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Préparer son corps pour les vacances d’été
Les vacances d’été arrivent à grand pas. Vous rêvez de pouvoir exposer votre corps en tenue plus légère, vous pensez régimes pour vous débarrasser des quelques kilos pris cet hiver mais aussi préparer votre organisme au soleil et à la chaleur. Alors voici quelques conseils à suivre :

Comment garder une bonne forme physique et intellectuelle ?

Pour conserver votre tonus et pour préserver votre capital santé, il est nécessaire de booster votre organisme. Pour cela, vous devez :
1. Manger suffisamment et correctement.
2. Pratiquer une activité physique ou sportive régulière.
3. Respecter votre temps de sommeil.
4. Gérer votre stress et prendre le temps de vous occuper de vous.
5. Sortir au grand air...

Même si la chaleur, n’incite pas forcément à manger, nos conseils sont : - Ne pas sauter de repas.
- Faire des repas complets et variés : profiter pour consommer des salades composées, des plats froids, des fruits frais...
- Respecter le bon équilibre alimentaire détaillé ci-dessous.


Vous avez du poids à perdre ?

Même si vous devez maigrir, il n’est pas raisonnable de vous imposer une restriction calorique trop importante et inutile. Pour obtenir un bon amaigrissement, sans reprise de poids, il est indispensable de conserver un apport calorique suffisant. Sinon, vous risquez d’obtenir l’effet inverse et en prime de dégrader votre santé.

Par ailleurs, n’oubliez pas que chaque personne a des besoins particuliers. Si vous êtes au régime, cela n’est pas le cas de votre conjoint(e) ou du reste de la famille.
La solution : cuisinez vos repas avec peu voire pas de matière grasse, servez des portions adaptées à chacun et mettez à côté sur la table les sauces, beurre, huile d’olive... qui pourront être ajoutés après en fonction de vos besoins respectifs.

Et un bon équilibre alimentaire pour préserver votre santé !


Manger équilibré !

Des glucides complexes en quantité suffisante pour l’énergie
Ils sont apportés par le pain, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs...
Ils doivent représenter votre principale source d’énergie. Par exemple, pour un apport journalier moyen de 2000 kcal, vous devez consommer, chaque jour, à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) : 1/3 de baguette ou un bol de céréales ou ½ assiette de féculents...

Des protéines
Les protéines sont indispensables à notre organisme. En effet, au sein du derme, le collagène et l’élastine entretiennent la tonicité et l’élasticité de la peau. Ce sont des protéines de structure, dont le renouvellement est facilité par un apport suffisant de protéines alimentaires.
Les protéines sont d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et d’origine végétale (légumes secs, soja et céréales, pain, pâtes...).
Consommez chaque jour :
- des protéines animales : par exemple, 2 portions moyennes de viande, poisson ou œufs + 3 produits laitiers,
- des protéines végétales : pain et féculents, dont une fois par semaine une salade de lentilles ou autres légumes secs (riches également en fer, magnésium...).

Des lipides sans excès
Les lipides sont composés d’acides gras dont les Oméga 3 et les Oméga 6. Certains de ces acides gras ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Ils doivent donc être obligatoirement apportés par notre alimentation, ils sont dits « acides gras essentiels ». Ils ont de nombreux rôles au niveau cardio-vasculaire, système immunitaire… mais aussi pour notre peau. En particulier, les oméga 6 conditionnent l’élasticité de la peau en constituant un ciment lipidique entre les cellules de la couche externe de l’épiderme. Ils sont particulièrement abondants dans les huiles de noix, tournesol, soja, pépins de raisins et maïs, ainsi que dans le canard.

Attention, il faut également un bon rapport entre Oméga 3 et Oméga 6 et comme notre alimentation est naturellement plus riche en Oméga 6, il vaut mieux privilégier pour vos assaisonnements les huiles riches en Oméga 3.

Nos conseils :
- Mangez un poisson gras (150 g) au moins une fois par semaine.
- Variez vos huiles et limitez-vous cependant à 2 cuillères à soupe par jour (plus si vos besoins caloriques sont élevés). N’oubliez pas que toutes les huiles ont la même valeur calorique !
- Remplacez de temps en temps une cuillère à soupe d’huile par une poignée d’oléagineux (5 noix ou 10 amandes, noisettes...). Ces derniers sont riches en Oméga 3, mais également en protéines végétales, fer, magnésium, calcium, vitamine E, zinc...

Le bêta-carotène et vitamine A
Le bêta-carotène est la vitamine bonne mine par excellence, qui participe à l’éclat du teint en lui donnant à forte dose un teint orangé. Il est également intéressant pour préparer la peau au soleil.
Les aliments sources de bêta-carotène sont, parmi les légumes : carotte, potiron, épinard, choux, brocoli, cresson, pissenlit, salade verte, et parmi les fruits : abricot, melon, pêche, mangue.
À noter : les abricots secs et mangue séchée sont particulièrement riches en bêta-carotène dont la proportion est augmentée avec la déshydratation du produit.
Quant à la vitamine A, elle favorise la régénération de la peau et son hydratation. Elle est donc intéressante pour ralentir le vieillissement de la peau et prévenir l’apparition des rides. On la trouve principalement dans le lait, le beurre, le foie, les poissons gras.

