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Idées de menus et de recettes
La femme enceinte doit avant tout manger équilibré, pour le bon développement et la santé de son bébé, mais aussi pour sa propre santé. Autrement dit, elle doit satisfaire ses propres besoins nutritionnels majorés de ceux de son bébé.

En termes d’aliments, la femme enceinte doit veiller à manger suffisamment de :

- produits laitiers, pour l’apport en calcium, nécessaire à la construction du squelette du bébé, mais aussi à protéger le capital osseux et les dents de la maman,

- viande, poisson ou œufs, pour :
. les protéines, nécessaires à la construction du squelette et des muscles du bébé, mais aussi à éviter la fonte musculaire de la maman,
. les minéraux, en particulier le fer, les vitamines, en particulier B6 et B12, nécessaires entre autres, à la fabrication de l’hémoglobine du bébé, mais aussi à éviter l’anémie de la maman,

- féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs… ) et/ou du pain, des céréales…, pour les glucides complexes qui alimentent lentement en glucose le cerveau du bébé et évitent les coups de pompe à la maman, mais aussi pour les vitamines du groupe B et en particulier la vitamine B1, nécessaire à la transmission de l'influx nerveux et au fonctionnement du système cardiovasculaire,

- fruits et légumes, pour les vitamines, notamment B9, nécessaire au système nerveux du bébé,

- huiles variées, dont :
. les huiles de colza et noix, pour les oméga 3, nécessaires au cerveau du bébé, mais aussi à la protection de la maman au niveau du cœur, des artères, de la mémoire, de la peau…
. les huiles de germes de blé et soja pour la vitamine E, nécessaires entre autres à la fabrication des hormones du bébé, mais aussi à la protection de la peau de la maman…,

- beurre ou crème fraîche, pour la vitamine A, anti-infectieuse et anti-oxydante et pour la vitamine D, nécessaire à l’ossification.

Et bien entendu, la femme enceinte doit boire beaucoup d’eau, pour hydrater ses cellules et celles du bébé. Par contre elle doit exclure toute forme d’alcool et éviter l’abus d’excitants comme la caféine (café, cola...).

Attention à l’excès de sucres et de graisses qui favorise notamment une prise de poids trop importante du bébé et de la future maman.

Consultez notre dossier nutrition ‘Besoins nutritionnels de la grossesse’. Vous y verrez notamment que les besoins caloriques sont à peine majorés et qu’ils doivent surtout être adaptés à la prise de poids au cours de la grossesse et au poids de départ. La femme enceinte peut être confrontée à une prise de poids trop rapide, c’est pourquoi elle doit particulièrement limiter (sans supprimer) les matières grasses et les produits sucrés.

Idées de petits-déjeuners
Vous trouverez ci-après des idées pour 7 jours. Ces petits-déjeuners sont équilibrés mais légers, c’est-à-dire peu gras et peu sucrés donc relativement peu caloriques. Chacun de ces repas apporte une source de :
- glucides complexes,
- protéines,
- calcium,
- fibres, vitamines et minéraux.

Petit-déjeuner 1
- thé ou café léger sans sucre,
- 1/3 de baguette aux céréales grillée (glucides complexes, fibres, vitamines B1…),
- 1 noix de beurre (vitamines A, D…),
- 1 yaourt non sucré (calcium, protéines, ferments lactiques…),
- 1 orange pressée (vitamine C, pro-vitamine A …).

Petit-déjeuner 2
- thé ou café léger sans sucre,
- 1 bol de céréales soufflées, sans ajout de sucre (glucides complexes, vitamines B1…),
- 1 bol de lait demi-écrémé (calcium, protéines, vitamines A, D…),
- 1 kiwi (fibres, vitamine C…).

Petit-déjeuner 3
- thé ou café léger sans sucre, - 4 tranches fines de pain complet (glucides complexes, fibres, vitamines B1…),
- 1 portion de fromage non allégé (calcium, protéines, vitamines A, D…),
- 1 verre de jus de carottes (vitamine C, pro-vitamine A…).

Petit-déjeuner 4
- thé ou café léger sans sucre,
- 4 tranches fines de pain de seigle (glucides complexes, fibres, vitamines B1…),
- 1 œuf coque (acides aminés essentiels…),
- 1 verre de lait demi-écrémé (calcium, protéines, vitamines A, D…),
- compote de fruits ‘sans sucre ajouté’ (fibres, vitamines …).

Petit-déjeuner 5
- thé ou café léger sans sucre,
- 1 petit bol de riz au lait sans sucre (glucides complexes, calcium, protéines, vitamines A, D…),
- 2 abricots secs (fibres, pro-vitamines A…).

Petit-déjeuner 6
- thé ou café léger sans sucre,
- ½ bol de müesli (glucides complexes),
- 3 cuillères à soupe de fromage blanc demi-écrémé (calcium, protéines, vitamines A, D…),
- 5 amandes (oméga 3).

Petit-déjeuner 7
- thé ou café léger sans sucre,
- 1 part de gâteau de semoule, aux fruits secs, sans sucre (glucides complexes, calcium, protéines, vitamines A, D…). Consultez la recette ci-après.

