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Comment assaisonner vos plats ?
Plus la quantité de matière grasse (huile, beurre, margarine, crème fraîche…) utilisée pour cuire et/ou pour assaisonner vos plats est importante, plus vous augmentez votre apport en lipides, donc en calories !

Pour votre santé et pour un meilleur contrôle de votre poids, il est important que vos lipides représentent moins de 40 % de vos calories totales. Par exemple, pour un apport calorique journalier moyen de 2000 kcal, il est souhaitable de ne pas consommer plus de 70 g de lipides par jour, ce qui représente 7 cuillères à soupe d’huile, mais c’est sans compter les lipides cachés dans certains aliments gras (fromage, laitage gras, viande et poisson gras, charcuterie…).

Votre alimentation peut être parfaitement équilibrée en lipides, tout en consommant des aliments gras et des matières grasses … tout dépend de la quantité consommée et de la fréquence dans la semaine.

Nous distinguons le mode de cuisson de l’assaisonnement.
- L’assaisonnement (en matières grasses) concerne vos crudités, vos salades et vos aliments après cuisson (viande, poisson, légumes et féculents).
- La cuisson de vos aliments peut se faire sans matière grasse, avec un peu de matière grasse ou en sauce.

1. La cuisson sans matière grasse

Privilégiez ce mode de cuisson pour « économiser » vos lipides, donc vos calories ! Cela n’est pas synonyme de fadeur ni de texture sèche, à condition d’observer nos conseils ci-après et d’utiliser des herbes et des condiments. Les aliments peuvent être :

- Grillés : au gril, en brochette, au barbecue, à la poêle. Ne graissez pas les aliments. Vous pouvez très légèrement huiler votre plat avec du papier absorbant afin que les aliments n'attachent pas.Utilisez des poêles ou des grils anti-adhésifs.

- Rôtis : au four
Les viandes : (rôtis de bœuf, cheval, veau, porc, mouton...) : ne graissez pas le rôti avant de l'enfourner. Supprimez la barde et salez en fin de cuisson. Prévoyez de laisser votre rôti un quart d'heure dans le four éteint afin d'obtenir un jus maigre.

Les volailles : sans graisser la peau, piquez-la avec la pointe d'un couteau avant d'enfourner; la graisse contenue sous la peau s'écoulera en début de cuisson, jetez-la; poursuivez la cuisson en ajoutant éventuellement un peu d'eau ou de bouillon.
Les poissons : déposez-les dans un plat à four sur des rondelles de tomates et d'oignons, ajoutez poivre, curry, safran, fines herbes ; arrosez avec ½ verre de vin blanc, d'eau ou de bouillon.
Les œufs : en cocotte dans un ramequin ou dans une tomate, avec une pincée de sel, de poivre et des fines herbes (estragon, ciboulette...).
Les légumes : ajoutez une pincée de gruyère râpé, des herbes et des aromates.

- Bouillis : à l'eau ou au court bouillon
Les viandes (pot au feu, poule au pot, blanquette...) : cuisinez les viandes la veille, sans ajouter de matière grasse dans l'eau de cuisson. Gardez les plats au frais. Le lendemain, jetez les graisses solidifiées en surface avant de réchauffer.
Les poissons : cuisinez-les au court-bouillon et servez-les avec un jus de citron et des fines herbes.
Les légumes : ajoutez selon votre goût, des épices (poivre, curry, cumin...), du thym, des fines herbes (persil, estragon, basilic...).
Les œufs : pochés, en gelée, à la coque ou durs avec des fines herbes et des aromates.

Remarque : utilisez peu d’eau de cuisson, car les vitamines et les minéraux de vos aliments vont se diluer dans l’eau et seront perdus pour votre organisme, à moins que vous n’utilisiez cette eau pour la confection de potages.

- Braisés sans matière grasse

Les viandes et les poissons, (sautés de bœuf, veau, porc, poulet, lotte, thon...) : vous pouvez essuyer une goutte d'huile dans le fond de la cocotte anti-adhésive avec du papier absorbant et faire revenir l'aliment sans matière grasse. Ajoutez des oignons que vous laissez dorer; versez un 1/2 verre de vin (blanc ou rouge selon la recette), de l'eau ou du bouillon de légumes. Ajoutez thym, laurier, champignons (sauté de veau, bourguignon...), tomates, poivrons, (poulet basquaise), épices (curry, cumin), fines herbes...

