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Oméga 3/Oméga 6, équilibrez votre assiette !
Que sont les oméga 3 et les oméga 6 ?
- Tous deux sont des graisses alimentaires indispensables à votre santé. Ils sont des constituants des lipides. On les appelle « acides gras poly-insaturés ».

- Tous deux jouent de nombreux rôles dans :
. la construction et le maintien des membranes des cellules, de la peau, des cellules nerveuses et de la rétine,
. la synthèse des hormones et les différents processus enzymatiques,
. le système immunitaire,
. la pression artérielle…

- Tous deux sont dits « acides gras essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Ils doivent donc être obligatoirement apportés par l'alimentation.

Le rôle particulièrement important des oméga 3
- ils empêchent la formation de caillots dans les artères,
- ils réduisent l’hypertension,
- ils annihilent les triglycérides en excès,
- ils modèrent l’inflammation,
- ils contribuent à réduire le risque cardio-vasculaire sans pour autant faire baisser le LDL cholestérol sanguin !,
- ils participent à la bonne irrigation cérébrale et donc à l’activité harmonieuse du cerveau et par conséquent :
- ils interviennent dans la mémoire, la prévention de la dépression, de la maladie d’Alzheimer, de certaines démences ou autres maladies psychiatriques…

Une carence en acides gras essentiels entraîne des troubles :
- cardiovasculaires et neurologiques,
- cutanés (sécheresse de la peau, vieillissement prématurés des cellules),
- de la vision,
- de la coagulation sanguine,
- de la reproduction,
- de cancer…

Où se trouvent les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont une grande famille. Parmi eux, il existe deux acides gras spécifiques : EPA et DHA. Certains végétaux apportent de l'acide alpha linolénique (ALA) qui engendre en partie l’EPA. Par contre le DHA appartient au règne animal, il est surtout apporté par les poissons gras.

Ainsi on trouve les oméga 3 dans :
- les poissons gras : saumon, sardines, maquereau, hareng…
- certaines huiles : colza et noix,
- certaines salades ou légumes : pourpier, mâche, épinards…,
- les graines de lin présentes dans certains pains ou autres produits céréaliers qui en sont enrichis,
- certains œufs, portant la mention ‘bleu blanc cœur’, sont pondus par les poulets nourris aux graines de lin.

Remarque : certaines populations semblent bien protégées des maladies cardio-vasculaires :
- les crétois, qui sont de grands consommateurs de pourpier mais qui ont par ailleurs une alimentation de type méditerranéenne (cuisine à l’huile, beaucoup de fruits et légumes).
- les esquimaux, qui sont de grands consommateurs de poisson gras (saumon).

Les besoins en oméga 3 et oméga 6
A l’heure actuelle des connaissances, les organismes de santé conseillent :
- un apport minimal de 2 à 3 g d’oméga 3 par jour dont 0,4 g de DHA,
- un apport minimal de 8 à 10 g d’oméga 6 par jour.

Le bon rapport w6/w3
Les oméga 3 (w3) et les oméga 6 (w6) doivent être apportés dans de bonnes proportions pour une bonne santé cardio-vasculaire. Le rapport oméga 6/oméga 3 (w6/w3) doit être inférieur à 5. En effet tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peu annuler le bénéfice des oméga 3 !

Quelques teneurs en oméga 3 (aux 100 g) des aliments qui en sont les plus riches et leur rapport w6/w3 :

Les huiles et les margarines : huile de colza : 10 g (rapport : 2), huile de noix : 12 g (rapport : 4,6), huile de soja : 7 g (rapport : 7,6), huile ‘4 en 1’ de type Isio 4 (Lesieur®) : 5.2 g (rapport : 5), margarine Primevère (Céma®) : 3 g (rapport : 4 à 9), margarine Pro Active (Fruit d’or®) : 0,3 g (rapport : 57,3).

Notez que les huiles de colza et de noix sont les plus intéressantes, car elles sont riches en oméga 3 et leur rapport oméga 6 / oméga 3 est excellent.

Le cas particulier du beurre, de la crème fraîche et de la graisse d’oie : graisse d’oie 1.37 g (rapport : 7), beurre 0,6 g (rapport : 2), crème fraîche 0.2 g (rapport : 2).

Notez que la graisse d’oie a un apport en oméga 3 intéressant et qu’elle présente un bon rapport oméga 6 / oméga 3. Le beurre et la crème fraîche ont également un bon rapport oméga 6 / oméga 3. Mais attention ces matières grasses sont également riches en acides gras saturés ce qui freine leur seule recommandation dans une optique d’équilibre lipidique.

Les oléagineux : noix : 7 g (rapport : 5,2), noisettes : 0,1 g (rapport : 56), cacahuètes : 0,1 g (rapport : 14,5), amandes : 0,27 g (rapport : 10,2).

Notez que les noix sont incontestablement les plus intéressantes (richesse en oméga 3 et meilleur rapport).

Les poissons gras : saumon frais, anchois frais, hareng, maquereau, sardine fraîche 2 g (rapport : 0.1 à 0.2), thon frais 1.7 g (rapport : 0.7), thon en conserve au naturel 0.3 g (rapport : 0.15), thon à l’huile égoutté 0.2 g (rapport : 13).

Les légumes : épinards 0.15 g (rapport : 0.2), mâche 0.05 g (rapport : 0.6), pourpier : 0,4 (rapport : 0,52).

Quelques teneurs en oméga 6 (aux 100 g) des huiles qui en sont les plus riches avec leur rapport oméga 6 / oméga 3 : huile de pépins de raisins : 67,3 g (rapport : 224), huile de maïs : 56 g (rapport : 62), huile de tournesol : 53 à 64 g (rapport : 128), huile de soja : 53 g (rapport : 7,2).

Que penser des compléments alimentaires en oméga 3 et oméga 6 ?
Mieux vaut les oméga 3 alimentaires qui sont bio-disponibles car naturels et donc bien mieux assimilés par l’organisme que ceux de certaines gélules ou capsules. Sachons les trouver dans notre alimentation quotidienne.

Attention aux excès
- Une consommation excessive de graisses, même riches en oméga 3, favorise une prise de poids pouvant conduire à l'obésité.

- Il semblerait, par ailleurs qu'une consommation exclusive d'acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6) augmenterait le risque d’athérome (dépôt de graisse dans les artères).

Il est donc nécessaire de consommer différentes huiles, pour garder un bon équilibre entre les acides gras, soit :
- 15 % d’acides gras poly-insaturés, dont les oméga 3 et oméga 6,
- 61 % d’acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive,
- 24 % d’acides gras saturés, comme les produits laitiers non écrémés.

En conclusion : l’équilibre alimentaire

1. Pour couvrir les besoins en oméga 3 et respecter un bon équilibre w6/w3, vous pourriez par exemple, consommer chaque jour, deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix et une fois par semaine, 150 g de poisson gras (saumon, sardines…).

2. Par ailleurs, il ne suffit pas de consommer des oméga 3 et des oméga 6, même dans de bonnes proportions pour se donner bonne conscience, mais il faut impérativement respecter les grandes règles de l’équilibre alimentaire, soit :

- peu de : graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, plat en sauce, friture…), d’alcool, de ‘sucre’ (et sucreries, desserts, boissons sucrées…),

- par contre, suffisamment de : glucides complexes (pain, féculents) et de fibres (fruits et légumes).

Et vous ? Ne consommez-vous pas trop de lipides ? Faites-vous les bons choix ? Votre alimentation est-elle équilibrée ?

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