindre quantité dans :
- Légumes : asperges, betteraves rouges, carottes, choux, cresson, endives, épinards, haricots verts, oignons, persil, pissenlits, raifort, salades, tomates,
- Fruits frais (abricots, oranges, bananes, pommes, poires) ou secs (abricots…) ou oléagineux (amandes...),
- Céréales complètes et son,
- Poissons : grondin, limande, anguille, sardine à l’huile avec l’arête, friture de petits poissons (à cause de l’arête),
- Coquillages et crustacés : moules, clovisses, palourdes, bigorneaux, escargots.

Du magnésium :
Le manque de magnésium favorise le stress qui est l’ennemi n°1 des cheveux. Les risques à long terme sont une augmentation de votre sécrétion de sébum, la formation de pellicules et la chute de vos cheveux.
Les aliments riches en magnésium sont :
- Fruits oléagineux : graine de tournesol, graine de sésame, noix du Brésil, noix de cajou, amande, cacahuète, noisette, noix, pistache.
- Fruits secs : banane, figue, datte, abricot.
- Fruits frais : banane.
- Poissons maigres et fruits de mer : bigorneau, bulot, moule, crevette, calmar.
- Pains et céréales : biscotte au son, pain complet, biscotte complète, flocons d'avoine, muesli, blé soufflé.
- Féculents : haricot blanc sec, lentille.
- Légumes et salade : oseille, épinard, bette, pourpier.
Préférez les eaux de boisson riches en magnésium
Parmi les eaux plates (Hépar®, Contrex®, Courmayeur®...) ou gazeuses (Rozana®, Quézac®, Arvie®, Badoit®, San Pellegrino®...) ou toute autre eau titrant plus de 50 mg de Mg/l.

Du potassium :
Le potassium intervient dans la fabrication des protéines nécessaires à la construction des cheveux et à la perméabilité membranaire de leurs cellules. Une carence prolongée en potassium peut donc entraîner une mauvaise santé de vos cheveux.
Les aliments riches en potassium sont :
- Fruits secs (abricot, banane, pruneau, figue) ou oléagineux (pistache, amande, cacahuète, noix du Brésil, noix de cajou, noisette, graine de tournesol, noisette, châtaigne, noix, graine de sésame, noix de Pécan).
- Légumes ou salades : radis noir, bette, chanterelle, fenouil, topinambour, cardon, céleri rave, oseille, chou-fleur, épinard, artichaut, chou de Bruxelles, céleri branche, betterave, courge musquée, salsifis, radis, chou rouge cru, mâche, chicorée frisée, cresson.
- Féculents : pomme de terre, haricot blanc, blé, pois chiche, pois cassé, patate douce, lentille, maïs, fève.
Les pâtes et le riz sont pauvres en potassium.
- Pains et céréales : Wasa® authentique, pain complet, biscotte, pain de seigle et froment, pain de mie, muesli, flocon d'avoine.
- Poissons maigres et fruits de mer : truite de rivière, langouste, mulet, lieu noir, baudroie, carpe, coquille Saint-Jacques, clam, sèche, bigorneau, merlan, cabillaud, perche, limande, crabe, calamar, écrevisse.
- Poissons gras : hareng fumé, saumon fumé, saumon frais, hareng, maquereau, anguille, thon rouge, anchois, haddock fumé, sardines à l'huile, thon en conserve au naturel.
- Viandes maigres : escalope de veau, steak haché 5 %, steak haché 10 %, bifteck, faux-filet, rosbif, entrecôte, rôti de veau, filet de porc, cheval, côte de veau, rôti de porc.
- Viandes grasses : côtelette de porc, steak haché 15 %, côtelette d'agneau, steak haché 20 %, travers de porc, côte de bœuf, gigot d'agneau, échine de porc, épaule d'agneau.
- Fruits frais : banane, cassis, raisin rouge, abricot, melon, rhubarbe, kaki, groseille, raisin blanc, grenade, cerise, reine-claude, figue, mirabelle, framboise, fruit de la passion, nectarine, papaye.
- Fromages : Chabichou, Reblochon, Saint-marcellin, fromage bleu, Brie, Coulommiers, Feta, fromage fondu, Cantal, Camembert allégé, Pont-l’évêque.
- Laitages : yaourt. Le 'petit suisse' et le fromage blanc sont pauvres en Potassium.
- Matières grasses : beurre, huile. Les margarines sont pauvres en potassium.
- Boissons alcoolisées : vin, bière, cidre.
- Boissons sucrées : coca-cola dans la limite autorisée sinon du 'coca light' avec un maximum d'une canette par jour.
Pensez à agrémenter vos plats de persil et d'ail qui sont riches en potassium.

