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Les plats de l’été sont-ils toujours light ?
L’été approche, et avec lui ses envies de fraîcheur, d’équilibre et de légèreté. Adieu les cassoulets, pot au feu et autres tartiflettes, et bienvenues aux salades composées, grillades, gaspacho…

On associe donc souvent plat d’été à plat léger, mais qu’en est-il réellement ?

Les salades composées

Hit des plats estivaux, la salade composée est très appréciée car déclinable à l’infini en fonction des ingrédients qu’on décide d’y mettre. Ainsi, pas de lassitude, et surtout, pas de recette contraignante et imposée à suivre : tout aliment est susceptible d’agrémenter agréablement une salade composée. De l’ensemble des crudités bien sûr, en passant par des dés de fromages variés, des morceaux de poulets, viande froide, œufs durs, thon, surimi, pâtes, maïs, légumes secs etc.

C’est justement cette infinité de possibilité qui peut faire d’une salade composée un plat parfaitement équilibré et léger ou alors à l’inverse un plat extrêmement riche et gras.

Ainsi, une salade type « landaise » contenant des gésiers confits, des lardons, des pommes de terre sautées, des pignons ou encore une salade « Grecque » avec des tomates confites, de la fêta, des olives et arrosée d’huile d’olive, servies avec une corbeille de pain pour saucer l’assiette, peuvent être au final aussi riches qu’un cassoulet ou qu’une raclette. Et tout cela avec la bonne conscience d’avoir « mangé une salade ».

Une salade composée légère et équilibrée et doit donc comporter : des crudités (sans limite), une protéine maigre (poulet, jambon blanc, thon, crevettes…), éventuellement des féculents (maïs, riz, semoule, blé, quinoa, lentilles, haricots secs, pâtes) sinon un morceau de pain pour accompagner, et surtout « peu » d’huile (une cuillère à soupe maximum). C’est en effet souvent là que le bât blesse : une vinaigrette riche en huile et abondante peut facilement faire doubler voire tripler le nombre de calories d’une salade composée ! Si vous êtes au restaurant, n’hésitez donc pas à demander la sauce à part et assaisonnez avec parcimonie.

Le gaspacho

Soupe froide faite avec des tomates crues mixées, auxquelles peuvent être ajoutés en fonction des régions et des recettes : des poivrons, du concombre et des oignons. Cette soupe froide est relevée avec de l’ail, du vinaigre ou citron et de l’huile d’olive.

Là encore, c’est la quantité d’huile d’olive utilisée pour sa préparation qui va faire énormément varier le niveau calorique de ce potage. Préparé avec peu d’huile d’olive, le gaspacho est un vrai plaisir light de l’été !

Le melon/jambon de parme

Le melon est le fruit de l’été par excellence. Gorgée d’eau, il est relativement pauvre en sucre.

Le jambon de parme quant à lui, fait partie des charcuteries plutôt « maigres ». De plus, l’essentiel de son « gras » est périphérique et peut donc aisément être ôté. De cette façon, le melon au jambon de parme est bien une entrée light de l’été.

La tomate/mozzarella

Attention à la très prisée tomate/mozza : la mozzarella est un fromage relativement gras, même si il est très frais, et surtout, cette entrée propose généralement autant de mozzarella que de tomate, le tout généreusement arrosé d’huile d’olive. On se retrouve facilement avec une entrée avoisinant les 400 calories essentiellement issues des graisses. Ainsi, pour alléger cette entrée, limitez-vous à une cuillère à café d’huile et si vous voulez l’alléger davantage choisissez de la mozzarella allégée.

Les grillades/barbecue

Eté, synonyme de vacances, maison, jardin et donc… barbecue !

Comme pour la salade composée, un repas barbecue peut être aussi bien équilibré et léger que l’inverse. Il suffit de faire un choix judicieux de la viande ou du poisson, et de son accompagnement.

Il va sans dire qu’il est préférable de choisir les viandes maigres (poulet, bavette, rumsteck, magret sans la peau…) plutôt que les viandes grasses (côte de bœuf, de porc, d’agneau, entrecôte…). Le pire choix étant bien sûr les saucisses (chipolatas, merguez, etc…).

Quant au poisson, il est vrai qu’un poisson maigre (steak de thon blanc ou d’espadon, dorade ou rougets) est moins calorique qu’un poisson gras (sardine, maquereau, saumon). Cependant, comme il s’agit de « bonnes graisses », et comme la cuisson barbecue ne nécessite pas d’ajout de matière grasse, les poissons gras ne sont donc pas à proscrire !

Vous pouvez accompagner légèrement vos grillades, par exemple de salade verte, crudités, pommes de terre en papillote, mais évitez les piémontaises, coleslaw, ou frites.

