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Tabac et prise de poids
Les effets de l'arrêt du tabac

L’arrêt du tabac (chez la personne fumant plus de 20 cigarettes par jour) provoque :

1- une diminution des besoins énergétiques de 20 % environ,

2- un besoin de compensation du geste d’allumer une cigarette,

3- la redécouverte des sensations gustatives et olfactives (qui étaient anéanties par le tabac),

4- une augmentation de l’appétit (arrêt de l’effet 'coupe faim' du tabac).

L’ancien fumeur a tendance à manger plus (en quantité) et à grignoter.
Aussi, estime-t-on dans les 2/3 des cas, une prise de poids moyenne de 3 Kg en l’absence de mesures diététiques appropriées.

Il faut, en moyenne, 2 à 3 mois pour que l’équilibre métabolique se rétablisse.

RECOMMANDATIONS PENDANT LA PERIODE DE SEVRAGE AU TABAC (2 à 3 mois)

- Augmenter votre activité physique. Le sport est un excellent anti-stress, il permet d’évacuer les tensions, notamment la nervosité, liées au sevrage tabagique. De plus, il tonifie vos muscles et affine votre silhouette.

- Préférer les cuissons sans matière grasse et ajouter une petite quantité d'huile, de beurre ou de crème fraîche crus, sur les aliments prêts à être consommés.
Eviter les fritures, panés, gratins, plats en sauce.

- Ne pas grignoter entre les repas : confiserie, chocolat, pâtisseries, biscuits, amuse-gueules, boissons sucrées et alcoolisées.
Tous ces aliments sont très énergétiques et apportent des calories 'vides', inutiles à la santé.

- Eviter les excitants : café et thé en trop grande quantité, surtout s’ils sont forts, ainsi que les mets trop épicés.
Ils augmentent la nervosité et provoquent des troubles digestifs, des palpitations...

- Ne pas sauter de repas, et fractionner, si possible votre alimentation en 3 repas par jour et 2 à 3 petites collations (dans la matinée, l'après-midi ou la soirée).
Par exemple un laitage non sucré (yaourt, fromage blanc) ou un verre de lait ou un fruit.

- Boire 2 à 3 litres d’eau par jour, répartis en petites quantités à la fois, sous forme d’eau plate ou gazeuse, tisane, bouillon de légumes, éventuellement de boissons 'light'.

- Consommer des légumes en grande quantité afin de satisfaire votre appétit.
Ces légumes peuvent être crus, cuits ou en potage. Ils doivent faire partie de vos repas principaux et peuvent, en plus, être consommés entre les repas mais cette fois, sans matière grasse.

- Consommer, en quantité suffisante et à chaque repas, du pain ou des féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs, etc. Ils vous procureront une sensation de satiété durable. Ils vous éviteront le coup de pompe de fin de matinée ou de l'après-midi.
Préférer le pain complet, au son, aux céréales, de seigle et les céréales complètes (riches en son).

Ils sont riches en fibres (son) et comme les légumes, ils retardent la vidange gastrique et augmentent la durée de sensation de satiété.

A TABLE : que choisir ?

Vous trouverez ci-après quelques idées light d'apéritif, plat, dessert...

Apéritifs « légers » :

- Préférer : un citron pressé sans sucre, un jus de tomate ou un jus de légumes.

- Eviter les sodas, les apéritifs alcoolisés et l'excès de jus de fruits.

Attention aux amuse-gueules généralement très gras,

- Préférer :
. des crudités : bâtonnets de carottes, céleri, bouquets de chou fleur, radis, champignons crus, tomates cerises nature ou accompagnés d'une sauce au fromage blanc ou au yaourt ou d'une sauce soja,
. des variantes (crudités et condiments au vinaigre),
. des œufs durs de caille, des bâtonnets de surimi, des crevettes, moules, coques, rollmops nature ou légèrement saupoudrés d'épices (curry, paprika, cumin...) ou au vinaigre ou à l'escabèche.

- Eviter les biscuits apéritifs, les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou...), les charcuteries, les petits fours salés, les feuilletés, les canapés avec mayonnaise ou beurre.

Entrées « légers »

- Préférer :
. des fruits de mer : huîtres ou autres coquillages, crevettes, crabe, langouste ou autres crustacés,
. une entrée à base de poisson cru, mariné, fumé (saumon fumé...), en terrine, frais en salade,
. une terrine de légumes (servie de préférence avec un coulis de tomates),
. une tranche de jambon de pays, un œuf en gelée sur salade.

- Eviter les entrées grasses comme charcuterie, avocat, entrée en pâte type quiche, friand, nems, soufflé...
- Ne pas prendre de sauce type mayonnaise et ne pas saucer la vinaigrette dans l'assiette !

Plats « légers » :

- Préférer les grillades ou les cuissons vapeur
: poisson, volaille, sans la peau, viande blanche, viande rouge maigre (bœuf, gigot), abat grillé (foie, rognons...).

- Eviter les fritures, les plats en sauce, les viandes et poissons gras et panés.

Garnitures de légumes « légères » :

- La garniture idéale est composée pour moitié de féculents et pour l'autre moitié de légumes.

- Eviter les frites, pommes sautées, pommes Dauphine, gratins, légumes frits.

Desserts « légers » :

- Préférer :
. un fruit frais (ananas, mangue...), une salade de fruits,
. un fromage blanc nature ou avec un coulis de fruit,
. éventuellement : un sorbet, un entremets.

- Eviter les desserts riches tels que: mille-feuilles, profiteroles, crème brûlée, bavaroise, gâteau chantilly, glaces.


En conclusion

En période de sevrage tabagique, il est particulièrement recommandé de :

- manger suffisamment de pain, féculents et légumes,
- varier l'alimentation,
- prendre un petit déjeuner consistant : pain, produit laitier, fruit,
- faire des repas complets : entrée, plat garni, produit laitier, fruit,
- prendre une collation légère et structurée entre les repas, afin d'éviter les grignotages anarchiques et souvent trop 'riches',
- alléger vos plats en matière grasse,
- limiter la consommation d'alcool, de sucre, sucreries, desserts et boissons sucrées.

Bien entendu, il est également important de garder l'essentiel de ce que vous aimez, de respecter votre mode de vie et vos préférences alimentaires. Vous devez simplement corriger vos excès et vos déséquilibres nutritionnels.

Si votre consommation de tabac est très importante, il y a peut-être lieu de diminuer légèrement votre apport calorique, mais avant tout de commencer par manger 'équilibré' et d'éviter les erreurs alimentaires citées ci-dessus.

Si vous souhaitez perdre du poids, il n'est pas conseillé de faire un régime trop restrictif, ceci d'une manière générale et à fortiori en période de sevrage tabagique.
Il est surtout très important de vérifier votre équilibre alimentaire, seule garantie du contrôle de votre poids, en bonne santé, sans faim ni frustrations.

Pour cela répondez, sur notre site, au questionnaire alimentaire.

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