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Quel dessert choisir ?
Les « becs sucrés » ont bien souvent besoin de terminer le repas par un dessert sucré !
Mais quel dessert choisir sans se culpabiliser face à la balance et en regard du bon équilibre alimentaire, si précieux pour la santé ?

Nous distinguons trois types de desserts : les light, les sucrés et les riches.

1. Les desserts light

- Les fruits sont incontestablement les meilleurs desserts sur le plan nutritionnel.
Ils sont peu caloriques, sans graisse, riches en fibres, vitamines et minéraux. Attention cependant de ne pas en consommer en excès car ils sont relativement riches en sucres simples dont le fructose, qui est le sucre naturel du fruit.

Une portion de fruits apporte environ 75 kcal - 3,5 g de fibres - 16,5 g de sucres simples.
Une portion correspond à :
- 1 pomme, 1 poire, 1 pêche ou 1 nectarine (150 g),
- 3 prunes, 3 abricots ou 3 petites clémentines (150 g),
- 12 mirabelles (150 g),
- 1/4 d’ananas (150 g),
- 2 kiwis (150 g),
- 1/2 melon ou 1 tranche de pastèque (200 g),
- 1 orange ou 1 petit pamplemousse (200 g),
- 1/2 mangue (100 g),
- 1 poignée de cerises (100 g),
- 20 grains de raisins (100 g),
- 2 figues fraîches (100 g),
- 1 barquette de fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles (250 g),
- 10 litchees (125 g),
- 1 petite banane (80 g sans la peau),
- 400 g de rhubarbe à cuire sans sucre.

Remarque : les poids indiqués entre parenthèses correspondent à la partie comestible des fruits.

Mode de consommation de vos fruits
Vous pouvez consommer vos fruits sous les formes suivantes :
- fruits crus entiers ou en salade de fruits frais sans sucre,
- fruits cuits au four ou au micro-ondes avec cannelle, vanille, citron ou fleur d’oranger,
- fruits en compote sans ajouter de sucre ou 1 petit pot industriel de 100 g de compote sans sucre ajouté,
- fruits cuits au vin, sans sucre, avec des épices : clou de girofle, bâton de vanille, gingembre, cannelle… (ne consommez qu’une cuillère de jus),
- fruits en mousse de fruits sans sucre (purée de fruits avec 1 blanc d’œuf en neige),

Vous pouvez éventuellement consommer vos fruits en choisissant :

- Les fruits secs, sachant qu’une portion de fruits ci-dessus est équivalente à 25 g de fruits secs, soit 1 petite poignée de raisins secs, 2 pruneaux, 1 figue, 4 oreillons d’abricot ou 2 dattes.

- Les sorbets sans sucre, soit le jus des fruits avec gélatine ou blanc d’œuf en neige.

- Les jus de fruits, sachant qu’une portion de fruits ci-dessus est équivalente à :
. un grand verre (20 cl) de jus d’agrumes (orange ou pamplemousse),
. 1 verre moyen (15 cl ) de jus de pomme, poire, pêche, abricot, ananas,
. ou 1 petit verre (10 cl) de jus de raisin ou de pruneau.

Remarque : les sorbets et les jus de fruits ne comportent pas de fibres et le sucre (fructose) qu’ils contiennent est ainsi plus vite absorbé que sous la forme de fruits entiers avec la pulpe. Ils sont donc moins intéressants nutritionnellement parlant mais peuvent cependant contribuer à la notion de plaisir, à condition d’être consommés occasionnellement.

- Les laitages et entremets ou équivalents végétaux (à base de soja par exemple) non sucrés peuvent également être consommés en guise de dessert léger, soit peu calorique.

Vous pouvez opter pour 1 yaourt, 100 g de fromage blanc ou 2 petits suisses, nature ou aux fruits à l’aspartam, à condition de les choisir maigres, c’est à dire avec moins de 2 % de matière grasse (lipides) sur le produit fini.

Vous pouvez également choisir une combinaison laitage/fruits, comme :
- un fromage blanc au coulis de fruits rouges,
- un duo de fromage blanc et compote de fruits,
- un milkshake, soit des fruits mixés avec du lait ou un laitage maigre non sucré (en équivalence avec une portion de fruits + un produit laitier),

Un dessert ci-dessus n’apporte pas plus qu’une portion de fruits, soit environ 75 kcal, avec du calcium en prime mais les fibres en moins.

