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Quid de l’index glycémique
L’index glycémique fait couler beaucoup d’encre dans les sujets d’actualités touchant à la nutrition et à la santé.

Mais est-ce une notion familière à tout le monde ? Est-il réellement un critère à prendre en compte dans le choix de vos aliments ?

Faisons le point !

Définition :

L’index glycémique est un indice permettant d’évaluer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre du sang (la glycémie), après son ingestion. Plus cet index est élevé, plus la hausse du taux de sucre sanguin est importante et rapide.

Il est établi par rapport à un aliment de référence (le glucose pur ou le pain blanc en fonction des tables) qui a le pouvoir hyperglycémiant le plus élevé, et auquel on attribue l’index glycémique de 100.

Pourquoi est-il important ?

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus son ingestion va provoquer une élévation brutale de la glycémie (pic de glycémie). Ce taux élevé de sucre dans le sang va alors être naturellement « contré » par l’organisme qui va réagir en sécrétant l’hormone hypoglycémiante appelée insuline (NB : Plus la glycémie est augmentée rapidement, plus l’insuline est secrétée en quantité importante).

Cette « décharge » d’insuline risque ainsi de provoquer rapidement une baisse importante de la glycémie, c’est le phénomène d’« hypoglycémie réactionnelle », à l’origine des « coups de pompes » et fringales de sucre. Par ailleurs, l’insuline est également une hormone qui, en grande quantité, facilite le stockage des graisses.

Pour résumer : les aliments à fort index glycémique sont susceptibles d’augmenter l’appétit et de favoriser la prise de poids, quand à l’inverse, ceux à faible index glycémique auront un effet satiétogène (rassasiement sur le long terme) plus important.

Par ailleurs, la consommation importante et régulière d’aliments à index glycémique élevé risquerait, à long terme, de favoriser la survenue d’un diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Enfin, en cas de diabète, cet index est primordial pour le choix des aliments : il faut donc au maximum privilégier les aliments à index bas ou moyen qui risquent moins de déséquilibrer la glycémie.

Classification :

On considère qu’un index glycémique est :

- faible lorsqu'il se situe entre 0 et 55 (légumes secs, produits laitiers, la plupart des légumes, pommes, poires, agrumes…)

- moyen lorsqu'il se situe entre 56 et 69 (semoule, riz blanc, betterave, banane, melon, ananas…)

- élevé quand il est au-dessus de 70 (frites, purée de pomme de terre, riz cuisson rapide, baguette, pastèque…)

Les facteurs de variation :

Pour un même aliment, l’index glycémique peut varier significativement en fonction de plusieurs facteurs :

- La cuisson : plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion sera rapide et son index glycémique élevé. Ainsi, la cuisson al dente est préférable pour minimiser l’index glycémique d’un aliment.

- La texture de l’aliment : un aliment entier ou en gros morceaux aura un index glycémique plus bas que le même haché, en purée ou râpé. Ainsi, préférez une pomme de terre cuite entière qu’une purée de pomme de terre.

- Les autres aliments du repas : si tant est que l’aliment en question ne soit pas consommé isolément dans la journée, mais au cours d’un repas, la composition des autres aliments de ce repas va influencer son index glycémique.
En pratique : l’association de protéines, de lipides ou de fibres a tendance à réduire l’absorption des glucides et donc de baisser l’index glycémique.
Ainsi, consommer une viande ou un poisson, avec vos pâtes réduiront leur index glycémique. Et y ajouter un filet d’huile le réduira encore davantage.

- La pré-cuisson : les pâtes ou le riz à cuisson rapide, sont en réalité en partie précuits. Ils ont donc un index glycémique plus élevé que les autres.

- Certains procédé de fabrication des aliments : les céréales soufflés (riz soufflés, maïs soufflés), les pains grillés (biscottes, pains suédois, cracottes), les aliments lyophilisés ou déshydratés (purée en flocon). Ces procédés de fabrication provoquent une « explosion » des molécules d’amidon en plusieurs petites molécules de polymère de glucose, plus vite digérées et absorbées. Leur index glycémique est donc fortement augmenté.

- L’affinage des céréales : dès lors qu’on enlève les enveloppes des céréales dans lesquelles se trouvent la grande majorité des fibres, on en augmente l’index glycémique. Ainsi, du blé complet, des pâtes complètes, du riz complet, du pain au son ou aux céréales ont un index glycémique plus bas que leurs homologues affinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches etc…).

Enfin, l’index glycémique d’un même aliment peut aussi varier d’une personne à une autre. C’est ce qui explique les grandes variations des tableaux de classement d’index glycémique que l’on trouve et le fait qu’il n’y en a pas un seul, universellement reconnu.

La charge glycémique :

Si la notion d’index glycémique d’un aliment reflète la « qualité » des glucides, elle ne prend pas du tout en compte la « quantité » des glucides qu’il contient.

C’est pourquoi a été inventé en 1997 le concept de charge glycémique, qui associe l’index glycémique d’un aliment et son taux de glucides.

En effet, un aliment peu sucré mais qui a un index glycémique élevé, va moins augmenter la glycémie qu’un aliment très sucré ayant un index glycémique bas.

On obtient cette valeur de charge glycémique en multipliant l’index glycémique d’un aliment par sa teneur en glucides, le tout divisé par 100 :

CG (charge glucidique) = [IG x teneur en glucide] / 100

On considère que la Charge glycémique d’un aliment est :

- basse quand elle est inférieur ou égale à 10
- modérée quand elle se situe entre 11 et 19
- élevée quand elle est supérieure à 20.

Ainsi : la pastèque a un index glycémique très élevé (75) mais elle contient très peu de sucre : aussi, une portion de 150 g de pastèque a une charge glucidique de 5 seulement.

En conclusion :

La notion de glucides complexes associés à des « sucres lents » et glucides simples associés à des « sucres rapide » est donc bien obsolète.

Veiller au choix de vos aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique (voire de leur charge glycémique pour les personnes sujets au diabète ou à la glycémie limite) est non seulement intéressant pour votre santé (prévention du diabète et des maladies cardiovasculaire), mais aussi pour le contrôle de votre poids.

Lise Lafaurie, diététicienne de la Clinique du Poids

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