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Boostez vos défenses immunitaires
Quand l'hiver arrive, le froid se manifeste avec son cortège de rhumes, de fatigue, de déprime hivernale, voire de prise de poids ! Est-ce une fatalité ? Peut-on y résister et comment ?

Quelles épreuves subit notre organisme en hiver ?

1. Nous devons lutter contre le froid et les infections microbiennes et virales…

2. Nous sommes privés de soleil et il est moins agréable de faire du sport quand il fait froid ! La sédentarité et le confinement, non seulement incitent à grignoter mais en plus favorisent une baisse de tonus, le manque de concentration, une mauvaise humeur…

3. En général, nous mangeons différemment l’hiver. Les plats deviennent plus gras (plats en sauce, raclette, charcuteries…). Les légumes sont souvent délaissés au profit des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, légumes secs…). Les fruits de saison étant moins variés, nous sommes davantage tentés par les desserts sucrés…

Comment garder une bonne forme physique et intellectuelle ?

Pour conserver votre tonus et pour préserver votre capital santé, il est nécessaire de booster vos défenses immunitaires. Pour cela, vous devez :

1. Manger suffisamment et correctement.
2. Pratiquer une activité physique ou sportive régulière.
3. Respecter votre temps de sommeil.
4. Gérer votre stress et prendre le temps de vous occuper de vous.
5. Sortir au grand air…

Des calories en quantité suffisante pour lutter contre le froid

Le froid augmente les besoins caloriques pour maintenir la bonne température du corps. Mais, en réalité, nous avons peu à lutter contre le froid car notre lieu de vie est souvent bien chauffé et nous nous couvrons chaudement…
Cela est néanmoins vrai, lors de randonnées hivernales, ski ou autres activités physiques au grand air. C’est seulement dans ces conditions que peuvent être justifiés les plats riches, type raclette, fondue savoyarde…

Le besoin calorique est variable d’une personne à l’autre, en fonction du métabolisme propre à chacun, de l’activité physique (intensité et durée)…
Cependant, une alimentation insuffisante (en termes de calories), non seulement ne permet pas de « réchauffer » correctement le corps, mais en plus, risque d’engendrer des carences nutritionnelles qui diminuent les défenses immunitaires !

Nos conseils

- Ne pas sauter de repas.
- Faire des repas complets et variés.
- Respecter le bon équilibre alimentaire détaillé ci-dessous.

Vous avez du poids à perdre ?
Même si vous devez maigrir, il n’est pas raisonnable de vous imposer une restriction calorique trop importante et inutile. Pour obtenir un bon amaigrissement, sans reprise de poids, il est indispensable de conserver un apport calorique suffisant. Sinon, vous risquez d’obtenir l’effet inverse et en prime de dégrader votre santé et de diminuer vos résistances pour affronter l’hiver.

Un bon équilibre alimentaire pour préserver votre santé

Des glucides complexes en quantité suffisante pour l’énergie

Ils sont apportés par le pain, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs…

Ils doivent représenter votre principale source d’énergie. Par exemple, pour un apport journalier moyen de 2000 kcal, vous devez consommer, chaque jour, à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) : 1/3 de baguette ou un bol de céréales ou ½ assiette de féculents…

Des protéines, ni trop ni trop peu pour les acides aminés spécifiques

Les protéines sont composées d’acides aminés indispensables à la synthèse de vos anticorps qui vont vous protéger des infections bactériennes.

Les protéines sont d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et d’origine végétale (légumes secs, soja et céréales, pain, pâtes…).

Notre conseil

Consommez chaque jour :
- des protéines animales : par exemple, 2 portions moyennes de viande, poisson ou œufs + 3 produits laitiers,
- des protéines végétales : pain et féculents, dont une fois par semaine un plat de lentilles ou autres légumes secs (riches également en fer, magnésium...).

Mais attention à l’excès de protéines qui fatigue les reins !

Des lipides sans excès mais des acides gras essentiels Oméga 3 et Oméga 6

Les lipides sont composés d’acides gras dont les Oméga 3 et les Oméga 6. Certains de ces acides gras sont essentiels. Non seulement ils protègent votre cœur et vos artères mais ils jouent aussi un rôle important dans le système immunitaire.

- les oméga 3 sont surtout présents dans les huiles de noix et colza, ainsi que dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau hareng…).
- les oméga 6 sont particulièrement abondants dans les huiles de noix, tournesol, soja, pépins de raisins et maïs, ainsi que dans le canard.

Attention, il faut également un bon rapport entre Oméga 3 et Oméga 6 et comme notre alimentation est naturellement plus riche en Oméga 6, il vaut mieux privilégier pour vos assaisonnements les huiles riches en Oméga 3.

Nos conseils

- Mangez un poisson gras (150 g) au moins une fois par semaine.

- Variez vos huiles et limitez-vous cependant à 2 cuillères à soupe par jour (plus si vos besoins caloriques sont élevés). N’oubliez pas que toutes les huiles ont la même valeur calorique !

- Remplacez de temps en temps une cuillère à soupe d’huile par une poignée d’oléagineux (5 noix ou 10 amandes, noisettes… ). Ces derniers sont riches en Oméga 3, mais également en protéines végétales, fer, magnésium, calcium, vitamine E, zinc…

Les vitamines A, E et C pour booster vos défenses immunitaires

Elles sont de puissants antioxydants :

La vitamine A lutte contre les infections virales et bactériennes. Elle se trouve surtout dans le beurre et les produits laitiers non écrémés.

