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Contrôler votre poids à la ménopause
Respecter le bon équilibre alimentaire est certainement la première solution pour contrôler votre poids tout en préservant votre capital santé. Pour cela :

LIMITEZ les graisses, le sucre, l’alcool et le sel

Réduisez, si nécessaire, votre consommation de :

Graisses, soit :
- les plats gras : fritures, plats en sauce, gratins…
- les aliments gras : charcuterie, viande grasse, fromage et laitages gras…
- les matières grasses d’assaisonnement : beurre, margarine, huile, crème fraîche…

Si un excès de lipides (graisses alimentaires) peut être responsable de maladies cardio-vasculaires et de prise de poids, il serait tout aussi néfaste de supprimer complètement certaines matières grasses de votre alimentation. Vous devez notamment garder un minimum d’huile pour les acides gras essentiels nécessaires à la protection de votre cœur, de vos artères, de votre mémoire, de votre peau…

Notre conseil : consommez, chaque jour, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, colza, ou germes de blé. Variez vos huiles car elles sont complémentaires.

Sucres simples, soit :
- le sucre, la confiture, le miel…
- les confiseries, le chocolat, les biscuits…
- les desserts sucrés : pâtisseries, glaces…
- les boissons sucrées : sodas, cola, sirop de fruits…

Tous ces aliments sucrés sont considérés comme des aliments-plaisir, non indispensables à votre santé mais dont l’excès est préjudiciable à votre ligne !

Alcool, soit : le vin, la bière, le cidre, les apéritifs et les digestifs L’alcool est très énergétique (1 gramme apporte 7 kcal) et l’excès est toxique.

Ne dépassez pas 7 doses d’alcool par semaine, sachant qu’une dose correspond à 10 cl de vin, une coupe de champagne, un apéritif sucré, un demi de bière ou de cidre, une dose de 2,5 cl d’alcool fort.

Sel, soit :
- le sel de cuisine et de table,
- les plats cuisinés du commerce et les conserves souvent trop salées.

Remarque : le sel n’a aucune action sur la masse grasse mais un excès de sel fatigue le coeur et peut favoriser la rétention d’eau.

CONSOMMEZ suffisamment de glucides complexes, de protéines et de fibres

Conservez ou si nécessaire, augmentez votre consommation de :

Glucides complexes, soit :
- le pain, les biscottes…
- les céréales : müesli, céréales soufflées, flocons d’avoine…
- les féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, lentilles, haricots secs…

Dans la mesure du possible, consommez :
- du pain ou des céréales au petit déjeuner,
- du pain et/ou des féculents au déjeuner et au dîner.

Vous éviterez ainsi le coup de pompe de la fin de matinée et les fringales de l’après-midi, souvent compensés par des grignotages responsables de prise de poids !

Préférez le pain complet, de seigle, aux céréales… Ces pains ayant un index glycémique plus bas que le pain blanc, permettent une meilleure régulation de la glycémie donc du poids.
Pour les mêmes raisons, optez pour le riz complet, les pâtes complètes, le blé complet, les céréales complètes.

Protéines, soit :
- la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs, le tofu…
- les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, fromage…

Les protéines sont indispensables, associées au sport, pour préserver votre masse musculaire, qui rappelons-le, a tendance à ‘fondre’ avec l’âge !

Préférez le lait et les laitages demi-écrémés voire écrémés aux laitages gras. De même, préférez le fromage allégé (à moins de 15 % MG) au fromage gras. Vous économiserez vos lipides, donc vos calories, mais vous garderez le même apport en protéines et en calcium.

Quant aux protéines végétales, également indispensables à votre équilibre alimentaire, elles sont apportées par le pain ou dérivés, les céréales et les féculents, notamment les légumes secs. C’est une raison supplémentaire pour ne pas oublier ces aliments.

Fibres, soit :
- les légumes sous toutes les formes : crudités, salade, légumes cuits ou potage,
- les fruits : crus, cuits ou en compote.