Du zinc :
Cet oligo-élément est également indispensable à la synthèse de la kératine et à la division des cellules. Une carence en zinc rend les cheveux cassants.
Notre conseil : Consommez des fruits de mer et des huîtres, de la viande et en particulier du foie. Si vous n’êtes pas fan de ces aliments, rabattez-vous sur les germes de blé, certains fruits oléagineux comme les noix et les noisettes ou les fromages à pâte ferme.

De la vitamine A et du béta-carotène :
La vitamine A est un antioxydant qui a un effet positif sur le renouvellement des couches externes de l'épiderme. Elle évite l'accumulation des cellules cornées et maintient l'épaisseur et la souplesse de l'épiderme et donc du cuir chevelu. par conséquent, une carence en vitamine A peut engendrer, à long terme, une mauvaise santé de vos cheveux.
Les aliments riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) :
Surtout présent dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange) dont sa teneur dépend de leur maturité et de la saison :
- Légumes : carotte, bette, potimarron, épinard, fenouil, poivron rouge, oseille, céleri, poivron vert ou jaune, chanterelle, tomate, asperge.
- Salades : pissenlit, mâche, cresson, chicorée frisée, laitue, pourpier.
- Fruits frais (mangue, melon, abricot, kaki, papaye) ou secs (abricot, pruneau).
- Matières grasses : margarine au maïs, margarine au tournesol, beurre.
La vitamine A se trouve dans les aliments d'origine animale suivants :
- Fromages : Parmesan, Roquefort, fromage de chèvre à pâte molle, Camembert, Gouda, Brie, Reblochon, fromage fondu à 23 % MG, Comté, Beaufort, Edam, Emmental.
- Poissons gras : anguille, thon rouge, filet d'anchois à l'huile.
- Viandes et abats maigres : foie et rognon.
- Matières grasses : beurre.
- Œufs : brouillé, en omelette.
Pensez à agrémenter vos plats de persil, cerfeuil, ciboulette, cornichon au vinaigre et sauce tomate qui sont riches en bêta-carotène ou vitamine A.

De la vitamine B1 :
Une carence de vitamine B1 à long terme peut entraîner un mauvais état général des cheveux.
Les aliments riches en vitamine B1 sont :
- Viandes et abats maigres : filet de porc, jambon cuit, foie et rognon.
- Viandes grasses : poitrine de porc, rôti de porc, échine de porc, côtelette de porc, lard maigre, rognon de bœuf, travers de porc, canard.
- Charcuterie : jambon sec ou cru, filet de bacon, jambon fumé, chorizo sec, bacon fumé, saucisson sec, saucisse cocktail, saucisse de Strasbourg, saucisse de Francfort, salami, saucisse de Toulouse, saucisse de Montbéliard, saucisse de Morteau, chair à saucisse.
- Poissons maigres : sole, carrelet.
- Poissons gras : thon rouge.
- Fruits oléagineux : graine de tournesol, noix du Brésil, cacahuète, graine de sésame.
- Pains et céréales : pain complet, muesli, flocons d'avoine.
- Féculents : blé, riz complet.
- Légumes : petits pois.

De la vitamine B2 :
Elle participe au maintien d'un bon état des cellules dont celles des cheveux. Une carence prolongée en vitamine B2 fragilise les cheveux.
Les aliments riches en vitamine B2 sont :
- Viandes et abats maigres : foie et rognon, cœur de bœuf, chevreuil, bœuf, rôti de porc, rôti de veau.
- Viandes grasses : canard.
- Charcuterie : jambon sec.
- Poissons maigres et fruits de mer : crabe.
- Poisson gras : thon, anguille, maquereau, maquereau fumé.
- Fromages : fromage de chèvre sec, Pouligny Saint-Pierre, fromage de chèvre demi-sec, Chabichou, Picodon, Crottin, Camembert, fromage fondu, carré de l'Est, fromage bleu, Chaource, Brie, Edam, Feta, Emmental, Parmesan, Tomme.
- Céréales : céréales au son, muesli.
- Légumes : champignon.
- Fruits oléagineux : Amandes.
- Œufs : au plat, brouillé, dur, en omelette.
- Laitages : 'petit suisse', fromage blanc. Le yaourt est plus pauvre en Vitamine B2.

