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Les boissons light
Qu’est-ce qu’une boisson « light » ?

Comme son nom l’évoque il s’agit d’une boisson allégée en calories.
Généralement les calories des boissons non alcoolisées proviennent essentiellement des sucres. Ainsi, une boisson light est soit totalement, soit partiellement dépourvue de sucre.

Le goût sucré est alors remplacé par des édulcorants (Aspartame et/ou Acésulfame K) qui eux n’apportent pratiquement pas de calories.

Le marché des boissons light s’élargit.

Sous cette rubrique on trouve des colas, limonades, thés glacés, eaux aromatisées…
Il faut cependant distinguer :
- les eaux aromatisées et édulcorées, plates ou gazeuses affichant 0 calorie,
- les eaux aromatisées peu sucrées,
- les mélanges jus de fruits et eau,
- les mélanges lait et jus de fruits…

Seules les boissons affichant 0 calorie peuvent s’assimiler à l’eau, sous certaines réserves. Par contre, il ne faut pas négliger les calories apportées par le sucre, même s’il y en a peu, le jus de fruit et le lait qui apportent respectivement du saccharose, du fructose et du lactose, étant tous trois des sucres simples.
Remarque : le lait est un aliment, aussi, les boissons à base de lait n’entrent plus vraiment dans la catégorie des boissons !

Il faut donc apprendre à être vigilant et ne pas se laisser « duper » par l’impact publicitaire. Pour cela, vérifiez la composition nutritionnelle sur l’emballage. Vous choisirez alors en connaissance de cause.

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme

- L’organisme a besoin en moyenne de 2,5 à 3 litres d'eau par jour.
Sachant que nos aliments apportent environ 1 litre d’eau, que la transformation des nutriments en libère 0,3 à 0,6 litres, il est donc nécessaire de boire environ 1,5 litre d’eau de boisson.

Ces besoins augmentent en cas de fièvre, lors d’une activité physique intense, si la température ambiante est plus chaude ou si l'air est plus sec.

- A titre d’exemple, voici la teneur en eau de quelques aliments :
. légumes verts : 90 %
. fruits : 80 à 85 %
. œufs : 75 %
. viande, poisson : 35 à 70 %
. pain : 34 %

- Une boisson light sans sucre, étant essentiellement composée d’eau, peut donc contribuer à couvrir les besoins en eau.

Gros plan sur les eaux de boisson

Vous avez le choix parmi les eaux non aromatisées et non édulcorées suivantes :

- Les eaux minérales naturelles plates ou gazeuses : Evian®, Volvic®, Vittel®… Elles se différencient des autres eaux par une composition constante et peuvent présenter des propriétés favorables à la santé approuvées par l’Académie Nationale de Médecine.

- Les eaux de source plates ou gazeuses : Cristalline®, Eau de source de montagne… Elles se distinguent des eaux minérales par une composition minérale non constante autorisée.

- Les eaux rendues potables par traitement, elles peuvent être traitées chimiquement.

- L’eau du robinet

Parmi les eaux minérales, certaines sont très riches en certains minéraux : calcium, magnésium, sodium… qui peuvent constituer un bon complément alimentaire lors de carences en minéraux :

Les eaux riches en calcium :
. apportant 500 à 600 mg calcium/litre : Hépar®, Contrex®, Courmayeur®...,
. apportant 150 à 300 mg calcium/litre : Rosana®, La Salvetat®, Quézac®, San Pellegrino®, Badoit®, Arvie®...

Les eaux riches en magnésium, apportant plus de 50 mg de magnésium/litre) : Hépar®, Contrex®, Courmayeur®, Rosana®, Quézac®, Arvie®, Badoit®, San Pellegrino®...

Les eaux riches en sel, apportant plus de 1000 mg de sodium/litre : St Yorre®, Vichy Célestins®...

Vous pouvez aujourd’hui ajouter à cette liste les eaux aromatisées. Mais attention, trois types d’eau aromatisée se trouvent actuellement sur le marché, vérifiez la composition sur l’étiquette :

• Les eaux aromatisées ne contenant ni sucre ni édulcorant : Badoi®t Vertigo saveur citron et citron vert, Salvetat® citron-citron vert... Elles n’apportent pas de calories.