Idées de repas principaux
Vous trouverez ci-après des idées pour 7 jours. Chacun de ces repas apporte tous les constituants prioritaires à la femme enceinte : glucides complexes, protéines, calcium, fibres, vitamines et minéraux. Par contre ces repas sont allégés en graisses et en sucre, donc peu caloriques.

Repas 1
- cocktail d’avocat et pamplemousse, huile de colza et jus de citron,
- dorade au sel*,
- riz complet aux petits légumes,
- fromage blanc aux fruits rouges.

Remarque : ce menu est riche en fibres et en vitamine C.

Repas 2
- salade d’hiver : mâche, betteraves rouges, pommes, noix, huile de noix et vinaigre balsamique,
- poulet rôti,
- jardinière de légumes : pommes de terre, carottes, petits pois, navet..,
- comté,
- 1 kiwi.

Remarque : les noix, l’huile de noix et la mâche sont riches en oméga 3.

Repas 3
- salade de lentilles,
- saumon grillé,
- épinards à la crème,
- yaourt,
- orange à la cannelle.

Remarque : ce menu est particulièrement riche en fer (lentilles, épinard), en oméga 3 EPA (saumon) et en pro-vitamine A (épinards, orange).

Repas 4
- spaghettis sauce bolognaise*, avec gruyère râpé,
- laitue mimosa (œuf dur écrasé), huile de soja et jus de citron,
- crème renversée*

Remarque : ce menu est riche en calcium.

Repas 5
- demi pamplemousse,
- blanquette de veau*,
- riz,
- fromage blanc aux pommes*,
- pain.

Repas 6
- légumes farcis*,
- paupiette de dinde*,
- quinoa et brocolis au beurre,
- pomme au four.

Remarque : le brocoli est exceptionnellement riche en vitamines B9, C et pro-vitamine A. Il est également riche en calcium, fer, magnésium, vitamines B5 et B6.

Repas 7
- soupe de carottes et curry*,
- quiche lorraine allégée, consultez la recette ci-après,
- mâche avec huile de noix,
- salade de fruits frais.

Remarque : l’huile de noix et la mâche sont riches en oméga 3.

N.B. * vous trouverez ces recettes dans la fonction « Recettes ».

Autres recettes « spéciales femme enceinte »

Gâteau de semoule, aux fruits secs, sans sucre

Ingrédients pour 4 parts
400 ml de lait 1/2 écrémé, 100 g de semoule fine (poids sec), parfum au choix (vanille en gousse, zest d’orange ou citron, cannelle, café soluble, cacao sans sucre), 1 à 2 cuillères à café d’édulcorant (facultatif).

Préparation
Faire chauffer le lait avec le parfum. A ébullition, ajouter la semoule et laisser cuire tout en remuant régulièrement jusqu'à épaississement. Ajouter l'édulcorant en fin de cuisson. Verser dans un ramequin et laisser refroidir.

Intérêt nutritionnel
Cette recette apporte, pour une part : 170 kcal, 10 g de protéines, 3 g de lipides, 27 g de glucides, 230 mg de calcium.

Une part de gâteau de semoule ci-dessus est équivalente, en termes de kcal, protéines, lipides, glucides et calcium, à : 40 g de pain (1/6 de baguette) + 1 laitage (yaourt, fromage blanc) ou 200 ml de lait demi-écrémé.

Quiche lorraine allégée

Ingrédients pour 4 parts
- Pour la pâte à tarte allégée au fromage blanc : 300 g de farine, 150 g de fromage blanc à 0 % MG, 20 g de beurre ou 2 cuillères à soupe d’huile (olive, pépin de raisin…), 1 cuillère à café de levure chimique, 1 pincée de sel.

- Pour la garniture : 50 g de jambon (1 tranche) ou bacon, 100 g de fromage blanc maigre, 50 ml de lait demi-écrémé, 50 ml de crème liquide à 5 % MG, 3 œufs entiers, 1 cuillère à soupe de maïzena, sel, poivre, muscade.

Préparation
- Pour la pâte : mélanger à la fourchette la farine, la levure, l’œuf, le beurre ramolli et le fromage blanc. Ajouter un peu d’eau très progressivement jusqu’à obtention d’une pâte ni sèche ni collante, afin de pouvoir faire une boule. Laisser reposer la pâte 1 heure au frais avant de l’étaler. Garnir un moule et piquer la pâte avec une fourchette. Remettre 1 heure au frais.

- Pour la base de quiche : dans un saladier battre les œufs, ajouter le lait, le fromage blanc, la maïzena, sel, poivre, muscade. Bien mélanger. Ajouter le jambon ou le bacon coupé en lanières.

Verser la préparation sur la pâte et mettre à four chaud (180°) pour une cuisson de 30 minutes. Intérêt nutritionnel
Cette recette apporte, pour une part : 470 kcal, 23 g de protéines, 15 g de lipides, 60 g de glucides, 166 mg de calcium.

Une part de quiche ci-dessus est équivalente à :
- en termes de kcal, protéines, lipides et glucides : 120 g de pain (1/2 baguette) + 120 g de viande maigre + 1 cuillère à café d’huile,
- en termes de calcium : 1 yaourt.

Vérifiez votre équilibre alimentaire. Faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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