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Mangez « maigre »
Toutes les statistiques montrent que nous mangeons trop gras pour la plupart d’entre nous. Ce n’est bon ni pour le poids ni pour notre santé cardio-vasculaire. Il est donc recommandé de réduire, non de supprimer, les graisses alimentaires encore appelées lipides.

Où se trouvent les lipides ?
Ils peuvent être :
- soit visibles : matières grasses d’assaisonnement et de cuisson, d’origine animale (beurre, crème fraîche,…) ou végétale (huiles, margarines),
- soit invisibles, entrant dans la constitution de certains aliments d’origine animale (viandes, charcuteries, fromages…) ou végétale (noix, cacahuètes, avocat…).

Que sont les lipides ?
Les acides gras, constituants des lipides, doivent être apportés principalement par l’alimentation et cela dans de bonnes proportions, soit :
- 61 % sous la forme d’acides gras mono-insaturés, apportés en général par les graisses végétales (huile d’olive, arachide, graisse d’oie…), mais aussi par certaines graisses animales (saumon, hareng, sardines, canard, oie…),
- 24 % sous la forme d’acides gras saturés, apportés en général par les graisses animales (beurre, crème, lait entier, fromage, laitages gras, charcuteries, viandes grasses …), mais aussi par certaines graisses végétales (huiles de palme et de coprah (huile de noix de coco),
- 15 % sous la forme d’acides gras poly-insaturés parmi lesquels on trouve les acides gras essentiels : les Oméga 3 (huile de colza, noix…) et les Oméga 6 (huile de tournesol…).

Les calories apportées par les lipides doivent représenter 35 à 40 % de la ration calorique totale.

A quoi servent les lipides ?
- Ils sont une source importante d’énergie (1 g de lipides libère 9 kcal).
- Ils transportent les vitamines liposolubles A, D, E, K indispensables à notre santé.
- Ils luttent contre le vieillissement de notre peau, de toutes nos cellules, de nos artères…
- Ils rentrent dans l’élaboration de nombreuses hormones, dans l’expression des gènes, les fonctions de reproduction et épidermique.
- Ils favorisent nos défenses immunitaires (contre le cancer…), notre mémoire…

Mais attention, s’il ne faut pas supprimer les lipides, il ne faut pas non plus en consommer trop. En effet, une consommation trop importante ou déséquilibrée de lipides favorise les maladies telles que l’obésité, le diabète gras, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires…

Comment réduire votre consommation de graisses alimentaires ?
Vous avez plusieurs moyens d’alléger votre alimentation sans trop la bouleverser :

1. Troquez vos aliments gras par leurs équivalents maigres

Voici quelques exemples d’économies de lipides mais aussi de calories :
- Si vous remplacez une viande grasse (mouton, porc, canard…) par une viande maigre (volaille sans peau, bœuf ou veau maigre… ), vous économiserez 20 g de lipides et 180 kcal par portion moyenne (120 g).
- Si vous remplacez un fromage ordinaire par un fromage allégé, vous économiserez 5 g de lipides et 45 kcal par portion moyenne (30 g).
- Si vous remplacez un laitage gras (fromage blanc à 8 % MG) par un laitage à 0 % MG, vous économiserez 8 g de lipides et 70 kcal par laitage.
- Si vous remplacez une charcuterie par du jambon blanc, vous économiserez 12 g de lipides et 108 kcal par tranche moyenne (50 g).
- Si vous remplacez du beurre ordinaire par du beurre allégé, vous économiserez 4 g de lipides et 36 kcal par noix de beurre (10 g).

2. Cuisinez sans matières grasses

- Si vous remplacez une viande en sauce, frite ou panée par cette même viande grillée ou rôtie, vous économiserez 9 g de lipides et 80 kcal par portion moyenne (120 g).
- Si vous remplacez un gratin de pommes de terre ou des frites par des pommes de terre vapeur ou au four assaisonnés avec une noisette de beurre, vous économiserez 20 g de lipides et 180 kcal par portion moyenne (150 g).

