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Tout savoir sur les produits céréaliers : index glycémique, gluten...
Il faut savoir que les « céréales » ne s’arrêtent pas aux aliments bien connu du petit-déjeuner. Elles constituent une très grande partie de nos aliments, aussi bien ceux à base de farine (pain, pâtes, pâtisserie...) que les féculents (riz, semoule…). Ce sont des glucides complexes qui fournissent la majeure partie (45%) des calories de notre alimentation.
Dans quels aliments trouve-t’-on des céréales ? Sont-ils assimilés de la même manière ? Tous ces aliments se valent-ils sur le plan nutritionnel ?
Et qu’en est-il des aliments contenant du gluten ?

Voici plusieurs questions auxquelles nous allons répondre :

Qu’est-ce qu’un produit céréalier ?

Une céréale est une plante cultivée principalement pour ses grains utilisés en alimentation humaine et animale, souvent moulus sous forme de farine raffinée ou plus ou moins complète. Le terme « céréale » désigne aussi spécifiquement les grains de ces plantes. Les principales céréales consommées dans notre alimentation sont le blé, le riz et secondairement le maïs mais depuis quelques années, on peut voir le retour avec l’agriculture biologique, de céréales comme l’épeautre, le seigle ou l’avoine. L'orge sert surtout en brasserie pour la fabrication du malt.

On retrouve les céréales sous différentes formes :
- grains dans le riz, maïs, blé (souvent précuit : boulghour), épeautre, orge, avoine ;
- farine dans le blé tendre, seigle, épeautre, pour la boulangerie (pain, galettes) et la pâtisserie ;
- semoule (farine précuite) dans le blé dur (couscous, pâtes alimentaires), maïs (polenta), fonio ;
- bouillie dans l’avoine (gruau ou porridge : nourriture anglaise prise pour le déjeuner) ;
- flocons dans l’avoine, maïs, riz ;
- pâtes alimentaires dans le blé dur, seigle, épeautre, riz.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est la fraction protéique de certaines céréales. C’est lui qui donne son élasticité et son volume au pain. C’est également un excellent liant et un épaississant, très fréquemment utilisé dans les plats industriels et tous les produits préparés.
Autant dire qu’on le retrouve presque partout et que son éviction est non seulement très contraignante mais risque aussi de provoquer des carences alimentaires.

Selon l’association française des intolérants au gluten, seulement 1 à 2% de la population serait atteint de maladie cœliaque (destruction par l’organisme de l’enzyme permettant de digérer le gluten) et donc aurait besoin d’une alimentation totalement dépourvue de gluten.
Pourtant, c’est 15 à 20 % des personnes qui se pensent intolérants au gluten ou en tous cas qui optent pour une éviction du gluten dans leur alimentation.

Il existe en effet plusieurs glutens de nature et de digestibilité différente. Ce seraient les moins digestes qui seraient responsables de ce nouveau syndrome d’hypersensibilité au gluten baptisé « Non-Celiac Gluten Sensitivity » qui vont des problèmes gastro-intestinaux (diarrhées, gaz, ballonnement, constipation, vomissements…), aux troubles respiratoires en passant par la fatigue chronique et même de cancers (intestin et estomac principalement). Mais dans le cas de ce syndrome, il n’est pas nécessaire de supprimer totalement le gluten mais de privilégier des produits de qualité en évitant les pains industriels, les aliments « transformés », les plats préparés, les pizzas, les pâtisseries, les viennoiseries et les hamburgers, pour redécouvrir la cuisine saine.
Parallèlement, il y a le régime sans gluten à la mode ! Or si le régime sans gluten va effectivement bien souvent aboutir à une perte de poids, ce n’est pas parce que le gluten fait grossir ! C’est plutôt parce qu’il est présent dans de nombreux aliments riches et caloriques (gâteaux, pâtisseries, plats industriels, pizza, quiches, fast food...) et que son éviction va ainsi conduire à une diminution de la consommation de ces aliments.
Ce n’est donc pas le gluten qui est responsable du surpoids mais les graisses et le sucre présents dans les aliments qui en contiennent.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Par définition : l'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après son ingestion par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
Le but étant bien entendu d’élever la glycémie le moins possible, donc plus l’index glycémique d’un aliment sera bas, plus l’aliment sera intéressant sur le plan nutritionnel.
Or, la composition et les procédés de fabrication des produits céréaliers ont une action sur leur index glycémique.

