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Les agrumes et leurs bienfaits pour la santé
Les agrumes sont les fruits les plus cultivés dans le monde. Ils sont riches en vitamines A, B et C mais également en fibres.
Nous connaissons tous les oranges, le citron, le ‘pamplemousse’ mais en existe-t-il d’autres ? et quels sont leurs effets sur notre santé ?

Il existe 2 sortes d’agrumes : ceux issus d’un arbre portant le même nom que le fruit (exemple orange fruit de l’oranger) et les hybrides qui sont des croisements entre 2 arbres fruitiers (exemple le citron jaune, la clémentine...).

Liste des agrumes issus d’un arbre du même nom

Bergamote
La bergamote est le fruit du bergamotier. Sorte de petite orange à la chair verte, principalement cultivée en Calabre (Italie) et récoltée pour son huile obtenue à partir du zeste. La moitié de cette huile est utilisée dans le domaine alimentaire.
La bergamote est riche en vitamines A et C et en minéraux. Mais sa chair est trop acide et trop amère pour être comestible, on emploie donc principalement le zeste.
Sous forme d’infusion, la bergamote soulage les problèmes de transite, les crampes d’estomac ou les spasmes.
L’huile essentielle de bergamote est connue pour ses propriétés antiseptiques en calmant les démangeaisons (eczéma, urticaire, psoriasis) et comme vermifuge.
Et sous les 2 formes, diluée dans de l’eau, elle a des effets relaxants et sédatifs.
Cent kilogrammes de zeste frais sont nécessaires pour produire un demi-kilo d'huile essentielle de bergamote.
Le jus et le zeste peuvent accommoder des plats de poissons, fruits de mer ou des tajines.
Il est possible de la conserver à température ambiante pendant 1 semaine sinon 2 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Récolte : janvier et février.

Bigarade (orange amère)
La bigarade, fruit du bigaradier est une orange amère originaire d’Asie mais présente également dans le sud de la France et en Espagne.
Orange amère riche en pépins, de couleur orangé-rouge, dont la pulpe, acide et amère, sert en cuisine, en confiserie, en parfumerie (les fleurs), ainsi que pour la fabrication de certaines boissons à partir du zeste, dont le curaçao.
L’huile essentielle de petit grain bigarade (à partir des feuilles) apaise les maux d’estomac, les douleurs abdominales, diminue les dystonies neurovégétatives (palpitations, douleurs spasmodiques et thoraciques), la tachycardie et l'hypertension, atténue les spasmes musculaires d'origine nerveuse, combat les infections bactériennes légères, stimule la régénération cutanée et réduit l’anxiété, la nervosité et l’agitation.
Récolte : de novembre à février.

Cédrat
Le cédrat est le fruit du cédratier, proche du citron, sa pulpe verte ou jaune est acide, légèrement amère et peu juteuse et riche en pépins. Le parfum de son zeste est très agréable.
Le cédrat est maintenant principalement cultivé au Maroc, en Algérie, en Tunisie, en Italie, en Chine, en Amérique du Sud et à Renazé.
Le cédrat est riche en vitamines A, B1, B2, B3, C, bêtacarotène, calcium, cuivre, phosphore et manganèse.
Il agit comme antidépresseur, antifatigue et il fluidifie aussi les sécrétions bronchiques.
Récolte : de septembre à novembre.

Kumquat
Le kumquat, issu de l’arbre du même nom, est un petit fruit rond ou ovale de 2 à 5 cm de long avec une peau jaune-orange comestible. Sa chair est acidulée.
Il peut être consommé frais, souvent avec la peau qui est tendre ce qui donne une saveur plus forte et légèrement amère.
Il est très cultivé en Asie mais également en Afrique, en Amérique, sur l'île grecque de Corfou et dans le sud de la France, particulièrement à Toulon. On le trouve également sur les marchés à La Réunion, où il se mange généralement tel quel.
Moins concentré en vitamine C que les autres agrumes, il reste riche en antioxydants. Sa richesse en fibres (dans la peau) permet d’améliorer le transit intestinal.
Le kumquat se conserve mieux à température ambiante 2 jours, à l'abri de l'humidité et de la chaleur. Pour les conserver au moins 10 jours, les mettre dans le bac à légumes du réfrigérateur. Vous pouvez le disposer dans un panier de fruits avec des pommes pour le faire mûrir plus rapidement.
Récolte : de fin novembre à fin mars.

