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Repas sur le pouce : quels sont les bons choix ?
Que faire, si vous n’avez, ni le temps, ni la possibilité, ni l’envie de vous attabler devant un repas cuisiné complet ?

Les boulangeries, sandwicheries, épiceries et supermarchés s’adaptent d’ailleurs à la demande et proposent de plus en plus de denrées à « avaler sur le pouce », dans la rue, au bureau, à la maison… Est-ce bon pour la santé et pour la ligne ?

Notre avis : pourquoi pas si vous respectez les trois conditions suivantes :
- Faire des choix judicieux pour ce repas sur le pouce,
- Repenser les autres repas de la journée afin de ne pas « exploser » l’apport calorique journalier et de respecter le bon équilibre alimentaire global de la journée, voire de la semaine.
- Ne pas cumuler deux repas sur le pouce sur la journée, mais faire au moins un repas principal, déjeuner ou dîner, complet, assis et de préférence chaud.

Faites des choix judicieux pour votre repas sur le pouce

Evitez de consommer trop souvent des aliments très gras donc très caloriques, comme les sandwichs (ou salades) à base de charcuterie (rillettes, saucisson, pâté, salami...), hot dog, croque-monsieur, tartes salées, panini…
Si toutefois vous tombez dans le piège de ces aliments « à éviter », il vous faudra alors « alléger » votre dîner.

Quels aliments choisir ?
D’une manière générale, soyez vigilent(e) sur la composition en graisse (lipides) de ce que vous achetez. Par exemple, orientez votre choix sur :
- les sandwichs aux crudités : à base de jambon, poulet, œuf, viande froide...,
- les mini-sandwichs, bouchées (mini wrap’s), sushi, rouleaux de printemps…
- les bols de salades composées : à base de crudités, féculents, viande, poisson, œuf...,

Attention cependant aux assaisonnements !
- Si vous achetez votre sandwich (ou mini sandwichs) à la boulangerie : dans la mesure du possible, commandez le(s) sans matière grasse, sinon, éliminez l’excès de beurre ou de mayonnaise.

- Si vous avez le choix de l’assaisonnement de votre salade : préférez les sauces « allégées », les sauces au yaourt…
Si le sachet de sauce dépasse 20 g, n’en mettez que la moitié.

Composez judicieusement votre menu
Aucun aliment n’est suffisant en soi, tant sur le plan nutritionnel que sur le plan satiété, vous devez donc le compléter par d’autres aliments. Attention alors de ne pas alourdir l’addition calorique avec des pâtisseries ou autres desserts gras et sucrés, des sodas, jus de fruit…

Si vous souhaitez faire un repas ni trop ni trop peu calorique, vous pouvez par exemple choisir :

- Le Menu « Salade composée » composé de :
1. une salade composée comprenant des féculents, sinon une salade composée sans féculents accompagnée de pain,
2. un laitage non sucré : yaourt ou fromage blanc,
3. un fruit frais, une salade de fruits frais ou une compote.

Remarque : le laitage et le fruit… peuvent être consommés plus tard, en collation par exemple.

- Le Menu « Sandwich » composé de :
1. un sandwich* ou 2 à 3 mini wraps,
2. si possible : une petite salade ou crudité (tomates cerises…),
3. un laitage non sucré,
4. un fruit frais, une salade de fruits frais ou une compote.

* Attention : les sandwichs achetés dans le commerce peuvent être très grands et très riches ! Nous vous conseillons de choisir les sandwichs suivants :
- de type baguette, de préférence à la farine complète, aux céréales… correspondant à 1/3 de baguette. S’ils sont plus grands, vous n’êtes pas obligé(e) de manger tout le pain !
- au pain campagnard, sinon au pain de mie (complet de préférence)… correspondant à 2 grandes tranches fines,
- de type pita, pain suédois… correspondant à 1 pita garnie (mais sans frites !).

- Le Menu « Sushi » composé de :
1. une douzaine de sushi/makis,
2. si possible : une petite salade ou crudité (chou...),
3. un laitage non sucré,
4. un fruit frais, une salade de fruits frais ou une compote.

N’oubliez pas l’eau de boisson, plate ou gazeuse.

Vous pouvez aussi confectionner vous-même votre sandwich :

Si vous voulez l’alléger en matière grasse, vous pouvez mettre les ingrédients suivants :
- d'une part, 80 g de pain soit 1/3 de baguette ou 2 grandes tranches de pain de campagne ou 2 grands toasts de pain de mie ou 1 pita.
- d'autre part, de la viande, du jambon, du thon...

