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Les plaisirs light de l’été
C’est l’été et vous avez envie de manger autrement !
Pour certain(e)s, cela signifie : manger frais, manger léger, se faire plaisir avec les fruits et légumes d’été, s’orienter vers les viandes ou poissons froids, les salades composées… autrement dit, en profiter pour manger light … et perdre du poids ! Oui, mais à une condition : faire les bons choix d’aliments et faire attention à l’excès d’huile dans les salades !

Pour d’autres, « manger autrement l’été » est lié aux vacances ou simplement à l’envie de manger dehors, dans un jardin ou en terrasse… autrement dit, s’orienter vers les repas pique-nique, les barbecues, les restaurants, les snacks de la plage…

Choisir les aliments light d’été
Voici quelques suggestions aux couleurs de l’été :

Les entrées
- à base de légumes : melon/jambon de pays (ou nature), tomates/mozzarella/basilic, concombre au yaourt/estragon, asperges sauce mousseline, artichaut vinaigrette, salade de tomates/poivrons, gazpacho, soupe froide de courgettes/menthe, soupe de concombre, etc.
- à base de féculents : taboulé, salade de pommes de terre nouvelles tièdes, etc.
- à base de produits de la mer : tartare de poisson ou de Saint Jacques, calamars en salade, sardines grillées, etc.

Les plats
- Salades composées complètes, comme la salade niçoise (riz/tomate/laitue/concombre/thon en boîte/œuf dur).
- Grillades et barbecues de poulet, de brochettes de veau, viandes froides (bœuf, poulet), poissons froids, mais aussi les papillotes et les rôtis, accompagnés de tian de tomates/courgettes, ratatouille niçoise, chou-fleur, etc.

Les desserts
Fruits frais (pêche, abricot, nectarine…), salade de fruits d’été à la menthe, compote d’abricots non sucrée, pêche au vin, salade de fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, mûres, cassis…), poire rôtie au four, sorbet sans sucre, etc.

Les boissons
Citron pressé, citronnade sans sucre, thé froid à la menthe, etc.

Attention aux assaisonnements
Toutes les suggestions light ci-dessus peuvent devenir très caloriques si vous n’êtes pas vigilent(e) sur les assaisonnements. Ainsi une simple ratatouille niçoise peut être très maigre si vous la faites vous-même sans matière grasse, mais elle peut être très grasse dans certains restaurants. Il en est de même pour le taboulé, les anti-pastis italiens qui peuvent baigner dans l’huile !

Attention également aux sauces d’accompagnement, mayonnaise ou autres qui peuvent gâcher le côté light du plat.

7 menus light d’été
Voici des idées de menus d’été, gourmands tout en étant équilibrés et peu caloriques, à condition de limiter l’huile d’assaisonnement !

Menu 1
- Melon au jambon de pays
- Tartare de Saint Jacques
- Salade tiède de haricots verts fins et pomme vapeur/vinaigrette
- Crème renversée aux abricots (sans sucre)

Menu 2 (repas froid)
- Tomates/fêta allégée/basilic/ huile d’olive et vinaigre balsamique
- Aspic de poulet (en gelée)
- Salade de maïs et poivrons rouges
- Poire pochée au vin et aux épices (sans sucre)

Menu 3
- Gaspacho
- Daurade grillée
- Quinoa/sauce poivrade
- Chèvre frais/pain de seigle
- Soupe de fruits rouges (sans sucre)

Menu 4 (repas froid)
- Salade de calamars/batavia/pommes de terre rates nouvelles/petits oignons blancs en anneaux/menthe/ huile d’olive et jus de citron
- Tomme fraîche
- Sorbet aux framboises sans sucre

Menu 5 (repas froid)
- Taboulé
- Rôti de bœuf froid/cornichons
- Salade maraîchère
- 1 yaourt non sucré
- Pêche rôtie au four (sans sucre)

Menu 6
- Salade de pâtes/poivrons/tomates
- Rôti de veau
- Pois gourmands
- Fromage blanc non sucré aux fruits rouges (fraises, framboises, mûres, cassis, groseilles)

Menu 7
- Pizza tomate/jambon/mozzarella allégée
- Salade verte
- Pastèque

Les plaisirs de l’été, light ou non
Vous pouvez vous faire plaisir mais si vous ne voulez pas pour autant gagner des kilos, vous pouvez soit alléger l’aliment de votre gourmandise, soit alléger les autres repas.

Voici quelques exemples :

Envie d’une pizza ?

L’été, il est tentant et facile de succomber à la pizza, soit pour se restaurer à l’heure du déjeuner, au bord de la plage ou de la piscine, soit pour la sortie du dîner au restaurant.
Pourquoi pas, mais attention à l’addition calorique qui peut être lourde, jusqu’à 1500 Calories la pizza aux 4 fromages du restaurant, voire plus si vous l’arrosez d’huile d’olive ! Dans ce cas, vous avez intérêt à alléger fortement les autres repas de journée, notamment en graisse !