La vitamine B5
Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 se transforme en coenzyme A qui agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales, d’où son surnom de « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau. On la trouve dans les champignons, le foie, les abats de volaille, les germes de blé, la levure de bière...

La vitamine E
Elle participe au mécanisme de la désintoxication de l’organisme : c’est un puissant anti-oxydant. Elle permet également de préserver la souplesse de la peau en maintenant son hydratation.
Sources : les poissons gras, le foie des poissons maigres (foie de morue, de lotte) l’huile d’olive, de noix...

La vitamine C
Anti-oxydant reconnu, elle maintient également la souplesse de la peau. Source : les végétaux frais, et essentiellement : les agrumes, le kiwi, le cassis, mais aussi le persil et le choux.
Préférez les crudités et les fruits frais aux légumes cuits et aux fruits cuits ou compote. En effet, la cuisson peut provoquer une perte de 30 à 50 % de vitamine C.
Pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, cerfeuil, ail qui sont riches en vitamine C.

Vous pouvez également consommer un jus de citron frais, pour :
. assaisonner vos salades et crudités, en remplacement du vinaigre,
. agrémenter votre poisson,
. parfumer votre eau de boisson,
. en guise d’apéritif sous forme de citron pressé.
Attention, la vitamine C est très sensible à l’oxydation, il faut donc consommer le jus d’agrume (citron, orange ou pamplemousse) immédiatement après l’avoir pressé.

Les autres anti-oxydants pour lutter contre les radicaux libres

Les radicaux libres sont le produit d’une mauvaise alimentation (excès d’alcool, de graisses saturées…) mais aussi de facteurs extérieurs comme le stress, la pollution, le tabac, l’excès de soleil...
En effet, le soleil est indispensable à notre organisme pour notre moral mais aussi pour nous permettre de synthétiser de la vitamine D. Mais attention en trop grande quantité, il devient néfaste en provoquant au quotidien la production de radicaux libres dans notre organisme, responsables du vieillissement prématuré. Donc en plus de se protéger la peau avec des crèmes solaires, il est nécessaires de consommer des anti-oxydants qui ont la faculté de neutraliser ou de contrer l’effet néfaste des radicaux libres. Les principaux anti-oxydants sont :

Le sélénium : c’est un oligo-élément qui permet de freiner l’oxydation des graisses (souvent facteur de maladies cardio-vasculaires) mais il agit aussi en synergie avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires contre l'oxydation provoquée par les radicaux libres. Il est surtout présent dans les noix du Brésil, céréales complètes (surtout l’orge), ail, graines de tournesol, germes de blé, oignons, brocolis...

Le zinc lutte contre l'effet de certains toxiques tels que les métaux lourds ou autres polluants. Il est surtout présent dans les aliments d'origine animale : viandes, abats, poissons, fruits de mer, jaune d'œuf, volailles. L’huître est l'aliment le plus riche en zinc.

Les polyphénols sont présents en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues...…), les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes...), les jus de fruits, le vin, le thé...
Remarque : le vin est une boisson tannique, contenant des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées.


Boire suffisamment !

Un apport hydrique suffisant est également primordial pour la peau et le teint. Ainsi, boire 1 Litre à 1.5 litre d’eau par jour permet de maintenir une bonne hydratation de la peau.
Boire le matin au réveil permet également de relancer le système digestif en douceur, désintoxiquer l’organisme et éclaircir le teint.


Les ennemis de notre peau

Si certains aliments sont recommandés, d’autres au contraire sont néfastes dans la quête du teint parfait :
- Le café, l’alcool et les excitants d’une manière générale (colas...).
- Les aliments raffinés en excès (sucreries, pain blanc, pâtisseries, plats préparés industriels...).
- Mais aussi la mode des régimes drastiques, déséquilibrés et excluant les matières grasses. En effet, plusieurs vitamines et anti-oxydants cités ci-dessus sont liposolubles et se trouvent donc dans les aliments riches en graisses (poisson gras, lait non écrémé, beurre en quantité raisonnable). Les régimes hypocaloriques stricts à long terme peuvent avoir des répercussions irréversibles sur le vieillissement prématuré de la peau.

En conclusion

En plus d’une alimentation suffisante (en calories) et bien équilibrée, faites le plein de vitamines et minéraux que vous trouvez dans les fruits, jus de fruits, jus de légumes, crudités et légumes cuits.
Ainsi, nous pouvons résumer la préparation de notre corps pour cet été à une alimentation saine (produits frais) équilibrée, riche en fruits et légumes de saison, (colorés de préférence), en céréales complètes, mais sans bannir les aliments contenant des graisses.


Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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