Les légumes : cuisinez-les selon le même principe, à l'étouffée sans ajouter d'eau, ni de vin, ou juste un minimum pour les carottes.
Les œufs : dans une poêle anti-adhésive, essuyez une goutte d'huile avec du papier absorbant pour faire une omelette ou des œufs au plat.

- En papillote dans une feuille de papier sulfurisé: La cuisson des papillotes peut se faire au four ou à la vapeur. Vous pouvez ainsi cuisiner les viandes blanches (veau, volaille, lapin, porc...), les poissons, les abats (foie, rognons...), les légumes (poivrons, tomates,...).

Dans chaque papillote, ajoutez selon votre choix : des rondelles d'oignons, de tomate, de champignons, de citron, des fines herbes (basilic, estragon, persil...), des fleurs de thym, des épices (curry, safran, poivre...).

- Au four à micro-ondes
Les recettes peuvent être réalisées au micro-ondes sans matière grasse.

Remarques :
- Tous les aliments cuisinés sans matière grasse (selon les modes de cuisson ci-dessus) peuvent être accompagnés d'une sauce sans matière grasse, chaude ou froide. Nous vous invitons à consulter nos recettes.
- Pensez à varier la présentation de vos légumes qui peuvent être servis entiers, en purée, en potage, chauds ou froids.

2. La cuisson avec un peu de matière grasse

Ce mode de cuisson reste relativement peu gras donc peu calorique (5 g de lipides et 50 kcal de plus par rapport à une cuisson sans matière grasse). Pour cela, les modes de cuisson précédents peuvent être utilisés en ajoutant une cuillère à café d’huile ou équivalent (voir les équivalences ci-après) :
- Soit en début de cuisson, pour faire dorer les aliments : poêlés, braisés, à l'étouffée...
- Soit en fin de cuisson : beurre cru, margarine, filet d'huile, crème fraîche...

3. La cuisson en sauce ou en friture
Vous pouvez réaliser vos recettes traditionnelles (bœuf bourguignon, blanquette, poule au pot, coq au vin, poisson pané, gratin de légumes, fritures...).

Nous vous conseillons cependant de vous limiter, au maximum, à une cuillère à soupe d'huile par personne pour la cuisson, ce qui représente environ 2 cuillères à soupe de sauce.

Equivalences entre les matières grasses
Chacune des propositions ci-dessous apporte la même quantité de lipides (environ 5 g) et le même apport calorique (40 à 50 kcal) :

- 1 c. à café d’huile,
- 1 noisette (5 g) de beurre ou margarine ordinaire,
- 2 noisettes (10 g) de beurre ou margarine allégés à 41 % de MG,
- 3 noisettes (15 g) de beurre ou margarine allégés à 25 % de MG,
- 4 noisettes (20 g) de beurre ou margarine allégés à 10 % de MG,
- 1 noisette (5 g) de graisse d’oie ou de canard,
- 1 c. à café de crème fraîche épaisse à 30 % MG,
- 1 c. à soupe de crème fraîche liquide à 30 % MG,
- 1 c. à soupe de crème fraîche épaisse à 15 % MG,
- 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à 15 % MG,
- 2 c. à soupe de crème fraîche épaisse à 8 %,
- 4 c. à soupe de crème fraîche liquide à 8 % MG,
- 1 c. à soupe de crème de soja,
- 1 c. à soupe de vinaigrette ordinaire,
- 2 c. à soupe de vinaigrette allégée,
- 1 c. à café de mayonnaise allégée,
- 1/2 c. à café de mayonnaise ordinaire.

Remarque : si la quantité de lipides est la même pour chacune des matières grasses citées ci-dessus, la nature des acides gras qui les composent est différente. Ainsi les lipides du beurre et de la crème fraîche sont essentiellement composés d’acides gras saturés, alors que les lipides des huiles sont composés d’acides gras insaturés. Or, les acides gras ont un rôle et un impact différents sur la santé.

Notre conseil : variez vos matières grasses tout en en limitant la quantité.

Et vous, quels assaisonnements pouvez-vous vous autoriser, en tenant compte de vos autres choix alimentaires ? Mangez-vous trop gras ? Pour le savoir, faîtes votre bilan nutritionnel sur notre site.

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