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Reconnaitre la satiété : la clé de la minceur
Ressentir la satiété : cela semble une évidence, une banalité. A tort, car bon nombre d’entre nous avons une mauvaise connaissance de cette sensation et ne savons pas l’identifier, la reconnaitre et surtout la respecter.

Aussi, la satiété est souvent résumée à un ventre (trop) plein voire distendu. Or, quand on en arrive à ce stade, c’est en fait que la satiété a déjà été largement dépassée.

Qu’est-ce que la satiété ?

Il faut distinguer la satiété du rassasiement. La satiété est l’état de non-faim physiologique : (l’organisme a reçu l’énergie dont il avait besoin et on ne ressent plus de besoin physique de manger), alors que le rassasiement est la disparition de l’envie de manger d’un aliment spécifique. Ainsi, vous pouvez être rassasié d’un plat principal (sans forcément avoir terminé votre assiette) mais avoir encore faim pour un dessert. Ce n’est qu’à la fin du repas, quand vous n’avez plus besoin de rien, que la satiété arrive.

Comment reconnaître sa satiété ?

Le premier point important à soulever est que, pour pouvoir ressentir la satiété, il faut au préalable avoir ressenti la faim. Cela peut paraître évident mais là encore, la faim est une sensation qui n’est pas forcément éprouvée par tout le monde, et ceci pour plusieurs raisons :

- La 1ère : la vie fait que les repas sont souvent pris à heures fixes, prédéfinies, et que l’organisation de la journée veut qu’il soit plus simple de manger à ces moments-là, même si la faim n’est pas encore arrivée. Par exemple, on se lève et on prend son petit déjeuner avant de partir travailler, même si la faim n’est pas réelle. Puis, on déjeune à 12h30 avec les collègues parce que c’est l’heure de la pause déjeuner, et ainsi de suite…
- La 2ème : il est fréquent de confondre plusieurs sensations, et ainsi de prendre pour de la faim ce qui est en fait de la frustration, de l’anxiété ou même de la soif.

Ainsi, si l’on se met à manger sans même avoir faim, il est impossible de reconnaître la satiété.

Savoir reconnaître la faim

Physiologiquement, la faim est une sensation qui apparaît quand le niveau de glycogène (sucre) du foie descend en dessous d’un certain niveau.

De nos jours, il est rare que nous laissions vraiment la faim arriver à cause de l’habitude du grignotage : un carré de chocolat par ci, un cappuccino ou un verre de jus d’orange par-là, tout autant de prises alimentaires qui paraissent insignifiantes mais qui contribuent à entretenir ce fameux stocke de glycogène dans le foie et donc la « non-faim ».

La faim réelle est associée à plusieurs symptômes, tels que : les gargouillis dans le ventre, la sensation de ventre vide, une légère fatigue parfois associée à une petite faiblesse physique ou une sensation de froid.

Une fois la sensation de faim bien installée, vous êtes prêt à reconnaître la satiété.

Ecouter ses envies, ses sensations

Le corps humain est une machine parfaitement bien rodée : en effet, nos besoins nutritionnels sont dictés par des envies qu’il est primordial de savoir écouter et prendre en compte. C’est pourquoi, lorsque l’on est carencé en protéines, on a tendance à trouver particulièrement attrayants les aliments qui en sont bien pourvus (poisson, viande, œufs).

Puis, le plaisir gustatif que l’on va ressentir en les mangeant sera en corrélation direct avec les besoins nutritionnels de notre organisme à ce moment précis. Concrètement, plus l’organisme a besoin de protéines, plus on prend du plaisir à manger les aliments qui en sont riches, et plus on en mange, moins l’organisme en a besoin, plus le plaisir s’amoindrit. D’où l’importance d’être attentif au plaisir procuré par la nourriture et à la baisse du plaisir.

C’est aussi pourquoi il peut être difficile de se sentir rassasié avec une assiette d’haricots-verts (aussi grosse soit-elle) ou des yaourts à 0% de matière grasse et non sucrés si, au moment où vous les mangez, vous aviez en réalité besoin de sucres ou de graisses.

Se faire plaisir

Car le plaisir et la plénitude obtenus en mangeant quelque chose qui vous a fait très envie (cf plus haut : donc à priori dont votre organisme avait besoin) est la meilleur façon de ressentir cette fameuse satiété plus rapidement et donc de ne pas manger au-delà de ses besoins.

Prendre son temps

Il ne faut pas oublier que le message de la satiété met environ 20 minutes à arriver au cerveau, et qu’il est largement perturbé par une activité parallèle pendant le repas.
Ainsi :
- Un repas pris devant la télévision ou devant un écran d’ordinateur au travail risque d’être plus « copieux » qu’il ne devrait, car la sensation de faim est biaisée par le peu d’attention qu’on porte à son repas.
- Un repas pris sur le pouce ou avalé très rapidement risque lui aussi d’être plus riche, car pendant le laps de temps entre lequel l’organisme a reçu l’énergie et les nutriments dont il avait besoin et l’information de la satiété est relayée au cerveau : le nombre de calories ingurgitées est plus important que pour quelqu’un qui mange lentement.

Ne pas se sentir obligé de finir son assiette !

Si reconnaître la satiété est une chose, s’arrêter de manger à ce moment-là en est une autre, et pas des moindres ! En effet, il peut être délicat de ne pas terminer son assiette lors d’une invitation, de laisser d’un plat savoureux sous prétexte que la satiété est arrivée, ou encore de faire fi de toute une éducation reçue se résumant à « finis ton assiette ! » .

Tout d’abord, gardez-bien en tête que ne pas finir son assiette ne signifie pas forcément « jeter » et donc « gâcher ». Rien ne vous empêche de mettre vos restes sous cellophane dans le réfrigérateur, ou de le proposer à un voisin de table /enfant/ mari plus gourmand ou affamé que vous …

Si aucune de ses solutions n’est envisageable, vous pouvez vous poser la question suivante « en quoi la fin de cette assiette est-elle moins gâchée dans mon estomac que dans la poubelle, sachant que mon organisme n’en a plus besoin et que tout excès est potentiellement mauvais pour la santé ? ».

En conclusion

Pour perdre du poids, s’il est important d’avoir une trame de régime alimentaire nous indiquant quels aliments manger sur la semaine et en quelle quantité, il est également primordial de savoir écouter son corps et ses sensations alimentaires (envie, faim et satiété) directement dictées par nos besoins physiologiques.

Ainsi, un régime doit pouvoir être complètement modulable sur la journée, de façon à ce que vous puissiez manger les aliments qui vous font envie au moment où vous en avez envie, quitte à désorganiser la trame standard ou à fractionner davantage vos repas. Vous pourrez ainsi, dès que vous ressentez la satiété, vous arrêter de manger, quitte à garder la fin de votre repas pour le moment où vous ressentirez à nouveau la faim.

Lise Lafaurie, diététicienne de la Clinique du Poids

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