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Réponses à vos grignotages
Dans un premier temps, essayez d’identifier les raisons de ce grignotage.
Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l'ennui, la faim, une pulsion irraisonnée... mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée, mal répartie dans la journée...

1. Répartissez bien votre alimentation au cours de la journée

En effet, l’envie de grignoter peut subvenir :

- si votre alimentation est mal répartie au cours de la journée,
- si un repas est pris plus tardivement que d'habitude,
- s'il y a un trop grand lapse de temps entre deux repas,
- si un repas est insuffisant et/ou déséquilibré (trop de sucres simples, pas assez de sucres complexes, manque de fibres...),
- si vous mangez trop vite, dans le stress…

Nos conseils :

- Prenez vos repas à heures régulières.
- Fractionnez votre alimentation en 3 ou 4 repas par jour. Mieux vaut une collation régulière et bien structurée que des grignotages anarchiques.
- Ne sautez pas de repas.
- Prenez vos repas dans le calme, assis et en mâchant bien vos aliments. Le repas doit être un moment de détente et durer au minimum 20 minutes. C’est le temps nécessaire à votre cerveau pour recevoir l’information de satiété.

2- Augmentez le volume du repas qui précède l’heure de vos grignotages

Aux repas principaux, si vous voulez sortir de table en étant rassasié(e) et que cette sensation de satiété se prolonge plusieurs heures après le repas, vous devez consommer un grand volume de légumes.
Par exemple :
- une entrée de crudité ou salade, ou un potage de légumes,
- un plat de légumes cuits,
- éventuellement une salade en complément de repas.

Attention : veillez à bien respecter la quantité de matière grasse prescrite et n'hésitez pas à utiliser les équivalences entre huile, beurre, margarine, beurre allégé, crème fraîche allégée. Sinon, pensez à utiliser nos recettes de sauces minceur sans matières grasses.

Sachez que les légumes sont riches en fibres qui ont beaucoup de vertus bénéfiques pour votre santé et en vue d’un objectif d’amaigrissement.

- Elles apportent peu de calories sous un grand volume, elles procurent ainsi la satiété.
- Elles régularisent le transit intestinal.
- Elles freinent l’absorption des sucres et des graisses au niveau intestinal.

3. Mangez des glucides complexes à chaque repas, soit 3 ou 4 fois par jour.

- Pain ou céréales au petit-déjeuner et éventuellement en collation.
- Pain ou féculents au déjeuner et au dîner : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs…

La digestion de ces aliments glucidiques est lente, ce qui maintiendra la stabilité de votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Cela aura pour conséquence de vous procurer une sensation de satiété sur le long terme, de diminuer la faim et vos envies de grignoter.

N'hésitez pas à consommer, en plus, des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade).

Préférez le pain intégral, complet, au son, au seigle ou aux céréales : il est riche en son donc en fibres ralentissant l’absorption de son amidon.

Variez vos féculents et préférez le riz complet au riz blanc, les pâtes complètes ou aux légumes aux pâtes blanches.

Pensez aux légumes secs dans vos menus : lentilles, haricots secs, pois chiche… Ils sont riches en fibres, protéines végétales, minéraux dont le fer… Ils ont un Index Glycémique bas, cela veut dire qu’ils augmentent peu la glycémie, ce qui est en faveur d’un meilleur contrôle de la faim … et du poids !

4. Evitez les aliments et boissons sucrées

Ils provoquent des pics d’hyperglycémie, suivis d’une hypoglycémie réactionnelle. Cela déclenche alors la sensation de fringale, de faiblesse, d’envie irrésistible de grignoter… Autrement dit « le sucre appelle le sucre ».

Par ailleurs, les aliments sucrés, sucreries et desserts sont généralement gras et/ou sucrés, donc très caloriques. Ils sont donc à limiter en premier lieu dans un régime amaigrissant.

Lorsque vous craquez pour un produit sucré, consommez-le de préférence au cours d’un repas et non pas isolément entre les repas.

N’oubliez pas que la seule boisson indispensable est l’eau et que vous devez en boire au moins un litre et demi par jour.

5. Attention à l’abus d’alcool

Non seulement l’alcool est très calorique (7 kcal par gramme d’alcool), mais il est souvent accompagné d’amuse-gueules souvent très caloriques eux mêmes. Par ailleurs, la consommation d’alcool suscite le besoin de manger pour éviter les effets de l’alcool !

Soyez vigilant(e) face aux amuse-gueules qui sont très riches en graisse. Gardez par exemple en tête que 10 amandes ou noix de cajou = une grosse noix de beurre ou une cuillère à soupe d’huile = environ 100 calories.

6. Mangez suffisamment de protéines

Vous devez respecter les quantités prescrites de viande, poisson ou équivalent et de produits laitiers. Ces protéines animales étant complétées par des protéines végétales apportées par les féculents, le pain…

Il se trouve que les protéines procurent un effet de satiété.
Ainsi, pour combler une fringale passagère, vous pouvez éventuellement avoir recours à un verre de lait écrémé ou demi écrémé, un laitage (yaourt, fromage blanc) maigre non sucré ou un œuf dur… ce qui est préférable aux sucreries.

7. Autres réflexes en cas de fringale

- Boire un grand verre d’eau ou une tisane ou un thé sans sucre, ou éventuellement un verre de soda « light » à l’aspartam.
- Croquer des crudités nature ou trempées dans une sauce au yaourt ou au fromage blanc… sans huile !
- Consommer une assiette de potage, soit maison sans féculents ni matières grasses, soit industriel à 50 kcal par assiette environ.

En conclusion

Une alimentation suffisante, bien répartie au cours de la journée et équilibrée est la meilleure garantie contre les grignotages.
Si toutefois le grignotage est très important et incontrôlable, malgré nos conseils diététiques, il serait peut être utile de vous faire aider sur le plan psychologique.

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