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Les boissons de l’effort
L’eau est le principal constituant du corps, environ 70 % du poids corporel. Chez une personne peu active, les pertes hydriques journalières sont d’environ 2,5 litres. Pour un sportif, les pertes hydriques peuvent doubler, voire tripler selon le type et l’intensité du sport, sa durée, le degré de transpiration, la température ambiante…

Il est nécessaire de compenser les pertes hydriques afin d’éviter la déshydratation, sachant que l’eau permet également le transport, via la circulation sanguine de toutes les substances nutritives (nutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments).

On considère que lors d’une alimentation équilibrée, les aliments apportent environ 1 litre d’eau. Il est donc nécessaire de compléter cet apport par 1,5 litre d’eau de boisson.

Pourquoi faut-il boire une boisson adaptée à l’effort ?

Les objectifs sont :

1. Eviter la déshydratation liée à la sudation.
La soif est produite par une déshydratation intra et extra cellulaire. Quand vous avez soif, il est déjà trop tard : il y a eu un déficit hydrique ! Or, 2 % de déficit hydrique engendre une diminution de 20 % d’aptitude à l’effort !

Par conséquent, il est nécessaire d’apporter à l’organisme suffisamment de liquide pour retarder le plus possible la survenue d'une déshydratation. Ceci est d’autant plus vrai quand vous faites du sport ou une activité physique intense.

Un marathon peut, par exemple, provoquer une perte de 3 litres d'eau et s’il n’y a pas réhydratation, les symptômes suivants apparaissent progressivement : frissons, nausées, bouche sèche, maux de tête, respiration difficile, fatigue extrême. Cela peut amener à un état de choc avec perception troublée, mouvements non coordonnés, vomissements, diarrhées… qui accentuent encore les pertes. Dans les cas extrêmes, la perte pondérale peut atteindre 10 kg !

Attention à l'alcool et au café qui favorisent la déshydratation. Il est de toute façon conseillé de ne pas en abuser en toutes circonstances et de les supprimer le jour du sport.

2. Eviter l'hypoglycémie et l'épuisement du glycogène musculaire.
Le sucre (glucose) est nécessaire à l’effort. Il est stocké dans le foie et dans les muscles sous la forme de glycogène. Si ces réserves sont épuisées, cela provoque une diminution d’aptitude à l’effort. Par ailleurs le taux de sucre dans le sang peut chuter dangereusement : c'est l'hypoglycémie, qui peut provoquer une sensation de faiblesse pouvant aller jusqu’à la perte de connaissance.

Inversement, après l’ingestion d’un liquide trop riche en sucres d’absorption rapide, la glycémie s’élèverait très vite et provoquerait une sécrétion trop brutale d’insuline, ce qui entraînerait, une heure après, une sensation de faim, voire de faiblesse.

Par ailleurs, une trop forte concentration en sucre d'une boisson (hypertonique) contribuerait paradoxalement à déshydrater l’organisme. En effet, l’eau allant du milieu le moins concentré vers le milieu le plus concentré en sucre, traverserait la barrière intestinale pour être éliminée dans les urines, d’où l’intérêt d’une boisson isotonique.

Idéalement, la concentration en sucre doit varier en fonction de la quantité de liquide à absorber qui elle-même varie en fonction de la température de l’air et par temps de vent. La concentration en sucre conseillée est de :
- 8 % si la température ambiante est inférieure à 5 ° C
- 6 % si la température ambiante est comprise entre 5 ° C et 15 ° C
- 4 % si la température ambiante est comprise entre 15 ° C et 25 ° C
- 4 % si la température ambiante est supérieure à 25 ° C.

En conclusion le type de boisson à consommer dépend de votre objectif :
Si votre démarche est la performance sportive :
Il est indispensable d’apporter du sucre, dans un dosage précis, ni trop ni trop peu, afin d'épargner les réserves de l'organisme et de permettre une hydratation plus rapide et plus efficace.

Mais si votre priorité est l’amaigrissement, plutôt que la performance, lors d'un effort de courte durée , les réserves de glycogène de l’organisme peuvent suffire à apporter le sucre nécessaire. Boire simplement de l’eau est alors suffisant !
Dans ce cas, une fois les réserves de glycogène épuisées, votre organisme ira chercher l'énergie dont il a besoin dans vos réserves de graisse.

3. Compenser les pertes en minéraux et vitamines.
La sueur évacuée lors de l’effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, notamment le sodium, le potassium et le magnésium. Il est donc indispensable de les restituer. On peut alors conseiller de l’eau minérale bicarbonatée et salée, du jus de fruit, du miel et du sucre, tous ces ingrédients étant apportés dans de bonnes proportions !

Mais s’il n’y a pas de transpiration lors de l’effort, l’apport en minéraux peut s’avérer inutile et même néfaste !

4. Eviter les troubles digestifs en favorisant une absorption facile de l’eau et le cas échéant du sucre et des minéraux.
En effet, l'effort s'accompagne souvent de troubles de la digestion liés à l’adaptation biologique à l'exercice. Ces troubles sont accentués par la déshydratation et peuvent être déclenchés par une alimentation inappropriée ou par une boisson trop sucrée ou trop rapidement absorbée.

L'idéal serait d'ingérer des aliments liquides ou solides faciles à digérer. Toutefois, il semble que les solides demandent des efforts et nécessitent un temps de digestion plus élevé que les liquides.

