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Prévenir les effets de la ménopause
Elle survient en moyenne à 51 ans, âge auquel de nos jours, la femme se sent encore jeune et en forme.
Son annonce est souvent difficilement acceptée, et plus encore ses conséquences.
Pourtant, le passage de la ménopause peut-être très bien géré si l’on respecte quelques règles et conseils de base d’alimentation et d’hygiène de vie.

Qu’est-ce que la ménopause ?

C’est la fin de la période reproductive des femmes, qui se manifeste par l’arrêt de l’ovulation et des menstruations et par une très forte diminution de la sécrétion des hormones sexuelles (œstrogène, progestérone mais aussi testostérone !). Elle est précédée d’environs 3 ans par la pré-ménopause (ou périménopause) pendant laquelle les dérèglements hormonaux débutent et les effets secondaires commencent à se manifester.
Si l’âge moyen du début de la ménopause est de 51 ans, le spectre est assez large puisqu’elle est susceptible, en pratique, d’arriver naturellement entre 40 ans et 55 ans. Et ce n’est qu’avant 40 ans que l’on parle de ménopause précoce.

Les conséquences

Elles sont nombreuses et sont essentiellement dues aux dérèglements hormonaux : bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids, modification de la silhouette, sécheresse de la peau, risques d’ostéoporose accrue et augmentation des risques cardiovasculaires.

Mais tout cela n’est pas une fatalité et il se trouve qu’au-delà du traitement hormonal substitutif (qui n’est pas souhaité ni souhaitable pour toutes) l’alimentation a un rôle prépondérant pour limiter tous ces désagréments.

1/ La prise de poids

Nous prendrions en moyenne 2.5 kg à cette période, à cause d’une baisse de 200 Calories de nos besoins énergétiques. Si la femme standard de 30 ans, moyennement active, brûle en moyenne 1800 à 2000 Calories, celle de 50 ans brûle de 1600 à 1800 Calories chaque jour.
La ménopause est souvent pointée du doigt, mais en pratique elle n’est pas la seule incriminée. C’est essentiellement avec l’âge que nos besoins caloriques diminuent. Le phénomène est accentué pendant la ménopause, à cause de la chute d’œstrogène et de testostérone qui accélère la fonte de notre masse musculaire. Et comme vous le savez, c’est le muscle qui est friand de calories et qui participe au maintien d’un bon métabolisme de base.

Les solutions :
- On lutte contre mère nature et on se muscle pour remettre d’équerre notre métabolisme de base.
- On surveille son assiette en la rééquilibrant et en évitant le grignotage gras/sucré et en misant sur les aliments protéiques. Le souci étant que bien souvent, les envies carnées diminuent pendant cette période : la femme ménopausée a tendance à bouder la viande. On se rattrape donc sur le poisson, le jambon, les œufs voire le tofu (qui apporte des phyto-œstrogènes en prime) et les produits laitiers (1/2 écrémés pour ne pas trop augmenter le niveau calorique).

2/ La silhouette

Autre effet de la ménopause : la répartition de nos graisses corporelles change. Alors que plus jeune, la femme stocke essentiellement sur les cuisses/fesses/hanches (la fameuse bouteille d’Orangina), à l’approche de la ménopause, elle se met à stocker sur le ventre et la sangle abdominale. Encore à cause de la chute d’hormones et notamment à l’œstrogène qui favorisait le stockage en prévision de grossesse/allaitement sur la partie basse du corps.
Le souci, hormis esthétique, est que la graisse sur le ventre est plus mauvaise pour le système cardiovasculaire que celle située sur la partie basse du corps.

Les solutions sont à peu près les mêmes que pour la prise de poids, à savoir :
- Augmenter son activité physique, en privilégiant un sport d’endurance, adapté à ses capacités bien sûr. La marche rapide (ou nordique) se trouve être extrêmement efficace pour attaquer le tissus graisseux abdominal, alors on laisse les clés de voitures à la maison et on sort les baskets.
- Equilibrer ses menus : en modérant son apport en sel (mauvais pour le système cardiovasculaire et pour la rétention d’eau), en consommant 1 à 2 fois par semaine un poisson gras (toujours pour le système cardiovasculaire) et en limitant son apport en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries et plats en sauces).

3/ L’ostéoporose

C’est une conséquence « invisible » (tout du moins jusqu’à la fracture) mais pourtant très importante car elle touche une femme sur trois après la ménopause. Il s’agit de la déminéralisation de la masse osseuse, conduisant à sa fragilisation et à des risques de fractures accrus.

Les solutions :
- Le TSH (Traitement Hormonal substitutif), quand il est accepté, limite fortement cette manifestation.
- A nouveau, la pratique d’une activité sportive, même légère, contribue à renforcer la masse osseuse.
- L’apport calcique associé à un apport en vitamine D (qui permet de fixer le calcium sur les os) est bien sûr primordial. Les besoins calciques augmentent d’ailleurs d’1/3 à partir de cet âge (ils passent de 900 mg à 1200 mg).
Pour rappel : malgré la tendance actuelle à diaboliser le lait de vache, les produits laitiers sont les aliments champions toutes catégories confondues en apport calcique. Certes, il y en a aussi dans les choux et les amandes mais il est illusoire de couvrir les 1200 mg recommandés par jour avec ces aliments.
A savoir : le calcium des yaourts et du fromage est mieux utilisé car moins acidifiant que celui du lait (et il est aussi plus digeste).
Les alternatives pour les réfractaires aux produits laitiers : les laitages de soja enrichis en calcium et les eaux minérales calciques (Contrex, Hepar ®, Talians ®…).
Pour la vitamine D, vous la trouverez : l’été grâce aux expositions au soleil, et toute l’année dans les poissons gras.

4/ La sécheresse de la peau

Encore due à la diminution de l’œstrogène (= réduction de la production d’élastine et de collagène = peau fine et sensible à la sécheresse), c’est aussi un désagrément important de la ménopause.

Les solutions :
- On privilégie les huiles végétales insaturées (olives, colza, lin, noix…) au sein des repas, voire en complément alimentaire pour la bourrache et l’onagre.
- Graines et oléagineux dont de précieux alliés : lin, tournesol, courge, sésame (à saupoudrer dans vos salades ou yaourts), amandes, olives et avocats sont autant d’aliments riches en acides gras essentiels (et en calories aussi, on essaye de se limiter à 25 g d’oléagineux ou graines ou ½ avocat par jour).
- le poisson gras est encore notre ami : un à deux poissons gras (maquereaux, hareng, sardines, saumon…) par semaine pour faire des économies de crèmes anti-rides.
- S’hy-dra-ter : buvez buvez buvez..., c’est, en toute logique, la base de l’hydratation de la peau ! On privilégie l’eau (plate ou gazeuse), la tisane, le thé vert (riche en antioxydant en prime) et on limite les boissons sucrées.

Voilà de quoi aborder sereinement le cap délicat de la ménopause, tout en gardant la ligne, la forme et le moral !

Lise Lafaurie, diététicienne à la Clinique du Poids

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