• Les eaux aromatisées sans sucre mais édulcorées, avec Aspartame et Acésulfame K : Contrex® ou Taillefine® aux fruits édulcorés…. Elles n’apportent pas de calories mais attention, les édulcorants entretiennent le goût du sucre.

• Les eaux aromatisées peu sucrées. Elles ne sont pas totalement dépourvues de “sucre“. Tout dépend de la quantité consommée !

Quel est l’intérêt nutritionnel des boissons light ?

En dehors de l’aspect gustatif, on aime ou on n’aime pas, il faut vérifier sur l'étiquette la composition en sucres de ces boissons, certaines affichant 0 g de sucre, donc 0 calorie, d’autres contiennent du jus de fruit qui apporte du sucre.

Afin de mieux évaluer l’intérêt nutritionnel, il faut d’abord comparer une boisson light avec une boisson non light.

Voici quelques teneurs en sucre, pour un verre de 200 ml :

Parmi les boissons non light
- boissons à base de concentré de jus de fruits : 24 g,
- jus de fruit du commerce 100 % jus de fruits : 24 g,
- boisson au jus d’orange gazéifiée type Orangina® : 24 g,
- cola : 22 g,
- orange pressée : 20,8 g,
- pamplemousse pressé : 18,4 g.

Parmi les boissons light
- eaux aromatisées peu sucrées : 2 à 11 g,
- eaux aromatisées sans sucre : traces à 2 g,
- Orangina® light : 3,5 g,
- cola light, Schweppes® light... ou autre boisson édulcorée affichant 0 kcal : 0 g.

L’analyse de ces chiffres montre que si vous buvez 1 litre de boisson light dont la teneur en sucre est de 6 g/100 ml, vous consommez, certes deux fois moins de sucre qu’un soda traditionnel, mais quand même 60 g de sucre, soit l’équivalent de 12 morceaux de sucre !

Faut-il privilégier les boissons light au détriment des autres boissons ?

Tout d’abord, il est important de noter qu’aucune boisson, considérée comme telle, n’est un poison… tout dépend de la dose !
Un verre de jus de fruits ou de soda peut tout à fait avoir sa place dans le cadre d’une alimentation normale et équilibrée. Tout dépend de la quantité de sucre par ailleurs consommé !
Il est bon de rappeler que le sucre se trouve dans les desserts, les laitages sucrés (yaourts…), la confiture, le miel et bien entendu dans les confiseries.

Les boissons light sont-elles dangereuses pour la santé ?
La question se retourne contre les édulcorants : sont-ils dangereux ou non ?

Trois types d’édulcorants intenses peuvent entrer dans la compositions des boissons édulcorées :

1. L’aspartame résulte de la synthèse de deux acides aminés, constituants des protéines, et de méthanol. Son pouvoir sucrant est de 180 fois supérieur à celui du sucre.

La dose journalière acceptable est de 40 mg/kg. Pour atteindre cette dose, un adulte de 70 kg pourrait donc en consommer, chaque jour de sa vie 2,8 g, soit 15 canettes de soda à l’aspartame !

Attention, l’aspartame contient de la phénylalanine, contre-indiquée aux personnes souffrant de phénylcétonurie, une maladie génétique rare.

2. La saccharine est dérivée du goudron de la houille. Son pouvoir sucrant est de 300 à 500 fois supérieur à celui du sucre (saccharose). Et contrairement à ce dernier, elle ne favorise pas la carie. Elle entre aussi dans la composition des boissons gazeuses édulcorées...

Pour plus de sécurité, la dose journalière à ne pas dépasser est de 5 mg/kg, selon le Comité mixte FAO/OMS d'experts des additifs alimentaires (JECFA), administré conjointement par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et par l'Organisation mondiale de la santé (OMS).
Un adulte de 70 kg pourrait donc ingérer quotidiennement jusqu’à 350 mg de saccharine… soit l’équivalent de 13 canettes de soda light.

3. L’acésulfame-K est dérivé du potassium, il a un pouvoir sucrant 150 fois supérieur à celui du sucre, il est stable à la chaleur. Son arrière goût amer conduit à l’utiliser toujours en association avec la saccharine ou l’aspartame.
La dose journalière acceptable est de 15 mg/kg, ce qui est quasi impossible.