Notre conseil
Privilégiez les aliments les plus riches en vitamine A ou bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), au sein des groupes d’aliments suivants :
- produits laitiers : fromage non allégé, laitage et lait non écrémé,
- viandes : foie,
- produits de la mer : foie de poisson, sardine, anguille,
- oeufs : jaune,
- légumes : carotte, potiron, épinard, choux, brocoli, cresson, pissenlit, salade verte,
- fruits : abricot, melon, pêche, mangue.

La vitamine E participe au mécanisme de la désintoxication de l’organisme. Elle se trouve surtout dans certaines huiles.

Notre conseil
Privilégiez les aliments riches en vitamine E, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine :
- matières grasses : huiles (germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix), margarines au tournesol, au maïs, allégée et beurre,
- fruits oléagineux : graines de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame,
- céréales : müesli, céréales au son, blé soufflé,
- fruits secs : abricot, pruneau,
- fruits frais : mûre,
- légumes verts : salsifis,
- salades : pissenlit,
- féculents : blé tendre, semoule,
- poissons maigres et fruits de mer : poulpe, roussette,
- poisson gras : anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.
Remarque : l'huile de foie de morue est très riche en vitamine E mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels !

La vitamine C est un puissant anti-infectieux. Elle se trouve surtout dans les fruits et légumes crus.

Nos conseils

Augmentez votre consommation d’aliments apportant de la vitamine C, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine :
- fruits frais : cassis, kiwi, fraise, litchi, orange, citron, mangue, groseille, citron vert, clémentine, mandarine, groseille à maquereau, pamplemousse, mûre, melon, framboise, fruit de la passion, myrtille, nectarine,
- légumes verts : poivron rouge, poivron vert, radis noir, oseille, épinard, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, brocoli, radis, chou vert, courgette,
- salades : cresson, mâche, laitue,
- viandes et abats maigres : ris de veau, foie de veau, foie de génisse.

Préférez les crudités et les fruits frais aux légumes cuits et aux fruits cuits ou compote. En effet, la cuisson peut provoquer une perte de 30 à 50 % de vitamine C.

Pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, cerfeuil, ail qui sont riches en vitamine C.

Vous pouvez également consommer un jus de citron frais, pour :
. assaisonner vos salades et crudités, en remplacement du vinaigre,
. agrémenter votre poisson,
. parfumer votre eau de boisson,
. en guise d’apéritif sous forme de citron pressé.

Attention, la vitamine C est très sensible à l’oxydation, il faut donc consommer le jus d’agrume (citron, orange ou pamplemousse) immédiatement après l’avoir pressé.

Les antioxydants pour lutter contre les radicaux libres : sélénium, zinc, cuivre…

Les radicaux libres diminuent vos défenses immunitaires. Ils sont le produit d’une mauvaise alimentation (excès d’alcool, de graisses saturées…) mais aussi de facteurs extérieurs comme la cigarette, la pollution, l’exposition trop importante au soleil…

Les « antidotes » des radicaux libres sont les antioxydants suivants :

Le sélénium permet de freiner l’oxydation des graisses qui est souvent un facteur de maladies cardio-vasculaires. Il est surtout présent dans les noix du Brésil, céréales complètes (surtout l’orge), ail, graines de tournesol, germes de blé, oignons, brocolis…

Le zinc lutte contre l'effet de certains toxiques tels que les métaux lourds ou autres polluants. Il est surtout présent dans les aliments d'origine animale : viandes, abats, poissons, fruits de mer, jaune d'œuf, volailles. L’huître est l'aliment le plus riche en zinc.

Le cuivre est surtout présent dans les foies d'animaux, coquillages et crustacés, légumes secs, champignons, fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.
En revanche, les produits laitiers et le pain blanc en fournissent très peu.

Les polyphénols sont présents en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…), les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…), les jus de fruits, le vin, le thé…
Remarque : le vin est une boisson tannique, contenant des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées.

Les flavonoïdes se trouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…) et de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), huile de pépins de raisin, thé, chocolat…

Le lycopène est surtout présent dans les tomates et le jus de tomate et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.

Le coenzyme Q10 est présent dans les céréales complètes, les noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame et le soja.

En conclusion

En plus d’une alimentation suffisante (en calories) et bien équilibrée, faites le plein de vitamines et minéraux que vous trouvez dans les fruits, jus de fruits, jus de légumes, crudités et légumes cuits.

Optez pour les aliments de saison, soit :
- les potages de légumes qui contribuent à une bonne hydratation, un apport en vitamines et minéraux…,
- les oléagineux : les noix, noisettes…, riches en Oméga 3,
- parmi les légumes : le potiron pour sa richesse en vitamines A, D, E…
- parmi les fruits : l’orange, le kiwi… particulièrement riche en vitamine C,
- parmi les féculents : la châtaigne pour sa richesse en magnésium…

Et vous, êtes-vous prêt(e) à affronter les frimas de l’hiver ? Mangez-vous suffisamment ? Votre alimentation est-elle équilibrée ?

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