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de sandwichs :
- sandwich au jambon/crudités : 1 tranche de jambon sans le gras + moutarde + salade,
- sandwich au jambon/fromage : 1 tranche de jambon + 1 portion de fromage à tartiner à 0 % MG ou de fromage type gruyère allégé (30 g),
- sandwich au poulet/crudités : 1 blanc de poulet + salade, rondelles de tomates, concombre... + une sauce au fromage blanc maigre,
- sandwich au thon : ½ petite boîte de thon au naturel + salade, rondelles de tomates, concombre... + une sauce au fromage blanc maigre,
- sandwich au bacon : 5 tranches de bacon + moutarde,
- sandwich aux crudités/œuf dur : 1 œuf dur + salade, rondelles de tomates, concombre... + une sauce au fromage blanc maigre,
- sandwich au rôti de porc (ou autre viande)/crudités : 1 tranche de viande froide + moutarde + salade.

N'hésitez pas à agrémenter vos sandwichs de cornichons, petits oignons, pickels, crudités, sauce au yaourt, au fromage blanc.

Si vous confectionnez vous-même votre salade composée :

Vous pouvez mettre les ingrédients suivants :
1. Des légumes crus ou cuits à volonté : asperges, brocolis, céleri branche, champignons, chou-fleur, chou rouge, concombre, endive ou autre salade, épinards crus, fenouil, haricots verts, poireaux, poivrons verts, radis, tomates...

Limitez cependant à une ½ assiette (200 g) les légumes plus sucrés suivants : betteraves rouges, carottes râpées, céleri-rave, fonds d'artichauts, cœurs de palmier, poivrons rouges.

2. Des féculents : une ½ assiette (200 g poids cuit) : pommes de terre, riz, mais, blé, pâtes, lentilles, fèves, pois chiche, marrons, haricots blancs ou rouges, flageolets... Sinon, pensez à accompagner votre salade de pain (80 g, soit 4 tranches fines…).

3. Un aliment protéique, soit un des aliments suivants au choix :
- 2 tranches de jambon blanc (100 g),
- 2 fines tranches de jambon cru (Bayonne, Aoste...) soit 50 g,
- 6 à 8 tranches de bacon (100 g),
- 2 œufs durs,
- 120 g de crevettes ou autres fruits de mer ou crustacés,
- une petite boîte de thon au naturel en conserve ou autre poisson (120 g),
- 120 g de viande (poulet ou autre viande),
- 60 g de fromage ordinaire ou 120 g de fromage allégé,
- 1/2 boule de mozzarella,
- 100 g de tofu.

4. Vous pouvez assaisonner votre salade avec une sauce au yaourt... sans matière grasse, sinon limitez-vous à 1 c. à soupe d'huile et agrémentez de vinaigre, condiments, fines herbes...

Repenser les autres repas de la journée

Tout d’abord, il faut savoir que chaque personne a des besoins énergétiques (caloriques) qui lui sont propres. Par conséquent, il est nécessaire d’adapter vos repas à vos « justes » besoins. Ainsi, même si vous avez déjeuné d’un sandwich, il n’est pas toujours nécessaire de vous « priver » au dîner !

Par exemple, pour un apport calorique de 1800 à 1900 kcal (apport moyen d’une femme d’activité moyenne), si le déjeuner se compose d’un « Menu Sandwich », les autres repas de la journée pourraient se composer de la manière suivante :

- au petit-déjeuner : café ou thé sans sucre + 1/3 de baguette légèrement beurrée + un bol de lait demi-écrémé ou un laitage non sucré + un fruit ou un jus de fruit,

- au dîner : une crudité ou un potage et/ou des légumes cuits + un plat de viande ou poisson + ½ assiette de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs…) + un laitage non sucré + un fruit.
Ce repas étant limité à 1 cuillère à soupe d’huile ou 1 noix de beurre.

Si, au déjeuner, vous avez « craqué » :
- pour une pâte garnie (pizza, tarte salée, quiche…) ou tout autre aliment très gras : il peut être nécessaire de limiter au maximum la matière grasse d’assaisonnement des autres repas de la journée.

- pour un grand sandwich (1/2 baguette) : il peut être nécessaire de limiter la quantité de pain ou de féculents au dîner.

Consultez également notre dossier nutrition « Mangez maigre » : vous y trouverez des recettes de sauces allégées et de plats maigres, des conseils de cuisson sans matière grasse, des idées de substitution de plats gras par des plats maigres…

Si vous avez du poids à perdre :
- l’apport calorique de votre régime doit être calculé précisément dans votre cas en tenant compte de votre bilan nutritionnel actuel, de votre activité physique, de votre objectif de poids…
- l’équilibre alimentaire doit être respecté sur la journée, sinon sur la semaine.

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