Les fibres sont non seulement indispensables à la régulation du transit intestinal, mais elles ralentissent aussi l’absorption intestinale des sucres et des graisses dont le cholestérol alimentaire. Elles préviennent donc des maladies cardio-vasculaire, du diabète, de certains cancers…

N’oubliez pas que les céréales complètes sont riches en son donc en fibres.
Pensez à consommer, si possible, des légumes secs, au moins une fois par semaine. Non seulement, ils sont riches en fibres mais aussi en protéines animales, en fer, potassium, magnésium…

LE PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande d’ailleurs la consommation de 5 fruits et légumes par jour, soit 600 à 800 g de fruits et légumes chaque jour que vous pouvez, par exemple, répartir de la manière suivante :
- 2 fruits, soit 2 portions de 150 g
- une crudité, soit une portion de 100 g,
- un potage, soit une assiette comprenant 150 g de légumes,
- un légume cuit, soit une demie assiette de 200 g.

REPARTISSEZ votre alimentation en 3 ou 4 repas par jour

Toutes les études montrent l’intérêt de fractionner l’alimentation de la journée en 3 ou 4 prises, ceci dans la prévention du surpoids. En effet, cela permet de mieux réguler la glycémie au cours de la journée, de mieux brûler ce que vous mangez et d’éviter la sensation de faim.

Voici un exemple de journée équilibrée pour mieux contrôler votre poids :

Petit-déjeuner
- une boisson : thé ou café, sans sucre,
- du pain ou des céréales complet(s), avec très peu de beurre ou de confiture,
- un produit laitier non sucré : lait demi-écrémé, yaourt ou fromage blanc à moins de 4 % MG,
- un fruit frais ou éventuellement un jus de fruits.

Déjeuner et dîner
- une crudité avec 1 cuillère à café d’huile ou un potage,
- de la viande, du poisson ou des œufs, cuits sans matière grasse (grillés, rôtis, à la vapeur…),
- des féculents avec une noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile
ou bien des légumes cuits. Dans ce cas, n’oubliez pas le pain,
- un produit laitier : un laitage peu gras et non sucré,
ou bien un fromage, mais à un seul repas, sinon choisissez du fromage allégé (à moins de 15 % MG),
- un fruit frais ou cuit sans sucre,
- de l’eau.

Une collation l’après-midi
Si vous avez juste besoin de vous mettre quelque chose sous la dent, vous pouvez vous contenter d’un fruit, d’un laitage ou d’un verre de lait.
Si vous avez vraiment faim ou si votre dîner doit être tardif, n’hésitez pas à ajouter du pain ou des céréales.

Remarque : le bon équilibre alimentaire peut également être obtenu avec d’autres répartitions des aliments au cours de la journée.

ADAPTER vos quantités d’aliments en fonction de vos propres besoins caloriques et de votre objectif de poids : ne pas grossir ou maigrir.

Quelles autres spécificités de votre alimentation à la ménopause ?

Au-delà de la prévention de la prise de poids, veillez à ce que votre alimentation vous apporte bien tous les autres constituants nécessaires à votre santé, notamment :

Du calcium et de la vitamine D pour lutter contre l’ostéoporose :
- mangez 3 à 4 produits laitiers par jour, sinon, buvez une eau minérale riche en calcium,
- sortez à la lumière du jour tous les jours et mangez un poisson gras (saumon…) au moins une fois par semaine, pour la vitamine D.

Des oméga 3 pour entretenir votre mémoire et protéger votre coeur et vos artères. Vous les trouvez notamment dans certaines huiles (colza, noix), les poissons gras (saumon), certaines salades (mâche, pourpier).

Des anti-oxydants pour booster votre système immunitaire, pour lutter contre les préjudices du vieillissement.
On distingue en particulier les vitamines A (carotène), C et E, les oligo-éléments (sélénium, cuivre, manganèse et zinc) et de nombreux autres micro-nutriments comme les polyphénols dont les flavonoïdes, les lycopènes ou les coenzymes Q10.

Les anti-oxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes, mais on en trouve également dans les matières grasses, les produits de la mer, les céréales… mais aussi dans le thé et le vin !
Une alimentation suffisante (en quantité), variée et équilibrée, permet de couvrir naturellement vos besoins en antioxydants.

Conclusion
Il n’existe pas qu’une seule alimentation standard pour toutes les femmes à la ménopause, mais autant de modes alimentaires que de femmes, selon la culture, le mode de vie, les goûts et les besoins caloriques de chacune.

Et vous ? Quels sont vos besoins caloriques ? Votre alimentation est-elle équilibrée ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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