Nos astuces pour alléger vos desserts : Il est souvent possible d'alléger vos desserts traditionnels « faits maison ». Il suffit de :
- remplacer le sucre par un édulcorant (aspartam, sucralose ou stévia). C'est possible, par exemple, pour les sorbets, les glaces, les entremets, les oeufs à la neige. Attention, seuls le sucralose et l'aspartam supportent la chaleur,
- remplacer la matière grasse (beurre, margarine ou huile) par du fromage blanc (0 à 20%) ou une spécialité au soja (c’est possible pour certains gâteaux aux fruits),
- remplacer la crème fraîche par du lait demi-écrémé, voire écrémé, sinon, en partie par de la crème fraîche allégée (15 % MG maximum).

Consultez nos recettes de desserts minceur, sur notre site. Vous y trouverez :
- des desserts à base de fruits : soupe de fruits rouges, sorbet aux fraises ou aux framboises, mousse aux fruits, poires aux groseilles, pommes au four sauce à l'orange...
- des desserts lactés : oeufs à la neige, crème renversée, glace vanille, café ou chocolat, flan à la gélatine, fromage blanc aux pommes, entremets...

Toutes les recettes proposées sont sans sucre et sans matière grasse. Elles sont donc peu caloriques, apportant moins de 100 kcal pour une part.

2. Les desserts sucrés

Nous regroupons sous cette appellation, les desserts contenant du sucre (saccharose), mais pas de matière grasse. Chaque portion ci-dessous apporte 100 kcal au maximum et environ 20 g de glucides simples :
- 1 laitage sucré (125 g) : yaourt, fromage blanc, petit suisse,
- 1 ramequin de fruits au sirop, d'entremets, de crème anglaise ou de compote sucrée (100 g),
- 2 boules de sorbet (100 g),
- 1 c. à soupe de crème de marron (50 g).

En équivalence calorique, nous incluons les desserts suivants, contenant peu de matière grasse :
- 1 boule de glace (60 g),
- 1 petite crêpe sucrée (1 c. à café de sucre ou de confiture),
- 1 grosse madeleine ou 1 tranche de quatre quart, cake ou pain d'épices...,
- 2 petits fours,
- ou tout autre dessert industriel apportant environ 100 kcal pour une part.

3. Les desserts riches

Ils sont par définition très caloriques car souvent très gras et très sucrés.
Une part des desserts ci-dessous peut apporter: 300 à 500 kcal - 20 g de lipides (soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile) et 60 g de glucides dont 30 g de sucres simples (soit l’équivalent de 6 morceaux de sucre) :
- 1 part de pâtisserie,
- 1 coupe de glace (3 boules environ),
- 1 crème brûlée,
- 1 coupe de mousse au chocolat.

Remarque : les desserts les plus riches sont les mille-feuilles, les fondants au chocolat, les tartes feuilletées, les charlottes à la crème, les crèmes brûlées, les mokas au beurre, les gâteaux à la chantilly…

Une part de dessert ci-dessus apporte autant de calories que 4 à 6 portions de fruits frais !

Peut-on manger un dessert à chaque repas ?

Tout dépend du dessert choisi, de sa fréquence de consommation au cours de la semaine, mais aussi de ce que vous mangez par ailleurs au repas, voire dans votre journée, et également de votre objectif de poids : maigrir ou stabiliser votre poids.

La règle est :
- d’une part, se maintenir au niveau calorique journalier, défini pour chacun de façon optimale en fonction de l’objectif de poids et de l’activité sportive,
- d’autre part, respecter le bon équilibre entre les nutriments (protéines, lipides et glucides).

En conclusion

Quelque soit votre objectif (maigrir ou stabiliser), vous ne devez pas vous interdire le dessert systématiquement. Cela risquerait d’engendrer, à long terme, des frustrations, qui finiraient par vous faire « craquer » et les conséquences en seraient encore plus néfastes pour votre ligne !

Cependant, plus votre alimentation est restreinte au niveau calorique, moins souvent vous pouvez vous autoriser le plaisir d’un dessert sucré et encore moins souvent d’un dessert riche, au risque de faire 'exploser' votre consommation de sucre et/ou de graisses. Ceci entraînerait un déséquilibre alimentaire préjudiciable à votre objectif de poids.

Pour vérifier votre équilibre alimentaire actuel, commencez par faire votre bilan nutritionnel sur notre site.

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