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Tout sur le magnésium
Le magnésium est un minéral intracellulaire (à l'intérieur de nos cellules). L'organisme d'un adulte en contient environ 24 g, dont 60 % dans les os, 39 % dans les tissus et les organes et 1 % dans le plasma.

A quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est :
- anti-stress,
- anti-inflammatoire,
- anti-allergique,
- régulateur thermique,
- nécessaire à l’ossification (aide le calcium à se fixer sur les os),
- régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.

Les principales sources alimentaires de magnésium sont le cacao, les légumes, les fruits secs et oléagineux ainsi que certaines eaux minérales.

Au sein des groupes d’aliments suivants, vous trouverez les aliments les plus riches en magnésium :
- Viandes ou équivalents : boudin, foie, cœur, rognons, viande rouge, pigeon, œufs.
- Produits de la mer : bigorneaux, bulots, moules, crevettes, calmars, palourdes.
- Féculents : riz complet, pâtes complètes, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches).
- Légumes : épinards, oseille, bette.
- Fruits : banane, figue fraîche, fruits secs et oléagineux.
- Céréales : céréales complètes, pains et biscottes complets, flocons d’avoine, müesli.
- Eaux minérales : Hépar®, Quézac®, Contrex®.

Contenu en magnésium de certains aliments (mg/portion) :
Pour augmenter votre apport alimentaire en magnésium, vous pouvez tenir compte du contenu en magnésium des aliments suivants (en mg par portion) :

- 1 portion moyenne de 100 g de bigorneaux cuits : 300 mg
- 1 poignée de 50 g de fruits oléagineux, l'amande étant la plus riche : 70 à 125 mg
- ½ assiette de 200 g d'épinards : 100 mg
- 2 c. à café de cacao en poudre, soit 10 g : 52 mg
- 1 c. à soupe de germe de blé ou de farine de soja, soit 20 g : 50 mg
- 3 tranches fines de pain complet, soit 60 g : 49 mg
- ¼ de baguette pain blanc, soit 60 g : 30 mg
- 1 portion de 25 g de fruits secs, la banane séchée étant la plus riche : 7.5 à 25 mg
- ¼ d'assiette de légumes secs cuits, soit 100 g cuits : 18 à 53 mg
- 1 litre d’eau minérale Hépar® : 110 mg
- 1 litre d’eau minérale Quézac® : 95 mg
- 1 litre d'eau minérale Badoit® : 85 mg
- 1 litre d’eau minérale Contrex® : 84 mg
- 1 litre d’eau minérale Vittel® : 36 mg

Remarque sur l’absorption du magnésium apporté par les aliments : il est absorbé dans l'intestin, mais cette absorption n'est pas complète (30 à 60 % seulement du magnésium ingéré). L'absorption est favorisée par l'administration simultanée de vitamine B6 et vitamine D.

Apports nutritionnels conseillés en magnésium (mg par jour) :
- Enfant de 1 à 3 ans : 80
- Enfant de 4 à 6 ans : 130
- Enfant de 7 à 9 ans : 200
- Enfant de 10 à 12 ans : 280
- Adolescent : 410
- Adolescente : 370
- Adulte homme : 420
- Adulte femme : 360
- Femme enceinte : 400
- Femme allaitante : 390
- Homme âgé : 420
- Femme âgée : 360

Une carence alimentaire en magnésium entraîne de la fatigue, une hyperémotivité, de l’anxiété, des douleurs musculaires, des crampes, des palpitations et de la spasmophilie (tétanie sans hypocalcémie).

On peut observer des carences en magnésium dans les états de dénutrition, chez les alcooliques chroniques, dans certaines maladies (malabsorptions intestinales, pancréatites, diabète, hypoparathyroïdie, hyperthyroïdie, cardiovasculaires et hypertension…).

Evitez cependant l’excès d’apport en magnésium
Normalement, l'excès de magnésium est éliminé par les urines. Cependant, une hypermagnésémie (taux sanguin trop élevé) peut être engendrée par une insuffisance rénale. Dans ce cas, il y a lieu de supprimer les aliments riches en magnésium.

Et vous ? Consommez-vous suffisamment de magnésium ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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