Lors d’un effort d’une durée supérieure à 2 heures 30, pour une meilleure performance physique, il est conseillé de compléter l’ingestion de boissons par des aliments glucidiques : barres céréalières ou énergétiques, fruits secs, pâtes de fruits et morceaux de sucre.
Par contre, si vous êtes dans une démarche d’amaigrissement, il est parfois utile de prévoir une petite collation glucidique (barre céréalière ou pain) mais sans excès de sucres !

La température idéale de la boisson doit s'approcher de 10°C.
Une boisson trop froide peut provoquer des diarrhées et des infections des voies respiratoires supérieures. En effet, un quart d'heure après l'ingestion d'une telle boisson, les ¾ du liquide sont passés au niveau intestinal.

Quand faut-il boire ?
Pour s’assurer une bonne hydratation, il faut boire avant, pendant et après l’effort.

Si vous pratiquez une séance de sport de courte durée, il est conseillé de boire régulièrement dans l’heure qui précède, à raison d’un petit verre à la fois. Puis il sera nécessaire de boire après l’effort pour compenser les pertes hydriques.

Si vous pratiquez une séance de sport intense et/ou de longue durée, il devient indispensable de boire, non seulement avant mais également pendant l’effort, tous les ¼ d’heure si possible, un petit verre de 150 ml à la fois. Il faut éviter une prise trop importante de liquide d’un coup qui pourrait engendrer la sensation d’estomac lourd, une diminution de l’oxygénation des cellules et le besoin d’uriner trop vite avant qu’il y ait réhydratation.
Après l’effort, il est indispensable de vous réhydrater.

Que faut-il boire ?

Si votre objectif est l’amaigrissement et si vous pratiquez un sport de courte durée :
Avant l’effort, buvez simplement de l’eau avant le sport, à raison d’un petit verre de 150 ml à la fois.
Après l’effort, et surtout après un exercice intense et court, l'objectif est de réduire le plus rapidement possible l'acidité de l'organisme. Il suffit de boire, dans les minutes qui suivent l'effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates (St Yorre®, Vichy Célestin®…). Après cette première phase, l'ingestion d'eau plate pourra reprendre afin d'éviter les problèmes de remontées d'air.

Si votre objectif est la performance sportive et/ou si vous pratiquez un sport intense et de longue durée:
Il est nécessaire de boire une boisson apportant du sucre et des minéraux. Par exemple, si la température ambiante est comprise entre 5 ° C et 15 ° C, il est recommandé de boire, dans l’heure qui précède l’effort, et pendant l’effort, tous les ¼ d’heure, un petit verre de 150 ml à la fois d’une boisson correspondant à une concentration de 6 % de sucre (mélange glucose et fructose) et à un apport suffisant en sodium (mais pas trop !), en potassium et en magnésium.

Quelques recettes « maison » de boissons de l’effort, glucidiques et isotoniques :

Recette 1
- 300 ml de jus d’orange,
- 700 ml d’eau bicarbonatée (par exemple St Yorre®, Vichy Célestin®),
- une pincée de sel,
- 15 g de sucre (trois cuillérées à café de sucre en poudre) ou de miel (1 cuillère à soupe).

Recette 2
- 1 litre de thé,
- une pincée de sel,
- 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron,
- 30 g de miel (2 cuillères à soupe).

Recette 3 : pour une compétition ou un marathon
- 500 ml d’eau,
- 500 ml de jus d’orange,
- 2 cuillères à soupe de miel,
- 2 pincées de sel,
- 2 pincées de bicarbonnate,
- 1 cuillère à soupe de sirop de potassium,
- 1 vitamine C.

Le sirop de potassium permet une bonne récupération et la reconstitution des réserves potassiques.

Des boissons du sportif « toutes prêtes » existent dans le commerce, mais attention à la concentration en sucre qui pourrait s’avérer trop élevée.

En dépit des apparences, toutes ces boissons énergétiques - à ne pas confondre avec les sodas énergisants - sont constituées de composants relativement semblables. L'objectif est de réhydrater l'organisme, de lui apporter de l'énergie et de le réapprovisionner en minéraux et vitamines.

Attention aux produits dopants
En France, la composition des boissons commercialisées est très réglementée. Mais il existe des produits contrefaits, fabriqués principalement en Chine et en Asie du Sud-Est, qui peuvent incorporer des substances illicites ne figurant pas sur l'étiquette. Il faut être particulièrement vigilant à l'égard des produits vendus exclusivement sur Internet ou proposés dans les salles de sport.

Ainsi vous devez fuir les boissons contenant de :
- la nandrolone, anabolisant dérivé de la testostérone, dont la consommation peut avoir de graves conséquences sur la santé (cancers, dérèglements hormonaux, etc).
- la créatine, sensée, à tort, faire augmenter la masse musculaire.

En conclusion :
Il n'existe pas de potion miracle, les performances sportives dépendent des qualités propres du sportif et de son entraînement. Les boissons de l’effort proposées ne signifient pas « sport sans effort » !

Par ailleurs, pour votre santé, pour une bonne forme physique et pour optimiser vos performances sportives, il est également indispensable d’avoir une alimentation suffisante et équilibrée en dehors de vos activités sportives ou physiques.

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