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Protéines : les meilleures sources
Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés dont certains sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines sont indispensables à notre santé. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines ont un rôle important dans :
- la construction et l’entretien de nos os, muscles, peau, cheveux, ongles, poils et membranes cellulaires,
- la synthèse et l’action de nos hormones et nos enzymes nécessaires à notre digestion et à notre métabolisme,
- l'interconnexion de nos neurones,
- le transport de substances comme le fer, l'hémoglobine, les triglycérides, le cholestérol, les phospholipides ou les médicaments,
- le maintien de la pression oncotique, la coagulation, le système immunitaire…

Remarque : le rôle énergétique des protéines est secondaire (1 g apporte 4 kcal).

Où se trouvent les protéines alimentaires ?

Les aliments riches en protéines d'origine animale sont : les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage…).

Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont : les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle…), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés…).

La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant on peut rétablir l'équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien.

Exemples de bonnes associations :
- Semoule + pois chiche,
- Soja + riz,
- Maïs + haricot rouge,
- Lentilles + riz.

A noter l'intérêt du Quinoa dont les protéines apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme.

A titre d’exemple, 20 g de protéines sont contenus dans une des propositions suivantes :
Parmi les protéines animales :
- 100 g de viande,
- 100 g de poisson,
- 2 œufs,
- 200 g de tofu,
- 3 à 4 yaourts,
- 300 g de fromage blanc,
- ½ litre de lait,
- 60 g de fromage à pâte cuite, soit le volume de 2 petites boîtes d’allumettes de gruyère...,
- 90 g de fromage à pâte molle, soit 3 portions de camembert...,
- 100 g de Mozzarella, soit 1 boule,
- 100 g de Feta,
- 60 g de chèvre sec,
- 400 g de chèvre frais ou autre fromage frais.

Parmi les protéines végétales :
- 250 g (poids cuit) de légumes secs, soit 75 g poids sec : lentilles, haricots secs, pois chiche...,
- 250 g (poids cuit) de quinoa,
- 500 g (poids cuit) de pâtes, riz, semoule, soit 150 g poids sec,
- 250 g de pain, soit 1 baguette.

ATTENTION : les équivalences ci-dessus ne concernent que l'apport en protéines mais pas du tout l'apport en calories. Par exemple, parmi ces équivalences protéiques :
- 100 g de poisson maigre = 50 kcal, essentiellement sous la forme de protéines,
- 250 g de pain = 640 kcal, essentiellement sous la forme de glucides,
- 100 g de mozzarella = 280 kcal, essentiellement sous la forme de lipides.

Les protéines « artificielles »

Encore appelées « substitut d’aliment », elles sont en réalité extraites d’aliments naturels comme le lait ou le soja.
Par exemple, un sachet de poudre de protéines est un substitut d’aliment dont les protéines du lait de vache ou de soja... sont isolées pour composer une poudre concentrée en protéines.

Ainsi, une préparation correspondant à un sachet de 24 g de poudre de protéines apporte la même quantité de protéines que 120 g de viande ou 120 g de poisson ou 2 œufs, mais n’apporte pas de lipides ni de glucides.
Les préparations peuvent avoir différentes textures, différents goûts (salé ou sucré) mais apportent toujours les mêmes valeurs nutritionnelles.

En aucun cas un substitut d’aliment ne peut remplacer un repas complet et ne doit pas composer l’essentiel de votre alimentation.

Attention : il ne faut pas confondre substitut d’aliment et substitut de repas.
Un substitut de repas peut remplacer un repas complet ou une partie de celui-ci, selon l’apport calorique journalier qui vous est nécessaire.

Par exemple, une barre de protéines peut être un substitut (total ou partiel) de petit-déjeuner ou de collation.
Une barre de protéines apporte un peu des 3 nutriments : protéines, lipides et glucides. Elle peut être l’équivalente nutritionnelle de 2 tranches de pain (40 g) + une portion de fromage allégé (30 g).

Un substitut de repas ne doit pas non plus représenter l’essentiel de votre alimentation mais peut servir de dépannage.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les apports recommandés sont estimés à 10 à 15 % de la ration calorique totale avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour pour une femme, sachant que la moitié doit être apportée par des protéines animales.

Les signes cliniques d'un apport insuffisant de protéines sont :

- une fonte de la masse musculaire,
- une diminution de la résistance aux infections,
- une grande fatigue physique, psychique et sexuelle,
- une modification du comportement social,
- un blocage de la synthèse des anticorps et un arrêt du processus de la cicatrisation.

Mais attention à la consommation excessive de protéines qui favorise la production de déchets organiques tels que l'urée et l'acide urique (responsable des crises de goutte). Ceci pourrait engendrer sur le long terme, une fatigue des reins.

De plus, les protéines animales étant pour la plupart souvent accompagnées de graisses animales et de cholestérol (ex : viande, œuf, fromage…). Une consommation abusive de ces produits pourrait également augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

Remarque : une consommation quasi exclusive en protéines (ex : diète protéinée sans suivi médical ou trop longtemps suivie) entraîne un déséquilibre alimentaire (manque de glucides, d'acides gras essentiels, de minéraux, vitamines…) à l'origine de certains effets secondaires graves tels que :
- troubles digestifs (nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhées, constipation…),
- taux d'acide urique élevé, crise de goutte,
- malaise hypoglycémique,
- perte de cheveux, sécheresse de la peau,
- difficultés de concentration, maux de tête,
- crampes musculaires.

Et vous, consommez-vous suffisamment de protéines… mais pas trop ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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