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La salade composée : un plat complet
La salade composée peut être une excellente alternative aux aliments fast-food généralement trop riches en graisse et trop pauvres en fibres, tels que croque monsieur, pizza, tarte salée, hot dog, hamburger, sandwich, wrap…

Pourquoi la salade composée peut être considérée comme un plat complet ?
On entend par « plat complet », un plat apportant un peu des trois nutriments indispensables à la santé (protéines, lipides et glucides complexes), mais aussi des fibres et enfin un maximum de vitamines et minéraux pour la forme et la santé.

Pour remplir ces conditions, une salade composée doit contenir :

1. Des légumes crus ou cuits, qui apportent d’une part les fibres procurant la satiété et régulant le transit intestinal, et d’autre part les vitamines, minéraux, oligo-éléments… nécessaires à votre tonus et votre santé.

2. Des féculents, qui apportent les glucides complexes devant représenter votre principale source d’énergie et vous évitant la fringale de l’après midi.

3. Un aliment protéique, qui apporte les protéines indispensables pour protéger votre masse musculaire…

4. Un peu d’huile, pour les acides gras essentiels, vitamine E…, nécessaires à la santé de votre cœur, vos artères, votre peau…

Quels légumes ou salades choisir ?

- Des légumes peu sucrés, donc peu caloriques que vous pouvez consommer à volonté, tels que asperge, aubergine, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, chou-fleur, chou rouge, christophine, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricot beurre, haricot vert, poireau, poivron, radis, salades, tomate…

- Des légumes dits « sucrés », donc un peu plus caloriques que les précédents, que nous vous conseillons de limiter, tels que artichaut, betterave rouge, carotte, cœurs de palmier, fève fraîche, macédoine de légumes, petit pois, topinambour…

Quels féculents choisir ?

- Des céréales, tels que pâtes, riz, semoule, blé, maïs, quinoa…
- Des pommes de terre, patate douce.
- Des légumes secs : lentilles, haricots secs (blancs, rouges, flageolets), pois chiches…

Si vous ne souhaitez pas de féculents dans votre salade, nous vous conseillons alors de consommer du pain, sachant, par exemple, que 100 g de féculents cuits (1/4 d’assiette) sont équivalents à 40 g de pain (2 fines tranches) sur le plan calorique et glucidique.

Quel aliment protéique choisir ?

- De la viande : poulet, veau, jambon blanc ou cru (Bayonne, Aoste...).
- Des œufs, du tofu.
- Du poisson ou des fruits de mer : poisson frais, thon en conserve ‘au naturel’, crevettes, coquilles Saint Jacques, calamars, moules, langouste.
- Du fromage…

Quelques exemples de salades composées

- Salade marine : tagliatelles, tomates, poivrons verts, crevettes, surimi, gruyère.

- Salade niçoise : riz, tomates, fonds d’artichauts, poivrons jaunes, thon, basilic.

- Taboulé au poulet : semoule, tomates, concombre, oignons, poivron vert, olives noires, menthe, persil, poulet.

- Salade de la mer : pommes de terre, brocolis, tomates cerises, haddock fumé.

- Salade asiatique : vermicelle de riz, pousses de soja, bambou, concombre, carottes émincées, batavia, lanières de bœuf grillé.

- Salade de blé tricolore : blé, poivrons verts et jaunes, tomates, bâtonnets de surimi, persil.

- Salade mexicaine : maïs, haricots rouge, poivrons verts, cœur de laitue, poulet pimenté.

- Salade Russe : pommes de terre, betteraves rouges, gros cornichons russes, œuf, bœuf cuit en lanières, aneth.

- Salade végétarienne : lentilles, tomates, oignon rouge, mâche, feta.

- Salade charcutière : pommes de terre tièdes en rondelle, salade, cornichons, oignons rouges, lanières de bœuf en pot au feu, cerfeuil.

- Salade de crudités/maïs : maïs, carottes râpées, betteraves, céleri rave, persil, œufs.

- Salade au chèvre chaud : mâche, chèvre chaud sur toast.

- Salade de gésiers et pommes de terre : pommes de terre, frisée, gésiers.

Attention aux salades composées des brasseries qui peuvent être très grasses, telles que la salade aux croûtons, comté et lardons ou encore la piémontaise avec beaucoup de mayonnaise ! D’une manière générale, faîtes attention à l’excès d’huile, mayonnaise… Il vaut mieux demander l’assaisonnement à part et vous contenter d’une seule cuillère à soupe d’huile.

Si vous confectionnez vous-même votre salade composée, nous vous conseillons l’huile de colza ou noix pour les oméga 3.

Si vous voulez inclure des fruits oléagineux dans votre salade, nous vous conseillons de diminuer la quantité d’huile d’assaisonnement, sachant que sur le plan calorique et lipidique, une cuillère à soupe d’huile est équivalente à 5 noix ou 10 amandes ou 1 cuillère à soupe de graines de sésame.

Comment compléter votre salade composée ?

Si vous souhaitez contrôler votre poids, nous vous conseillons de compléter votre salade composée par les aliments suivants :
- un laitage maigre ou demi-écrémé non sucré, pour le calcium,
- un fuit frais, pour la vitamine C,
- du pain si votre salade ne comporte pas suffisamment de féculents.

Quelles quantités d’aliments devez-vous consommer ?

Les quantités des ingrédients de votre salade composée dépendent :
- d’une part, de la composition de vos autres repas de la journée,
- d’autre part, de vos propres besoins caloriques.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de calculer, pour vous, le juste niveau calorique journalier nécessaire, mais sans restriction inutile. Pour cela, il est nécessaire de connaître le niveau calorique de votre alimentation actuelle mais aussi votre équilibre nutritionnel actuel.

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