On considère qu’un index glycémique est :
- faible lorsqu’il se situe entre 0 et 55 - moyen lorsqu’il se situe entre 56 et 69 (semoule, riz blanc, pain de mie, biscotte...)
- élevé quand il est au-dessus de 70 (riz cuisson rapide, baguette, pain sans gluten...)

L’index glycémique (IG) peut varier significativement en fonction de plusieurs facteurs :
- La cuisson : plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion sera rapide et son index glycémique élevé. Ainsi, la cuisson « al dente » est préférable pour minimiser l’index glycémique d’un aliment.
- Les autres aliments du repas : si tant est que l’aliment en question ne soit pas consommé isolément dans la journée, mais au cours d’un repas, la composition des autres aliments de ce repas va influencer son index glycémique.
En pratique : l’association de protéines, de lipides ou de fibres a tendance à réduire l’absorption des glucides et donc de baisser l’index glycémique. Ainsi, consommer une viande ou un poisson, avec vos pâtes réduiront leur index glycémique. Et y ajouter un filet d’huile le réduira encore d’avantage.
- La pré-cuisson : les pâtes ou le riz à cuisson rapide, sont en réalité en partie précuits. Ils ont donc un index glycémique plus élevé que les autres.
- Certains procédé de fabrication des aliments : les céréales soufflés (riz soufflés, maïs soufflés), les pains grillés (biscottes, pains suédois, cracottes), les aliments lyophilisés ou déshydratés (purée en flocon). Ces procédés de fabrication provoquent une « explosion » des molécules d’amidon en plusieurs petites molécules de polymère de glucose, plus vite digérées et absorbées. Leur index glycémique est donc fortement augmenté.
- L’affinage des céréales : dès lors qu’on enlève les enveloppes des céréales dans lesquelles se trouvent la grande majorité des fibres, on en augmente l’index glycémique. Ainsi, du blé complet, des pâtes complètes, du riz complet, du pain au son ou aux céréales ont un index glycémique plus bas que leurs homologues affinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches...).

Enfin, l’index glycémique d’un même aliment peut aussi varier d’une personne à une autre. C’est ce qui explique les grandes variations des tableaux de classement d’index glycémique que l’on trouve et le fait qu’il n’y en a pas un seul, universellement reconnu.

Les différents produits céréaliers

Les céréales du « petit-déjeuner »
On trouve dans cette catégorie, un éventail de produits dont la valeur calorique peut quasiment passer du simple au double :
* Les céréales complètes, au son, nature : All bran fibre plus® ou Weetabix®. Ce sont les céréales les moins énergétiques, du fait de leur forte proportion en fibres. C’est également cette importante teneur en fibres qui leur confère un bon pouvoir rassasiant et un IG plutôt bas.
* Les céréales soufflées « nature » : de type Corn Flakes® ou Rice Krispies® et même Spécial K® nature. Il faut savoir que le procédé de fabrication des céréales « soufflées » (l’extrusion) a pour conséquence une augmentation de l’IG. Ainsi, ces céréales, malgré leur richesse en glucides complexes, vont avoir tendance à faire rapidement grimper la glycémie et donc limiter leur pouvoir satiétogène (rassasiement sur le long terme).
* Les céréales soufflées sucrées/au chocolat/au miel : de type Coco Pop’s® ou Miel Pop’s® mais aussi Spécial K® ou Fitness® au chocolat. On pourrait croire que leur valeur énergétique est plus élevée que la catégorie précédente, or ce n’est pas le cas. Seule la répartition entre les sucres d’ajouts et l’amidon change beaucoup. Mais comme on l’a vu, le procédé de fabrication des céréales soufflées provoque un éclatement des molécules d’amidon en molécules plus petites qui se comportent alors comme des sucres simples. De ce fait, il n’y a pas de différence entre ces deux catégories de céréales.
Ainsi, si vous êtes friand des céréales de votre enfance (Frosties® ou Chocapic® par exemple), il n’y a pas d’intérêt à les remplacer par des « non sucrés » (Corn flakes® ou Rice Krispies®).
* Les muesli et les flocons d’avoine : si leur valeur calorique est sensiblement encore celle des deux catégories précédentes, ils forment une autre catégorie car n’ont pas subi l’extrusion (soufflage du grain de céréale). Deux conséquences à cela : un IG plus bas, et un volume moins important pour un même poids.
Si le fait que l’IG plus bas soit une bonne chose, la densité élevée peut être trompeuse : un même bol (en volume) de muesli ou flocon d’avoine pèse 2 fois plus lourd qu’un bol de céréales soufflées (très légères), et sera donc 2 fois plus calorique. Attention donc à peser votre muesli pour éviter d’en prendre des quantités trop importantes.
* Les cruesli (muesli croustillants ex : Extra®) et les céréales fourrés (ex : Trésor®) : Attention, leur teneur énergétique est très élevée, et leur valeur nutritionnelle comparable à celle des biscuits (480 calories pour 100 g). Ils sont à la fois très riches en graisses (souvent à cause de fruits oléagineux pour les cruesli, ou de chocolat pour les fourrés) et très riches en sucre d’ajout.
Ils sont donc à éviter en période d’amaigrissement et à limiter d’une manière générale.