Lime (citron vert)
La lime, fruit du limettier, est un petit citron vert qui est cueilli avant maturité. Son écorce est fine et sa pulpe est sans pépins.
Il existe plusieurs sortes de lime :
La lime du Brésil (lime Rangpour) ou d’Inde a un jus acide et aromatique.
Les limes d’Australie et les divers fruits d'Océanie prennent parfois le nom de lime en français, par exemple « lime digitée » pour le citron caviar.
Moins concentré en vitamine C que le citron, il reste riche en antioxydants. Mais par contre, il est plus riche en zinc, fer, phosphore, vitamine A et B9.
Récolte : d’octobre à novembre.

Mandarine
La mandarine, fruit du mandarinier, est l’un des agrumes les moins acides mais elle est pleine de pépins. Elle est cultivée principalement en Espagne, en Sicile, en Algérie, en Tunisie, au Maroc et aux États-Unis.
La mandarine est riche en vitamine C, flavonoïdes (antioxydants), iode, en calcium et en potassium. Sa faible teneur en fibres, qui sont en plus des fibres solubles, en fait un allié très intéressant pour limiter le taux de cholestérol dans le sang.
La mandarine se conserve 1 semaine à température ambiante et environ 2 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Récolte : d’octobre à mars.

Orange
L’orange est le fruit des Orangers. Il existe plusieurs espèces comme les oranges sanguines, les maltaises, les oranges amères (bigarade)...
L’orange est réputée pour sa richesse en vitamine C et cette réputation est nettement justifiée ! En effet, une seule orange couvre la totalité des besoins quotidiens en vitamine. Ces vitamines sont par ailleurs bien protégées par l’acidité de l’orange (riche en acides organiques) et par la peau épaisse du fruit. Toutes les vitamines hydrosolubles sont bien représentées, notamment les vitamines B1 et B3. Parmi les minéraux, c’est le calcium qui est le mieux représenté, mais on trouve également du potassium, du phosphore et du magnésium. On trouve également de nombreux oligo-éléments, dont le fer, le cuivre, le zinc, le manganèse, le nickel et l’iode.
Attention, si le jus d’une orange fraîchement pressée apporte autant de calcium que l’orange entière, la vitamine C, elle, est très sensible à l’air libre (oxydation). Il doit donc être consommé immédiatement.
L'industrie de l'orange représente un chiffre d'affaires mondial de l'ordre de 2 milliards de dollars américains, les premiers producteurs sont le Brésil et les États-Unis (principalement la Floride).
Récolte : de novembre à juin selon les variétés et selon les pays.
Pour consommer ce fruit toute l'année, des oranges dîtes de contre-saison sont cultivées.

Pamplemousse
Le pamplemousse (confondu avec le Pomelo) est peu commercialisé en France. Il est beaucoup plus gros, vert et lourd et sa peau est très épaisse. Le pamplemousse est le fruit du pamplemoussier. Le pamplemousse asiatique est produit et abondamment consommé de l'Inde au Japon et principalement en Indochine, Chine du sud est et Malaisie.
Tout est bon dans le pamplemousse : le jus bien sûr, mais également la pulpe, les membranes blanches et les pépins.
Fruit riche en vitamine A, B5 et C, fibres, minéraux et oligo-éléments, antioxydants, flavonoïdes (dans la partie blanche).
Sa texture est croquante, peu juteuse, le gout équilibré doux, plus ou moins amer et peu acide. Le fruit peut être énorme pouvant atteindre environ 4,8 kg.
Récolte : d’octobre à janvier.

