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Les Calories : explications
Définition

L'unité employée en nutrition est la kilocalorie (1 kcal = 1000 calories) ou le kilojoule (kJ) sachant que 1 kcal = 4,18 kJ.
Le kilojoule est l'unité de mesure internationale mais dans le langage courant on parle toujours de calories.
Une calorie se définit comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau de 14,5 °C à 15,5 °C.

Rôles

Les calories apportées par les aliments doivent compenser nos dépenses :
- les dépenses de base (circulation sanguine, respiration, température, renouvellement de nos cellules...),
- les dépenses liées au travail musculaire,
- les dépenses spécifiques liées à la croissance, la grossesse, l'allaitement...
- les besoins particuliers liés à certains états de santé (cicatrisation...) et ceux du fumeur,
- les dépenses liées à la digestion et à l'assimilation des aliments.

Remarque : Notre poids est le résultat d'un bilan d'énergie. D'une part, il y a l'énergie (calories) que nous dépensons, d'autre part, il y a l'énergie (calories) que nous consommons par les aliments.

Si l'énergie absorbée est égale à l’énergie dépensée : le poids est stable.
Si l'énergie absorbée est supérieure à l’énergie dépensée : il y a prise de poids.
Si l'énergie absorbée est inférieure à l’énergie dépensée : il y a amaigrissement.

Sources

Les calories sont apportées par les aliments sous forme de :
- protéines : 1 gramme de protéine apporte 4 kcal ou 17 kJ,
- glucides : 1 gramme de glucide apporte 4 kcal ou 17 kJ,
- lipides : 1 gramme de lipide apporte 9 kcal ou 37 kJ,
- alcool : 1 gramme d'alcool apporte 7 kcal ou 29 kJ.

Remarque : L'eau, les vitamines et les minéraux ne fournissent pas de calories.

A partir de ces données, il est facile de calculer la valeur calorique d'un aliment.

Exemple : 100 g de chocolat apportent 450 kcal, par le calcul suivant :
5 g de protéines x 4
+ 34 g de lipides x 9
+ 56 g de glucides x 4.

Dans une alimentation équilibrée, chaque nutriment (protéine, lipide et glucide) doit être apporté en quantité satisfaisante. Par ailleurs, la proportion de chacun d’eux doit également respecter des normes scientifiquement définies :
- 11 à 15 % des calories doivent être apportés par les protéines,
- 35 à 40 % des calories doivent être apportés par les lipides,
- 50 à 55 % des calories doivent être apportés par les glucides.

Les calories sont gérées différemment selon leurs origines. Les protéines ne sont pas stockées :
l'excès est éliminé par voie rénale. Les lipides, les glucides et l'alcool, consommés en excès, sont mis en réserve sous forme de graisses, au niveau du tissu adipeux.

Remarque : l'alcool apporte de l'énergie mais n'est pas indispensable à l'équilibre alimentaire mais on tolère sa présence à hauteur de 8 % maximum de la ration journalière calorique soit 1 à 2 verres de vin par jour pour des rations supérieures à 2000 kcal.

Besoins

Une alimentation équilibrée doit nous maintenir à notre poids idéal. Nos besoins caloriques doivent couvrir nos dépenses de base et celles liées à l'activité physique.

Quelques exemples de besoins caloriques journaliers d'après H. DUPIN* en kcal :
Apports caloriques conseillés (kcal par jour)

Adolescent de 13 à 19 ans : 2680
Adolescente de 13 à 19 ans : 2140
Adulte homme d'activité moyenne : 2700
Adulte femme d'activité moyenne : 2000
Femme enceinte : 2150 à 2250
Femme allaitante : 2500

Cependant, ces besoins sont variables d'un individu à un autre selon l'âge, la taille, le poids, la masse musculaire, l'ossature, l'activité physique,... et selon le propre métabolisme de base de chacun.

* Notre activité étant de plus en plus sédentaire, ces valeurs sont souvent surestimées.

Variation des besoins caloriques en fonction du métabolisme et de la composition corporelle

Définition du métabolisme de base ou dépense énergétique de repos (DER) :
Le métabolisme de base correspond à la dépense énergétique au repos soit la DER. Il s'agit de calories que dépense l'organisme pour faire fonctionner ses organes vitaux :
- dans une situation de repos musculaire (couché ou confortablement installé),
- à température neutre 20°C - 25°C (sans lutter contre le froid ou le chaud),
- à jeun,
- au calme émotionnel.

Il existe plusieurs façons d'estimer la DER d'un individu :

1° Calcul de la DER par la formule de Harris et Bénédict
Cette formule tient compte de la taille, du poids, du sexe et de l'âge de la personne.

Pour l'homme : DER = 66,743 + (13,752 x Poids en kg) + (5,003 x Taille en cm) - (6,755 x Age en année)

Pour la femme : DER = 655,096 + (9,562 x Poids en kg) + (1,850 x Taille en cm) - (4,676 x Age en année)

Les besoins caloriques sont plus élevés pour les personnes :
- de grande taille,
- de poids élevé,
- de sexe masculin.
Dans les cas ci-dessus, la masse musculaire et/ou l’ossature sont plus développées ce qui augmente la dépense calorique.

