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Le fer : des besoins spécifiques
Les principales sources alimentaires du fer sont les viandes, les poissons et les œufs.
On trouve également du fer dans les végétaux, mais en faible quantité et il est moins bien absorbé que le fer héminique qui est d’origine animale.

A quoi sert le fer ?
L’adolescent a des besoins en fer importants, liés à la croissance des tissus et à l’augmentation des globules rouges.

Combien de fer doit consommer l’adolescent(e) ?
Les apports conseillés sont estimés à 13 mg par jour pour les garçons et à 16 mg par jour pour les filles, à cause des pertes liées aux menstruations.

Quelques apports en fer :
Un apport journalier de 16 mg de fer nécessaires à une adolescente correspond à un des choix suivants :
80 à 100 g de pigeon,
70 à 120 g de boudin noir,
270 g de foie de veau,
120 g de foie de génisse ou d'agneau,
150 g de foie de volaille,
22 huîtres,
200 g de moules,
460 g de viande,
16 œufs,
1 kg de poisson,
500 g de lentilles cuites,
700 g d'épinards.

La consommation simultanée au même repas d'un aliment riche en fer héminique (d’origine animale) et d'un autre aliment riche en fer non héminique (d’origine végétale) permet d'optimiser l'absorption du fer provenant du végétal. Ainsi pour bénéficier du fer des épinards, il est préférable de les accompagner d'un bon steak.

La quantité de fer absorbée peut être multipliée de 3 à 7 fois en présence d'aliments riches en vitamine C, comme les fruits acides.
Elle serait au contraire diminué par une trop grande absorption de thé mais aussi de café et de son (provenant des aliments complets).
Il est donc recommandé de consommer un fruit frais ou en jus au repas.

Les répercussions d’une carence en fer sont : anémie, diminution de la capacité physique à l’effort, des performances intellectuelles et scolaires, de la résistance aux infections...

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