De la vitamine B3 ou PP :
Cette vitamine renforçant les vaisseaux sanguins. À long terme, cette carence freine l’irrigation des racines des cheveux.
Les aliments riches en vitamine B3 ou PP sont :
- Céréales : céréales au son, muesli.
- Fruits oléagineux : cacahuète.
- Viandes et abats maigres : foie et rognon, faisan, escalope de veau, filet de veau, lapin en ragoût, poulet, rôti de veau, dinde, pigeon, poule, chevreuil, entrecôte.
- Viandes grasses : poitrine de porc fumée, gigot d'agneau, épaule d'agneau.
- Charcuterie : jambon sec, jambon cuit, bacon fumé, filet de bacon.
- Poissons gras : anchois, thon à l'huile, thon, thon au naturel, maquereau fumé, thon cru, espadon, saumon cru, sardine, saumon fumé, maquereau, saumon frais, hareng fumé, sardine à l'huile.
- Légumes : chanterelle.

De la vitamine B6 :
Cette vitamine entre dans le métabolisme des protéines soufrées de la kératine des cheveux. Une carence prolongée en vitamine B6 entraîne la chute des cheveux.
Les aliments riches en vitamine B6 sont :
- Céréales : céréales au son, muesli.
- Viandes maigres et abats : foie et rognon, pigeon, faisan, escalope de dinde, jambon blanc, lapin, poulet, dinde, rosbif, faux-filet, bifteck, escalope de veau, filet de porc.
- Viande grasse : oie.
- Charcuterie : jambon sec, jambon cru, jambon fumé, chorizo sec.
- Poissons maigres, fruits de mer... : cuisse de grenouille, écrevisse, sole, bigorneau, mulet, carrelet.
- Poissons gras : saumon cuit, saumon fumé, hareng, maquereau fumé, maquereau cuit, truite, thon, thon à l'huile.
- Fruits frais (banane) ou oléagineux (graine de tournesol, noix, noisette).
- Féculents : haricot blanc sec.
- Légumes : haricot vert.
Pensez également à agrémenter vos plats d'ail frais qui est riche en Vitamine B6.

De la vitamine B9 :
Cette vitamine entre également dans le métabolisme des protéines soufrées de la kératine. Une carence prolongée en vitamine B9 entraîne la chute des cheveux.
Les aliments riches en vitamine B9 sont :
- Viandes maigres et abats : foie et rognon.
- Féculents : haricot blanc, lentille, pois chiche.
- Fruits frais (melon) ou oléagineux (graine de tournesol, cacahuète, noix, châtaigne, noisette).
- Légumes et salades : cerfeuil, oseille, épinard, asperge, cresson, pissenlit, mâche, chicorée frisée.
- Fromages : Brie, Saint-Marcellin, fromage de chèvre demi sec, Chabichou, Camembert, Carré de l'Est, Chaource, fromage bleu.
- Céréales : céréales au son, muesli.
Pensez à agrémenter vos plats de cerfeuil, persil et ciboulette qui sont riches en Vitamine B9.

De la vitamine B12 :
La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges nécessaires au transport de l’oxygène vers les cheveux. Une carence prolongée en vitamine B12 entraîne une fragilité de vos cheveux.
Les aliments riches en vitamine B12 sont :
- Viandes et abats maigres : foie et rognon, cœur de bœuf, lapin, cervelle d'agneau, langue de bœuf, rôti d'agneau, faisan, bœuf.
- Charcuterie: saucisson sec.
- Poissons maigres et fruits de mer : huître, clam, palourde, bulot, bigorneau, moule, crabe, lieu noir, raie, bar, homard, seiche, éperlan, roussette, cabillaud, colin, haddock, carrelet.
- Poissons gras : hareng fumé, sardine à l'huile, thon rouge, hareng, sardine, maquereau en conserve, maquereau fumé, thon cru, truite, thon conserve, saumon, saumon fumé, hareng saur, thon, thon au naturel, filet d'anchois à l'huile.
- Fromages : Camembert, carré de l'Est, Emmental, Edam.
- Laitages : 'petit suisse', fromage blanc par contre le yaourt ne contient pas du tout de Vitamine B12.

De la vitamine C :
La vitamine C est un anti-oxydant qui empêche la destruction des cellules des cheveux. Une carence prolongée en vitamine C entraîne une chute de cheveux et un dépôt de kératine à la racine de ceux-ci.
Les aliments riches en vitamine C sont :
- Fruits frais : cassis, kiwi, fraise, litchi, orange, citron, mangue, groseille, citron vert, clémentine, mandarine, groseille à maquereau, pamplemousse, mûre, melon, framboise, fruit de la passion, myrtille, nectarine.
- Légumes et salades : poivron rouge, poivron vert, radis noir, oseille, épinard, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, Brocoli, radis, chou vert, courgette, cresson, mâche, laitue.
- Viandes et abats maigres : ris de veau, foie de veau, foie de génisse. Pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, cerfeuil, ail qui sont riches en Vitamine C.
Remarque : Vous pouvez également consommer, un jus de citron frais soit pour assaisonner vos salades et crudités (à la place du vinaigre), soit pour agrémenter votre poisson, soit pour parfumer votre eau de boisson, soit en apéritif sous forme de citron pressé (sans sucre).