Il existe d’autres agrumes dans cette catégorie :
Citron caviar : fruit vert long ressemblant vaguement à un cornichon. Il a une saveur acidulée, qui rappelle le citron, avec des notes de pamplemousse. Il est très recherché en gastronomie.
Combava : sorte de petit citron et plus acide que ce dernier.
Limette : la limette ou lime méditerranéenne, de Palestine ou de Tunisie ou citron doux.
Poncire : sorte de petit citron fort dont l’écorce est très amère qui sert à faire la confiture appelée ‘écorce de citron’.


Liste de quelques agrumes hybrides

Citron
Ne pas confondre le citron jaune avec le citron vert (lime). L'origine du citron jaune est longtemps restée inconnue. C’est seulement en 2016 que des chercheurs ont montré que le citron est en fait issu d’un hybride, le citronnier, entre la bigarade (ou orange amère) et le cédrat. Le citron est nettement moins riche en sucre que les autres fruits et donc moins calorique.
On notera son apport très intéressant en vitamine C, qui s’accompagne en plus de composés flavonoïdes appelés aussi vitamine P qui renforcent l’action de la vitamine C dans l’organisme. Enfin, le citron est bien pourvu en potassium, calcium et fer.
Même si sa saveur est nettement acide, du fait de sa richesse en acide citrique, le citron est un fruit alcalinisant et non pas acidifiant.
Récolte : de décembre à fin avril mais il existe des citronniers des 4 saisons qui se récoltent toute l’année.

Clémentine
La clémentine est un hybride entre une mandarine et une bigarade. Elle a un goût plus acidulé et n’a pas de pépin. Sa chair juteuse et acidulée est l'une des plus douces et sucrées des agrumes. La clémentine est principalement cultivée en Algérie, en Espagne, au Maroc, en Tunisie, au Liban, en Italie. La France est 4ème producteur européen de clémentine, après l’Espagne, l’Italie puis la Grèce et c’est la Corse qui contribue à hauteur de 98 % à la production nationale.
La clémentine est le 4ème fruit le plus consommé en France.
La clémentine est une excellente source de vitamine C et également riche en B1, B3, B6, B9 potassium, cuivre. Le principal pigment caroténoïde de la clémentine est la bêta-cryptoxanthine qui est un des précurseurs de la vitamine A.
La clémentine est très bien tolérée par tous du fait de sa douceur et de ses fibres très tendres qui n’irritent pas la muqueuse intestinale. Elle peut être proposée très tôt aux bébés dans le cadre de la diversification alimentaire.
C'est un fruit vert à maturité, qui ne devient orange que sous l'effet de la baisse de température hivernale.
Récolte : d’octobre à janvier.

Pomelo

Le pomelo est souvent appelé à tort ‘pamplemousse’.
Le pomelo, hybride entre le pamplemousse et l’orange douce, est un fruit, à l'écorce mince de couleur jaune ou rose. Le principal pays de culture du pomelo est les États-Unis. Le pomelo fait partie des fruits à privilégier dans les régimes minceur. En effet, il apporte peu de calories pour un volume appréciable.
On notera en premier lieu sa teneur très intéressante en vitamine C : ½ pomelo couvre les 2/3 des apports journaliers conseillés pour un adulte et la totalité pour un enfant.
Concernant la teneur minérale du pomelo, c’est le calcium qui est le plus intéressant. En effet, sa présence est potentialisée par la vitamine C (qui favorise son utilisation) et par le très bon rapport calcium/phosphore.
Récolte : de novembre à mars selon les variétés et le climat mais il est importé en toutes saisons.

Yuzu
Le yuzu est un fruit hydride entre la mandarine sauvage et le citron d’Ichang. Il a peu de pulpe et beaucoup de gros pépins. Il a un goût délicat, acidulé et fruité, avec une saveur proche du pamplemousse avec des nuances de mandarine.
Le yuzu est récolté vert pour son zeste et sa saveur ou jaune (à maturité) pour son zeste et son jus.
Le Japon est le principal producteur et consommateur de yuzu. Il est riche vitamine C, antioxydants et flavonoïdes. Il se conserve au frais quelques semaines.
Récolte : d’octobre à décembre.