Peut-on consommer des boissons light affichant 0 kcal à volonté ?

- Le cerveau ne faisant pas de différence entre le vrai sucre et le 'faux' sucre (édulcorant), vous ne vous déshabituez pas du goût sucré.

- En effet, le goût sucré s'éduque : plus vous consommerez de produits au goût sucré, plus vous en aurez envie et inversement.

- Par ailleurs, ces boissons peuvent provoquer une sensation de faim si elles sont consommées en dehors des repas.

- Il est donc préférable de ne consommer ces sodas light qu’occasionnellement et de vous limiter à un verre, voire une canette par jour.

Pour maigrir, faut-il se limiter aux boissons light ?

Dans le cadre d’un programme alimentaire d’amaigrissement, il y a lieu de prendre en compte les deux conditions suivantes :

1. Ajuster, pour chacun, l’apport calorique nécessaire, sans restrictions inutiles. Or, les besoins caloriques, pour maigrir, varient d’une personne à l’autre, en fonction du métabolisme, de l’activité physique, du passé alimentaire…

A chacun son niveau calorique pour maigrir, donc à chacun sa quantité de sucre autorisée.

2. Veiller au bon équilibre alimentaire entre les nutriments : protéines, lipides et glucides.
- Le sucre (saccharose), pouvant être contenu dans les boissons, est un glucide simple rapidement absorbé.

- Les glucides totaux de l’alimentation doivent représenter 50 à 55 % de la ration calorique totale. Ce pourcentage varie en fonction de l'activité et augmente lors de dépenses énergétiques importantes.

- les glucides simples doivent être limités à 1/3 des glucides totaux, contre 2/3 pour les glucides complexes.
On entend par glucides simples, le saccharose du sucre, le fructose des fruits, le lactose du lait et laitages.
On entend par glucides complexes, l’amidon du pain, céréales, féculents…

- La consommation de produits sucrés, sucre blanc, confiserie, biscuits, chocolat… et boissons sucrées, ne devrait pas dépasser 10 % de la ration calorique totale soit, par exemple, 50 g de sucre pour un apport de 2000 kcal par jour.

Pour information, 10 g à 12 g de sucre sont apportés par :
2 morceaux de sucre,
ou 1 c. à café de confiture ou de miel,
ou 1 yaourt sucré,
ou 3 cuillères à soupe de compote sucrée,
ou 1 barre de chocolat ,
ou 1 demi verre (100 ml) de jus de fruit, soda, cola ou autre boisson titrant 10 g de sucre/100 ml.

En conclusion

Que vous souhaitiez maigrir ou non, toutes les boissons peuvent être consommées, à condition d’être prises en compte dans une alimentation globale respectant un bon équilibre alimentaire.

Nos conseils

- Réservez la boisson light aux moments festifs, en guise d'apéritif par exemple,

- Buvez de l’eau pour vous hydrater, c’est la seule boisson indispensable. Efforcez-vous d'en boire au moins 1,5 litre par jour.

- Vous pouvez également compléter votre apport en eau avec des tisanes, du thé ou du café légers non sucrés, des eaux aromatisées mais non sucrées, non édulcorées ou bien des jus de légumes.

- Vous trouverez également des idées de boissons rafraîchissantes et de cocktails sans sucre dans nos recettes minceur.

Si vous êtes « accros » des boissons light, et si vous souhaitez en parallèle contrôler votre poids, nous vous conseillons de vous limiter chaque jour à :
- 1 canette de 33 cl de cola light, Schweppes® light, sodas light dont la teneur en sucre est nulle.

- ou 4 verres, soit 800 ml d’eau minérale aromatisée dont la teneur en glucides est inférieure ou égale à 0,6 g/100 ml, tels que : Volvic® citron-citron vert, Volvic® pamplemousse rose…

- ou 1 seul verre, soit 200 ml d’eau minérale aromatisée dont la teneur en glucides est 3 g/100 ml : Volvic® orange, Badoit® Vertigo saveur framboise et pomme verte...

- ou plus occasionnellement 1 verre de boisson apportant plus de 3 g/100 ml.

Et vous, consommez-vous trop de sucre ?
Pour le savoir, faîtes votre bilan nutritionnel sur notre site. Pour cela remplissez le questionnaire de vos habitudes alimentaires.


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