De la vitamine D :
La vitamine D intervient dans la croissance des cellules dont celles des cheveux. Une carence en vitamine E risque d’entraîner une fragilité de vos cheveux.
Exposez-vous un peu chaque jour à la lumière du jour, même en hiver les ultraviolets filtrent à travers les nuages ! En effet, la principale source de vitamine D n’est pas alimentaire mais provient d’une synthèse cutanée sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.
Les aliments riches en vitamine D sont :
- Poissons gras : saumon fumé, saumon cru, hareng, filet d'anchois à l'huile, saumon, hareng saur, sardine sauce tomate, truite, hareng fumé, maquereau fumé, maquereau frais, sardine à l'huile, maquereau vin blanc, anguille, thon, thon au naturel, thon à l'huile, maquereau sauce tomate.
- Poissons maigre et fruits de mer : huître, truite de rivière, limande, rouget.
- Matières grasses : margarine, margarine allégée, beurre doux, beurre demi-sel.
- Œufs : dur, brouillé, omelette, au plat, poché.
- Viandes et abats maigres : blanquette de veau, foie d'agneau, foie de génisse.
- Charcuterie : salami, jambon cru, lard maigre, jambon fumé, jambon sec. Remarque : l'huile de foie de morue est très riche en Vitamine D mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels !

De la vitamine E :
La vitamine E étant un anti-oxydant protecteur des cheveux. Une carence en vitamine E est un préjudice à la bonne santé de vos cheveux.
Les aliments riches en vitamine E sont :
- Matières grasses : huile mélangée équilibrée, huile de tournesol, margarine au tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, huile d'arachide, huile de colza, huile de soja, margarine au maïs, huile d'olive vierge, huile de noix, margarine allégée, beurre.
- Fruits oléagineux : graine de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame.
- Céréales : muesli, céréales au son, blé soufflé.
- Fruits frais (mûre), ou secs (abricot, pruneau).
- Légumes ou salades : salsifis, pissenlit.
- Féculents : blé tendre, semoule.
- Poissons maigres et fruits de mer : poulpe, roussette.
- Poisson gras : anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.
Pensez à agrémenter vos plats de cerfeuil et de persil qui sont riches en Vitamine E.
L'huile de foie de morue est elle aussi très riche en Vitamine E.

Du cholestérol :
Le cholestérol joue un rôle fondamental dans la structure des membranes cellulaires, et donc des cheveux ainsi que dans la production d'hormones intervenant dans les mécanismes de régulation de l’hydratation des cheveux et du cuir chevelu.
Cependant, le cholestérol étant apporté par les graisses animales qui apportent aussi des acides gras saturés, néfastes aux cheveux, il est conseillé de ne pas abuser de viande grasse, charcuterie, fromage, laitage gras, beurre...
Notre conseil : Variez vos sources de matières grasses et d’aliments gras, afin de couvrir vos besoins en cholestérol tout en respectant un bon équilibre alimentaire entre les acides gras. C’est le garant de la bonne santé de vos cheveux.

Des compléments alimentaires pour nos cheveux

Il existe 2 sortes de compléments alimentaires : les naturels et les produits artificiels.
Vous pouvez prendre comme compléments alimentaires naturels : des germes de blé (à raison de 10 g par jour) et/ou de la levure de bière (selon la posologie indiquée sur l'emballage).
Ils sont riches en fer, magnésium, potassium, vitamine B1, B2, B3, B6, B9, B12 et E.
Concernant les produits non alimentaires : contre la chute des cheveux, pour stimuler leur croissance, les cheveux secs et abîmés, ternes et cassants, gras… Plusieurs causes possibles : génétique mais aussi stress, insomnie, choc émotionnel, convalescence, carence nutritionnelle…
Il existe de nombreux produits dans le commerce pour y remédier. Leur efficacité repose systématiquement sur leur richesse en magnésium, acides aminés (cystine, méthionine), vitamines B, zinc… donc tous les minéraux, oligo-éléments et vitamines vus précédemment.

En conclusion

Choisissez votre shampoing, et autre produits en fonction de votre texture de cheveux et de votre éventuel problème mais avant de consommer des compléments alimentaires sous forme de gélules, vérifier que votre alimentation est bien équilibrée !

Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids

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