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Le bon choix des glucides
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Les glucides totaux se différencient en :

• glucides complexes (amidon) : qui sont apportés par le pain, les céréales et les féculents.
• glucides simples : qui sont apportés par le sucre et les produits sucrés (sous forme de saccharose, mais aussi par les fruits (sous forme de fructose), le lait et les laitages (sous forme de lactose).

Combien de glucides doit consommer l’adolescent(e) ?

Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55 % de l’ensemble des calories de la journée. Ce pourcentage varie en fonction de l'activité et augmente lors de dépenses physiques importantes (sport intensif…).

Il est recommandé de privilégier les glucides complexes par rapport aux glucides simples dans les proportions suivantes : 2/3 de glucides complexes, 1/3 de glucides simples.
La consommation de produits sucrés ne doit pas dépasser 10 % de la consommation calorique totale.

Ainsi, un adolescent(e) consommant en moyenne 2100 kcal, pourrait manger, chaque jour, par exemple : 250 g de pain (une baguette) ainsi qu’une demi-assiette de féculents. Ceci n’est qu’un exemple, car à chacun ses préférences et il y a tant de façons de bien choisir et de bien répartir ces fameux glucides complexes si bons pour nous !

Quelques apports en glucides

A titre d’exemple, 20 g de glucides sont contenus dans une des propositions suivantes :

Sous forme de glucides complexes :
- 40 g de pain, soit 2 tranches fines ou 1/6 de baguette,
- 100 g de féculents, soit 1 pomme de terre moyenne ou ¼ d’assiette de pâtes, riz, semoule, légumes secs...

Sous forme de fructose :
- 1 fruit : pomme, poire, orange,
- 1 petite portion de raisins, cerises, figues,
- 1/2 banane.

Sous forme de lactose :
- 4 yaourts non sucrés,
- 40 cl de lait.

Sous forme de saccharose :
- 4 morceaux de sucre,
- 20 g de sucreries, soit 4 bonbons...,
- 15 cl de sodas ou jus de fruits, soit un petit verre.

A quoi servent les glucides ?

Le cerveau a besoin de « sucre ». Un minimum de 100 g de glucides par jour est nécessaire pour apporter le glucose nécessaire aux organes qui en dépendent, en particulier le cerveau.
Cependant, les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose sous forme de glycogène, nous pouvons donc nous passer de glucides à certains repas : l'organisme utilise alors ses réserves.

Attention ! Ces réserves ne peuvent nous fournir de l'énergie que pendant quelques heures. En effet, une faible consommation de glucides oblige l'organisme à fabriquer lui-même du glucose, d'abord à partir des protéines des muscles, puis à partir des graisses corporelles. Ceci induit une perte de poids essentiellement au niveau des muscles, mais peu au niveau de la masse grasse, mais aussi une fatigue physique et musculaire, des coups de pompe entre les repas, une sensation de faim permanente.

Pourquoi consommer des glucides complexes ?

Ces aliments semblent être victimes de la crainte obsessionnelle de prendre du poids ! Pourtant, ils apportent bien des avantages :
- ils fournissent l’énergie nécessaire à la vitalité,
- ils apportent l’amidon nécessaire à la sensation de rassasiement et de satiété en fin de repas,
- ils évitent le ‘coup de pompe’ de fin de matinée et d’après-midi,
- ils apportent d’excellentes protéines végétales, des fibres, des minéraux (potassium, magnésium, fer...) des vitamines du groupes B... autant de constituants nécessaires à une bonne santé,
- ils contribuent à la prévention du surpoids et sur le long terme, des maladies cardio-vasculaires par le biais d’une alimentation équilibrée. En effet, ne pas manger assez de glucides complexes (pain, féculents) augmente sérieusement le risque de compulsions au sucre et de grignotages entre les repas, comportements qui favorisent la prise de poids.

Attention aux idées reçues. Il faut savoir que le pain, les céréales et les féculents ne sont pas très caloriques, c’est ce que l’on met dessus (beurre, confiture, huile, sauce...) qui augmente l’addition calorique !
Par exemple, 80 g de gruyère (à peine le volume de trois petites boîtes d’allumettes) ou 3 cuillères à soupe d’huile apportent autant de calories que ½ baguette ou une assiette de 300 g de pâtes ou autres féculents, soit environ 300 calories pour chacun des exemples cités.
Evidemment, si on cumule le tout, on triple l’apport calorique, c’est par exemple, le plat de pâtes en sauce avec le gruyère râpé !

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