Le pain, les biscottes et pains grillés
* Les pains : Nous avons vu que selon les modes de préparation, l’IG est diffèrent. Plus le pain est riche en son, plus son index glycémique est bas. Ainsi, ont un IG bas : les pains intégral, à l’orge concassé, aux céréales (45) ou au son d’avoine ; un IG moyen : pita, hamburger, tacos, pain de seigle, complet et pain blanc (70) ; et ceux avec un IG élevé sont : baguel, pain complet, pain sans gluten (90) et la baguette (95).
* Les biscottes : Elles ont la réputation d’être plus légères que le pain et donc mieux dans le cadre d’un régime... et pourtant ! La biscotte, si elle est effectivement plus « légère » que le pain en poids pour un même volume (car c’est du pain grillé, donc moins riche en eau, donc moins lourd), est cependant plus calorique pour un même poids. Ainsi, si 100 g de pain apportent environ 250 calories et 50 g de glucides, 100 g de biscottes apportent 380 calories et 70 g de glucides. Cette différence s’explique par le fait que la biscotte contient moins d’eau, donc plus de matière sèche, les nutriments y sont donc plus concentrés. De plus, elles contiennent du sucre et des matières grasses ajoutées ce qui les rend plus riches que le pain.
Ainsi, vous pouvez faire l’équivalence suivante : 40 g de pain = 3 biscottes.
Là encore, le procédé de fabrication de la biscotte comme de tous les pains grillés abouti à un éclatement des molécules d’amidon et donc une élévation de l’IG. Choisissez donc de préférence les versions complètes, aux céréales ou au son qui par leur teneur en fibre auront un IG plus intéressant.
* Les cracottes : avec un IG de 80, l’analyse est exactement la même que pour les biscottes, elles sont encore plus légères en poids car très aériennes, mais pour un poids donné sont plus caloriques que le pain (environ 370 calories pour 100 g) avec également un ajout de matières grasses et de sucre.
Vous pouvez remplacer 40 g de pain par 5 cracottes et là encore, vous pouvez les choisir de préférence complètes, au son ou aux céréales.
* Les pains suédois : tout comme ses « cousines » ci-dessus, les pains suédois sont des petits pains grillés avec un IG très élevé (87). Vous pouvez remplacer 40 g de pain par 3 petits pains suédois.

Les féculents
* Les produits à base de blé : selon leur préparation, leur IG diffère : les pâtes aux œufs, vermicelles, spaghettis, boulgour ou blé à cuisson rapide ont un IG bas alors que la semoule de couscous a un IG moyen (55).
* Les produits à base de riz : le riz blanc asiatique (riz gluant ou glutineux) a un IG bas (45) alors que les riz brun et Basmati ont des IG moyens et le riz à cuisson rapide et le riz blanc ont des IG très élevés (respectivement 76 et 87).
* Les produits à base de maïs : le maïs doux a un IG bas (50) alors que la polenta a un IG élevé (70).

En conclusion

Des études ont même montré que les personnes qui ont une alimentation plutôt riche en glucides complexes, ont généralement une corpulence moindre que celles qui ont une alimentation plutôt riche en graisses.
Les produits céréaliers doivent donc faire partie d’une alimentation équilibrée. Il est important de les varier les plaisirs pour ne pas se lasser.
Cependant, privilégiez les aliments les moins « transformés » ayant un index glycémique bas qui sont plus intéressants dans le cadre d’une bonne alimentation et d’un contrôle du poids.
En ce qui concerne le régime sans gluten strict, il est particulièrement contraignant, coûteux, peut provoquer un isolement sociale (pas facile de manger sans gluten chez des amis ou au restaurant) et il est surtout susceptibles de provoquer des carences (vitamines, fibres et minéraux). Alors attention à l’autodiagnostic, le régime sans gluten est le traitement de la maladie cœliaque, ne vous l’infligez pas si vous n’en souffrez pas.

Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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