2° Calcul de la DER par la composition corporelle
On distingue deux compartiments corporels, la masse grasse et la masse maigre. On peut mesurer la quantité de masse maigre grâce à l'impédancemétrie (technique qui mesure la résistance offerte par le corps à un courant alternatif de faible intensité). On obtient donc une estimation de la masse maigre et on peut en déduire la masse grasse. Seule la masse maigre (muscle, os …) dépense de l'énergie, la masse grasse étant inerte. La DER peut être estimée à 30 kcal par kilo de masse maigre :

DER = Masse Maigre en kg x 30

Par conséquent, deux personnes de même âge, de même sexe, de même taille et de même poids pourront avoir une DER différente selon leur masse musculaire. La personne plus musclée aura une DER supérieure à l'autre donc des besoins caloriques supérieurs.

Variation des besoins caloriques en fonction de l'activité physique

Les dépenses énergétiques évoluent en fonction de l'activité physique. On définit 3 niveaux caloriques correspondant aux 3 types d'activité : faible, moyenne et élevée.
On les estime de la façon suivante :
- Pour une activité faible (vie sédentaire, travail assis, au bureau), les besoins caloriques sont : DER X 1,2
- Pour une activité moyenne (marche, petit déplacement...), les besoins caloriques sont : DER X 1,8
- Pour une activité élevée (déplacement de charge lourde, travail physique intense), les besoins caloriques sont : DER X 2,5

Dans la pratique d’un sport, l’organisme a un besoin accru de calories, qu’il va chercher dans ses réserves de la manière suivante : les 20 premières minutes d'activité physique, le corps brûle surtout ses réserves de ‘sucres’ pour assurer l'effort musculaire. Au-delà de 20 minutes, le corps commence à puiser dans les graisses qui vont fondre.

Remarque : Il faut relativiser la dépense calorique liée au sport. Ainsi, une heure de marche en terrain plat vous permet de brûler 60 à 150 kcal : la seule consommation d'un verre de soda ou d'un fruit annule cette dépense !

Ainsi, l'activité sportive a surtout pour objectif d'augmenter la masse musculaire, car la dépense d'énergie est peu significative et ne justifie en général pas une prise alimentaire supplémentaire (sauf pour les grands sportifs qui dépensent effectivement beaucoup d'énergie).

Variation des dépenses en fonction de la prise alimentaire

Chaque prise alimentaire induit une dépense de calories pour assurer la digestion et l’assimilation des différents nutriments. Ce poste de dépense est d'autant plus élevé que la ration calorique totale est importante.
Pour un apport calorique identique, les protéines ont un coût calorique supérieur aux glucides pour être digérés et dégradés. Ce sont les graisses (lipides) qui sont les moins oxydées et donc plus facilement stockées.

Pour 100 kcal ingérées, la dépense calorique est de :
- 3 kcal pour les lipides,
- 5 à 6 kcal pour les glucides,
- 20 à 25 kcal pour les protéines.

Variation des besoins en fonction des maladies, du stress, de certains traitements…

Pour un grand nombre de personnes, le métabolisme peut être abaissé en fonction de différents paramètres difficilement mesurables tels que certaines maladies, les dérèglements hormonaux (la ménopause chez la femme) certains traitements antidépresseurs ou de chimiothérapie, le stress, la fatigue, le manque de sommeil… L'organisme se protége contre toutes ces agressions en réduisant ses dépenses.

Remarque : L'activité sportive permet non seulement d’augmenter la masse musculaire mais elle est également un excellent anti-stress, ce qui permet de réguler le métabolisme.

Carence

Si l'apport calorique alimentaire est inférieur aux besoins et ceci de manière prolongée, il y a un amaigrissement qui est le résultat d'une fonte de masse grasse. Si l'apport protéique est insuffisant ou si l'amaigrissement se prolonge, il y a une fonte musculaire associée. A long terme, l'organisme s'adapte à ce nouvel apport calorique, stabilise l'amaigrissement en économisant au maximum ses ressources. On arrive à une situation paradoxale : moins on mange, moins on maigrit. Si cet apport calorique insuffisant perdure, on voit apparaître tous les signes de dénutrition avec carences multiples.

Excès
Si l'apport calorique alimentaire est supérieur aux dépenses, le principal risque est une prise excessive de poids (pouvant conduire à l'obésité). Cette surcharge pondérale est souvent à l'origine de nombreux troubles de santé tels que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, les dislipidémies (excès de cholestérol, de triglycérides), le diabète, l'hyperuricémie (crise de goutte), mais également des troubles articulaires.

En conclusion

Les calories sont à considérer dans leur globalité. Il faut tenir compte de la composition en nutriments, de la texture des aliments, de la présence de fibres, des antécédents alimentaires. Leur valeur absolue n'est pas un critère suffisant pour satisfaire les besoins de l'organisme. Par exemple, une personne consommant 1500 kcal mal réparties pourra prendre du poids. A l'inverse une personne qui consomme 2000 kcal dans le cadre d’une alimentation équilibrée, pourra stabiliser son poids.

Ainsi l'équilibre alimentaire est au moins aussi important que le nombre de calories ingérées.

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