Le piège des repas barbecue est la quantité d’aliments consommés. En effet, l’ambiance détendue des vacances, les repas qui s’éternisent, les « fournées » qui se multiplient, il est aisé de doubler voire tripler les quantités de viande/poisson habituellement consommées. C’est aussi pour cette raison qu’il est préférable de choisir les viandes ou poisson maigres.

La ratatouille

La ratatouille est un plat du sud, confectionné à base des légumes d’été : courgettes, aubergines, poivrons, tomates, oignons et olives. Elle a une connotation « santé » et donc par extension « minceur » (la confusion est souvent faite), tout comme le régime crétois ou méditerranéen d’ailleurs.

Mais il faut pourtant faire la différence entre un plat « sain » et un plat léger, car un plat sain n’est pas toujours léger !

Un plat sain va apporter des vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels qui le rendent intéressant pour la couverture de nos besoins journaliers. Mais il ne va pas être forcément léger en calories. C’est typiquement le cas de la ratatouille traditionnelle, confectionnée avec beaucoup d’huile d’olive (les légumes d’été et notamment l’aubergine sont de véritables « éponges » à huile), elle a une densité calorique assez élevée et doit être consommée modérément dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Elle peut être consommée occasionnellement avec un poisson grillé, ou une viande maigre grillée, et du riz blanc par exemple.

En revanche, si vous préparez votre ratatouille « maison », rien de plus facile que d’alléger la recette en réduisant la quantité d’huile d’olive et en compensant par des herbes (basilic, origan) et des épices.

La piperade

Plat préparé à base de poivrons, tomates, oignons et œufs. La recette de piperade traditionnelle est moins riche en huile que la ratatouille, et s’apparente plus à un vrai plat complet par son apport en protéines (œufs). Accompagnée de féculents ou d’un morceau de pain et préparée avec peu d’huile, c’est un vrai plat light de l’été.

Les tartes et cakes salés

Tartes à la tomate, aux courgettes, cakes aux olives et tomates séchées… voilà des plats d’été, idéaux pour les piques-niques de l’été. On les croit souvent « diététiques » voire light, car pourvus de légumes. Pour les tartes salées, il est nécessaire de rappeler que la pâte à tarte est de la pâte brisée, et que le principal ingrédient de celle-ci est le beurre ou la margarine. De même, l’appareil à tarte (le même que l’appareil à quiche) classique est composé de crème fraîche et d’œufs. Ainsi, même si on ne garnit la tarte qu’avec des légumes frais de saison, la tarte salée reste un plat gras, et relativement peu rassasiant (peu de protéines). Vous pouvez tout de même avantageusement remplacer la crème fraîche par du lait.

Le cake salé est fait, quant à lui, avec 1/3 d’œuf, 1/3 d’huile, et 1/3 de farine : il est donc comme la tarte salée relativement dense et gras.

Ces petits plaisirs de l’été sont donc goûteux et faciles à picorer mais ils sont également caloriques, gras et peu rassasiants, donc à consommer avec modération !

Les desserts de l’été

Eté rime avec chaleur et donc envie de fraîcheur ! Haro donc sur les desserts frais et juteux et exit les pâtisseries et autres biscuiteries. Et ça tombe bien, car les fruits de l’été sont souvent les plus riches en eau et donc les moins sucrés : le melon, les pêches, brugnons, prunes, framboises, groseilles, mûres, myrtilles, nectarines, pastèque… tout autant de plaisir à savourer sans culpabilité, car riches en fibres, vitamines, minéraux et pauvres en calories.

Cependant, certains fruits estivaux sont plus sucrés, notamment la figue, le raisin et les cerises, à modérer donc. Attention à la noix de coco, fruit des pays tropicaux, donc associé à l’été : c’est un fruit oléagineux, très riche en graisses (saturées de surcroît) et excessivement sucré !

En dehors des fruits et salades de fruits, l’été est aussi associé aux desserts glacés ! Ainsi, si vous craquez pour une coupe ou un cornet glacé, privilégiez les sorbets (à l’eau et aux fruits) au détriment des glaces (à la crème)… et bien sûr limitez les « toping » (noisettes concassées, coulis de chocolat/caramel, chantilly) qui sont souvent proposés pour agrémenter vos desserts glacés.

En conclusion

Tous les plaisirs de l’été ne sont donc pas « light ». En revanche, il est certainement plus facile de manger léger l’été que l’hiver à condition de faire des choix judicieux. En effet, les légumes et les fruits d’été sont variés et savoureux, les herbes fraîches abondent (basilic, coriandre…) pour donner encore plus de goût à vos plats. Par ailleurs, l’été nous sommes spontanément plus attirés par les plats frais que par les plats riches et en sauce.

Attention toutefois à l’huile d’olive, qui a des odeurs de Provence et de vacances mais qui reste un corps gras, donc très calorique ! Utilisez-la avec un bec verseur ou même un vaporisateur pour ne pas en arroser vos plats et risquer de multiplier l’addition calorique de votre repas.

Lise Lafaurie, Diététicienne de la Clinique du Poids

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