- Si vous remplacez une crudité mayonnaise (type céleri rémoulade) par cette crudité assaisonnée avec une cuillère à café d’huile, vous économiserez 20 g de lipides et 180 kcal par portion moyenne (150 g).

Nos conseils de cuisson sans matière grasse
Les aliments peuvent être :

Grillés : au gril, en brochette, au barbecue, à la poêle.
Ne graissez pas les aliments. Vous pouvez très légèrement huiler votre plat avec du papier absorbant afin que les aliments n'attachent pas.
Utilisez des poêles ou des grils anti-adhésifs.

Rôtis : au four

- Les viandes : (rôtis de bœuf, cheval, veau, porc, mouton...) : ne graissez pas le rôti avant de l'enfourner.
Supprimez la barde et salez en fin de cuisson. Le dernier quart d'heure, laissez-le dans le four éteint afin d'obtenir un jus maigre.
- Les volailles : sans graisser la peau, piquez-la avec la pointe d'un couteau avant d'enfourner; la graisse contenue sous la peau s'écoulera en début de cuisson, jetez-la; poursuivez la cuisson en ajoutant éventuellement un peu d'eau ou de bouillon.
- Les poissons : déposez-les dans un plat à four sur des rondelles de tomates et d'oignons, ajoutez poivre, curry, safran, fines herbes ; arrosez avec ½ verre de vin blanc, d'eau ou de bouillon.
- Les œufs : en cocotte dans un ramequin ou dans une tomate, avec une pincée de sel, de poivre et des fines herbes (estragon, ciboulette...).
- Les légumes : ajoutez une pincée de gruyère râpé, des herbes et des aromates.

Au court bouillon : cuits à l'eau ou dans un bouillon

- Les viandes : (pot au feu, poule au pot, blanquette...) : cuisinez les viandes la veille, sans ajouter de matière grasse dans l'eau de cuisson. Gardez les plats au frais. Le lendemain, jetez les graisses solidifiées en surface avant de réchauffer.
- Les poissons : cuisinez-les au court-bouillon et servez-les avec un jus de citron et des fines herbes.
- Les œufs : pochés, en gelée, à la coque, durs avec des fines herbes et des aromates.

- Les légumes : ajoutez selon votre goût, des épices (poivre, curry, cumin...), du thym, des fines herbes (persil, estragon, basilic...).

Braisés

- Les viandes et les poissons, (sautés de bœuf, veau, porc, poulet, lotte, thon...) : vous pouvez essuyer une goutte d'huile dans le fond de la cocotte anti-adhésive avec du papier absorbant et faire revenir l'aliment sans matière grasse; ajoutez des oignons que vous laissez dorer; versez un 1/2 verre de vin (blanc ou rouge selon la recette), de l'eau ou du bouillon de légumes; ajoutez thym, laurier, champignons (sauté de veau, bourguignon...), tomates, poivrons (poulet basquaise), épices (curry, cumin), fines herbes...

- Les œufs : dans une poêle anti-adhésive, essuyez une goutte d'huile avec du papier absorbant pour faire une omelette ou des œufs au plat.
- Les légumes : cuisinez-les selon le même principe, à l'étouffée sans ajouter d'eau, ni de vin, ou juste un minimum pour les carottes.

En papillotte : dans une feuille de papier sulfurisé

La cuisson des papillotes peut se faire au four ou à la vapeur. Vous pouvez ainsi cuisiner les viandes blanches (veau, volaille, lapin, porc...), les poissons, les abats (foie, rognons...), les légumes (poivrons, tomates,...).

Dans chaque papillote, ajoutez à votre choix : des rondelles d'oignons, de tomate, de champignons, de citron, des fines herbes (basilic, estragon, persil...), des fleurs de thym, des épices (curry, safran, poivre...).

Au four à micro-ondes
Les recettes peuvent être réalisées au micro-ondes sans matière grasse.

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