Il existe d’autres hybrides, comme par exemple :
Cami : hydride entre le tangelo Mapo et la mandarine.
Clémenvilla : hydride entre le tangelo et la clémentine. Espèce de mandarine dépourvue de pépins.
Fallglo : hybride entre une mandarine et de tangelo Orlando.
Tangelo
Il existe plusieurs variétés de tangelo :
Le tangelo Orlando et le tangelo Minneola : hybride entre un pamplemoussier et un mandarinier. Un vrai Tangelo Honeybell : hybride entre une mandarine et un pomelo.
Tangelo Mapo : hybride entre mandarine 'avana' et pomelo 'duncan'.
Tangerine : hybride entre un mandarinier et un bigaradier. Son nom vient de Tanger au Maroc, qui était le principal port pour l'exportation de ce fruit. Plus petite et plus sucrée que l’orange, on la confond souvent avec la mandarine.
Tangor : hybride entre une tangerine et un oranger.
Winola : hydride entre le tangelo Minnéola et la mandarine wilking.


Les bienfaits des agrumes :

De tous ces agrumes, la composition varie un peu mais on retrouve généralement les composants suivant :

La provitamine A ou β-carotène
Participe à la croissance des os et des dents, à la santé de la peau et de l’organisme, et qui améliore la vision, notamment la vision nocturne.

La vitamine C
Antioxydant, contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

La vitamine B1
Coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons, participe à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

La vitamine B5
Indispensable pour la fabrication de certaines hormones et neurotransmetteurs.

La vitamine B6
Coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle contribue à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène, aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine B9
Participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.

Le potassium
Primordial dans la transmission de l'influx nerveux et utile dans la contraction de tous les muscles de notre corps.

Le Cuivre
Nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Le calcium
Entre dans la constitution des os et des dents, assure la croissance, la solidité, l'entretien du squelette et intervient aussi dans le rythme cardiaque, la coagulation sanguine, l'excitabilité neuromusculaire, l'intégrité des membranes et des cellules.

Le fer
Indispensable à beaucoup de fonctions vitales : permet la constitution de l'hémoglobine des globules rouges et donc assure le transport d'oxygène des poumons vers les organes, intervient dans l'efficacité des défenses immunitaires et permet la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Le zinc
Rôle important dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives. Il est nécessaire à plus d’une centaine de processus enzymatiques vitaux dans l'organisme. Il participe à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines, aux processus immunitaires et de guérison des blessures, à la reproduction et à la croissance. Il joue un rôle dans la modulation de l'humeur et dans l’apprentissage, ainsi que dans la vision, le goût et l'odorat. Il intervient dans le processus de la coagulation sanguine, dans les fonctions de l’hormone thyroïdienne, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.

Les flavonoïdes
Contribuent, par leur rôle antioxydant, à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement de la peau et de nombreuses pathologies. La biodisponibilité de ces flavonoïdes est très variable d’un individu à l’autre.
Par exemple, lelycopène, les limonoïdes, l’hespérétine et la narginine. Ces substances contribueraient à accroître les défenses naturelles de l’organisme, notamment en cas de refroidissements. La narginine pourrait également améliorer l’élasticité des parois des vaisseaux sanguins.

Les caroténoïdes
Plusieurs caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire que le corps les transforme en cette vitamine selon ses besoins.
De plus, les caroténoïdes sont des antioxydants, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres du corps. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de souffrir de plusieurs maladies, par exemple, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Les caroténoïdes stimulent également la production de cellules osseuses et l'absorption du calcium.

Les Fibres solubles
Stimulent la digestion en douceur et réduit les troubles de la digestion.
Ces mêmes fibres permettent de réguler le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ainsi manger des agrumes participe à la prévention des maladies cardiovasculaires et limite les risques d'athérosclérose.


Conclusion :

Pour toutes ses raisons, consommer des agrumes est très bon pour la santé !


Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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