Néanmoins, au restaurant, nous vous conseillons :
- d’éviter les pizzas au fromage, avec de la charcuterie ou avec une sauce à la crème,
- de choisir, de préférence, les pizzas aux légumes (tomates, courgettes, aubergines, poivrons, champignons…), au jambon,
- de ne pas ajouter d’huile (même d’olive) sur votre pizza,
- d’accompagner votre pizza d’une simple salade (1 cuillère à café d’huile suffit), sans pain,
- de choisir, en dessert, un fruit frais ou une salade de fruits,
- de vous limiter à 2 verres de vin au maximum,
- d’alléger l’autre repas principal de la journée, en réduisant notamment votre consommation de pain, de féculents et de matière grasse. Il pourrait être du type : crudités au jus de citron, poisson grillé, légumes vapeur, une tranche de pain, un yaourt non sucré, un fruit frais.

Vous pouvez aussi confectionner vous-même une pizza « light »

Exemple de pizza aux légumes et jambon :
Ingrédients pour 3 personnes :
- Pour la pâte : 100 g de farine, 5 g de levure, 60 ml d’eau, 2 pincées de sucre, ½ cuillère à café de sel.
- Pour la garniture : 250 g de tomates, 100 g de champignons de Paris, 100 g de poivrons rouges, 100 g de courgettes, ½ oignon, 2 tranches de jambon blanc (100 g), 6 olives noires, + 1 cuillère à café d'huile, sel, poivre, origan.

Préparation :
- Mélanger les ingrédients de la pâte en les travaillant à la main. Laisser lever la pâte à température ambiante puis disposez-la sur la plaque du four recouverte d’un papier sulfurisé.
- Faire revenir quelques minutes, avec la cuillère à café d’huile, l’oignon, les champignons, les courgettes et les poivrons.
- Disposer sur la pâte les tomates fraîches, la préparation ci-dessus, le jambon coupé en petits morceaux, l’origan, sel, poivre.
- cuire 20 minutes au four préalablement chauffé, thermostat 6. Décorer avec les olives.

Apport nutritionnel : une part de cette pizza « light » apporte 220 Calories, 12 g de protéines, 5 g de lipides, 32 g de glucides.

Equivalences alimentaires : une part de cette pizza « light » est équivalente à une demie part moyenne de viande maigre (60 g) + ½ assiette de légumes (200 g) + ¼ de baguette (60 g).

Envie d’une glace ?

Choisissez de préférence les sorbets, ils sont certes sucrés mais pas gras, contrairement aux glaces.
Ainsi, en dessert, deux boules de sorbet peuvent agréablement terminer le repas.

Evitez cependant de manger ce dessert sucré seul, dans l’après-midi par exemple, car le sucre est plus rapidement absorbé qu’en fin de repas, ce qui provoque une sécrétion d’insuline du pancréas, favorisant la prise de poids ! Par ailleurs, cela peut vous donner faim plus rapidement.

Mais si vous avez envie d’une glace, contentez-vous d’une boule et évitez les nappages au chocolat ou au caramel et l’ajout de chantilly. Pour information, une coupe de glace nappée de caramel peut vous apporter plus de 1000 kcal, ce qui est l’équivalent calorique de 13 pommes !

Vous pouvez aussi confectionner vous-même un sorbet light aux fruits frais :

Ingrédients pour 4 personnes : 600 g de fruits de votre choix (pêche, abricot, poire…), le jus d’un citron, 2 feuilles de gélatine, édulcorant facultatif (sucralose ou aspartame).

Préparation : couper les fruits en dés et les mixer avec le jus de citron et l’édulcorant.
Faire fondre la gélatine dans un peu d’eau chaude et l’ajouter à la purée de fruits. Mettre en sorbetière au freezer, sinon mélanger tous les ¼ d’heure afin d’éviter les paillettes.

Intérêt nutritionnel : une part de ce sorbet light n’apporte pas plus de calories qu’un fruit frais.

Envie d’une boisson fraîche ?

Evitez les sodas et les jus de fruits tout aussi caloriques, même s’il s’agit de fruits pressés ou mixés (les smoothies).
Pour information, un verre de 20 cl de cola ou de jus de fruit apporte 100 Calories et 25 g de sucre, soit 5 morceaux de sucre.

Préférez un soda light, un citron pressé sans sucre (ou peu sucré), un thé froid à la menthe, un café glacé, un verre d’eau minérale parfumée aux fruits (en vérifiant sur l’étiquette qu’elle n’apporte pas plus de 3 g de sucre/litre).

Vous pouvez aussi confectionner vous-même une citronnade light :
Faite bouillir un litre d’eau que vous retirez du feu. Pelez un citron et coupez-le en deux. Pressez et ajoutez les deux moitiés de citron dans l’eau qui vient de bouillir. Ajoutez, selon votre goût un édulcorant (sucralose ou aspartame). Laissez infuser quelques heures puis filtrez. Servez frais.

Préparez cette boisson la veille afin qu’elle puisse être consommée bien fraîche. Elle est très parfumée, non acide et sans calories !

Aucun aliment n'est interdit, que ce soit pour garder la santé ou pour maigrir
Les exemples donnés ci-dessus illustrent bien que l’on peut manger de tout, à condition de :
- consommer peu souvent et/ou en petite quantité les plats ou les aliments très gras et/ou très sucrés, donc très caloriques.
- alléger les autres repas de la journée.

En d’autres termes, ce qui compte c’est l’apport calorique total (en moyenne journalière) et le bon équilibre alimentaire obtenu sur la journée ou sur la semaine.

Et vous ? Votre alimentation de la semaine ne vous apporte-t-elle pas trop de calories, en regard de votre objectif de poids ? Est-elle équilibrée ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel.

Lise Lafaurie, diététicienne de La Clinique du Poids

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