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Allégez vos plats
Vous surveillez votre ligne… et pour cela vous vous interdisez naturellement les plats « riches » ! Et vous vous culpabilisez, s’il vous arrive de craquer pour une raclette, un plat en sauce, une fondue…

Deux questions se posent :
1. Peut-on consommer de temps en temps un plat « riche », quand on veut perdre du poids ou ne pas en prendre ? et comment gérer les autres repas de la journée ?
2. Peut-on alléger ces plats considérés comme « riches », pour économiser les graisses donc les calories ?

Qu’est-ce qu’un plat « riche » ?
Un plat est considéré comme « riche », s’il est plus gras, donc plus calorique qu’un plat complet considéré comme léger ou maigre ou light.

Il est donc utile de définir d’abord le plat « léger » de référence. Ce dernier doit être néanmoins complet et pour cela, il doit apporter :
- des protéines : viande, poisson, œufs, fromage, lait, fromage blanc…. Sinon, complétez votre plat par un produit laitier (fromage ou laitage),
- des glucides complexes : pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs…Sinon, complétez votre plat par du pain,
- des fibres : légumes cuits ou crus. Sinon, complétez votre plat par une crudité, salade et/ou un fruit.
- un peu de lipides d’assaisonnement : huile, beurre ou crème… sauf si le plat est composé de viande grasse ou de fromage gras !

Exemple d’un plat léger complet : un steak grillé (120 g) + une demie assiette de pâtes (200 g poids cuit) + une noix de beurre (10 g) ou 1 cuillère à soupe d’huile ou de sauce + 30 g de gruyère râpé.
Ce plat apporte environ 515 kcal, 40 g de protéines, 23 g de lipides, 37 g de glucides.

A présent, nous allons pouvoir comparer ce plat léger aux plats riches traditionnels et aux plats que vous pourriez alléger.

Comment alléger vos plats riches ?
Vous trouverez ci-après quelques exemples :

La raclette
La raclette traditionnelle peut être composée de 150 g de fromage à raclette (4 tranches) + 200 g de pommes de terre (4 petites) + 1 tranche de jambon blanc (50 g) + 1 tranche de jambon de Bayonne (20 g) + 2 tranches de rosette (30 g) + 2 tranches de viande des grisons.
Cette raclette traditionnelle apporte environ 920 kcal, 64 g de protéines, 57 g de lipides, 37 g de glucides.

La raclette allégée peut être composée de 150 g de fromage MERZER ou de fromage à raclette allégé à 12 % MG (4 tranches) + 200 g de pommes de terre (4 petites) + 1 tranche de jambon blanc ou de volaille (50 g) + 3 tranches de viande des grisons + 2 tranches de bacon.
Cette raclette allégée apporte environ 600 kcal, 68 g de protéines, 21 g de lipides, 37 g de glucides.

Intérêt nutritionnel de la raclette allégée
- En remplaçant une raclette traditionnelle par une raclette allégée, vous économisez 320 kcal et 36 g de lipides, soit l’équivalent de 3 cuillères à soupe d’huile !
- Une raclette allégée ci-dessus est proche, sur le plan calorique, du plat "léger" de référence décrit dans ce dossier. Elle est cependant plus riche en protéines.

La choucroute : vous pouvez l’alléger en n’ajoutant pas de graisse ni couenne à la cuisson du chou, et en évitant les saucisses.
La choucroute allégée pourrait se composer de choucroute + pommes de terre + jambon blanc ou jambonneau dégraissé.

Le couscous : vous pouvez l’alléger en n’ajoutant pas de beurre dans la semoule ni d’huile dans le bouillon et en évitant les merguez, l’agneau, le méchoui.
Le couscous allégé pourrait se composer de semoule + pois chiche + légumes du couscous + poulet rôti ou cuit dans le bouillon sans la peau ou brochettes de veau grillées.

Le bœuf bourguignon : vous pouvez l’alléger en braisant la viande sans matière grasse et en remplaçant les lardons par du bacon maigre.
Le bœuf bourguignon allégé pourrait se composer de viande de bœuf dégraissée + bacon + vin rouge + pommes de terre + carottes.

La quiche lorraine : vous pouvez l’alléger en remplaçant la crème fraîche par du lait et les lardons par du bacon maigre. Vous pouvez également la confectionner sans pâte à tarte.

La quiche lorraine allégée pourrait se composer d’œufs + lait + bacon + éventuellement un peu de farine.

La pizza : vous pouvez l’alléger en remplaçant la pâte à pizza par la pâte à pain (sans huile d’olive), le fromage par du gruyère allégé ou de la Mozzarella allégée, les olives par des légumes (champignons, fonds d’artichaut…). En garniture, utilisez un coulis de tomate sans ajout d’huile, du jambon blanc, ou du bacon.

Les gratins de pommes de terre, pâtes, chou-fleur… : vous pouvez les alléger en remplaçant la matière grasse (beurre, huile, crème par une béchamel ‘allégée’ avec lait écrémé et maïzena.

Pensez à alléger les autres plats du repas et les autres repas de la journée, si vous consommez un plat riche.
- Pour cela, limitez, voire supprimez la matière grasse de cuisson et d’assaisonnement des autres plats de la journée. Consultez les différents modes de cuisson sans matière grasse.
- Si vous prenez une entrée, préférez une crudité ou des fruits de mer, sans huile ou avec une sauce sans matière grasse (consulter nos recettes).
- Ne prenez pas de fromage, sinon préférez un fromage allégé ou un laitage maigre (yaourt, fromage blanc…).
- En dessert, préférez un fruit frais, une salade de fruits ou une compote non sucrée.

En conclusion
Certes, quand cela vous est possible, nous vous conseillons d’alléger votre plat pour économiser graisses et calories, mais vous pouvez aussi consommer un plat riche traditionnel sans nuire à votre ligne, à condition d’en limiter la fréquence et la quantité et de prendre en compte la composition de vos autres repas de la semaine.

Et vous ? Ne consommez-vous pas trop de plats riches ? Votre alimentation n’est-elle pas trop grasse ?

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