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10 résolutions pour la nouvelle année
1. J’attends d’avoir faim pour manger : ça parait évident, mais en pratique, nous mangeons rarement par faim et souvent par réflexe, habitude, horaires ou ennuie. Or, attendre d’avoir faim pour manger est primordial : vous prendrez bien plus de plaisir à manger et vous serez davantage réceptif aux signaux du rassasiement.

2. Je mange lentement et je mâche bien : Manger rapidement, c’est avaler de l’air, mâcher insuffisamment, et perturber le message de la satiété (estomac plein) envoyé au cerveau. En bref, prenez votre temps, mangez doucement, tous les sens en éveil, appréciez les goûts, les textures et les odeurs ! La plénitude et la satiété arriveront naturellement plus vite.

3. J’arrête de manger quand je n’ai plus faim : là encore, ça semble basique mais rares sont les personnes qui savent le faire. Nous avons tendance à manger au-delà de la faim, par plaisir, envie, contrainte (finis ton assiette !) ou par automatisme.
En arrêtant de manger quand vous n’avez plus faim, vous épargnerez les calories « inutiles » à votre organisme, qui sait parfaitement apprécier vos besoins en vous envoyant aux bons moments les signaux de « faim » et de « satiété ».

4. Je privilégie les aliments à Index Glycémique bas : à savoir ceux qui provoquent le moins d’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), à l’origine de la sécrétion d’Insuline (hormone hypoglycémiante) qui est également une hormone favorisant le stockage des graisses. Pour cela : choisissez de préférence des aliments complets et peu affinés (pain complet, au son, aux céréales, riz complet, pâtes complètes, légumes secs…).

5. Je mange des légumes à chaque repas : qu’ils soient crus, cuits, en potage ou en purée.
Ils vous apportent des vitamines, des minéraux et du volume pour une valeur énergétique négligeable. Ils permettent ainsi de réduire la densité calorique de votre repas (nombre de calories par rapport à un volume). Par ailleurs, les fibres qu’ils contiennent, en formant un filet autour du bol alimentaire, permettent de limiter l’absorption des sucres et des graisses du repas.

6. Je mesure les quantités de matière grasse que j’utilise pour cuisiner : exit le filet d’huile au fond de la casserole ou le morceau de beurre dans le plat de pâtes. Préférez utiliser une cuillère (à soupe ou à café), et de vous limiter à l’équivalent d’une cuillère à soupe par repas et par personne. Le filet d’huile est souvent trop généreux, n’oubliez pas que l’huile est l’aliment le plus calorique qui existe.

7. Je mange une source de protéines (de préférence maigre) à chaque repas : Viande maigre, jambon, œufs, poisson… Ils sont sources de protéines, rassasiants et permettent de lutter contre la fonte de la masse musculaire souvent liée aux régimes amaigrissants.

8. J’essaye d’avoir un poisson gras par semaine au menu : saumon, hareng, maquereaux, sardines, truites… Ces poissons sont des mines d’acides gras cardio-protecteurs et d’oméga. Parce que faire attention à sa ligne oui, mais pas au détriment de sa peau et de son capital jeunesse, souvent altéré par la restriction calorique et lipidique !

9. Je me fais de belles assiettes : Manger doit être un plaisir et pas une punition ! Prenez le temps de vous préparer de jolies assiettes, colorées et attrayantes. Manger « beau » sera toujours meilleur que manger mal présenté et à même une barquette en carton. Les restaurateurs de nouvelle cuisine l’ont bien compris !

10. J’use et abuse des herbes fraîches, épices et aromates : là encore, le but est de se faire plaisir en variant les goûts et les saveurs. Mais le gras étant un exhausteur de goût, le réduire pour alléger nos plats a tendance à les rendre fade. Pour ne pas tomber dans ce piège, il faut combler le manque de gras par d’autres saveurs peu caloriques comme les herbes (coriandre, basilic, persil, ciboulette), les épices (curry, cannelle, gingembre, paprika) et les aromates (ail, badiane, anis..).

Lise Lafaurie, Diététicienne de La Clinique du Poids
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