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Maigrir en luttant contre le vieillissement
L’espérance de vie s’allonge constamment, et avec elle, le souci de la jeunesse éternelle. Paradoxal ? Ça l’est effectivement, dans la mesure où la proportion de seniors est de plus en plus importante, mais la mode est à la jeunesse.
Or, la minceur est un des principaux dictat de la jeunesse : qui dit mince dit en forme, sain et donc jeune !

Cependant, il est souvent plus difficile de maintenir une ligne élancée avec les années qui passent, ce qui entraîne des régimes à répétition. Mais ces régimes sont souvent trop restrictifs et déséquilibrés, donc carencés. Ils ont donc tendance à provoquer une accélération du vieillissement cutané.

On rentre donc dans un cercle vicieux : il faut rester mince pour paraître jeune, mais un régime mal adapté met en péril la qualité et la jeunesse de la peau.

Comment maigrir en préservant la qualité de sa peau et en luttant contre le vieillissement ?

Ne pas maigrir trop rapidement, cela pour plusieurs raisons :

- Un amaigrissement trop rapide entraîne un affaissement de la peau et vieillit considérablement le visage. En effet, la peau n’a pas le temps de s'adapter au nouveau volume du corps et du visage.
- Un amaigrissement trop rapide est la conséquence d’un régime trop restrictif et donc carencé en nutriments, en vitamines, minéraux et anti-oxydants. Or, un bon respect de l’équilibre alimentaire joue un rôle primordial dans la lutte contre le vieillissement.

Quels sont les nutriments et anti-oxydants alliés de la jeunesse ?

Manger équilibré, en mangeant suffisamment de :

- glucides complexes : ils sont apportés par le pain et les féculents. Ils permettent d’apporter à l’organisme l’énergie nécessaire aux fonctions vitales, faute de quoi, ce dernier ira chercher l’énergie dont il a besoin dans les muscles, ce qui favorise l’apparition des rides.

- lipides : certaines huiles apportent notamment les acides gras essentiels dont les oméga 3 et la vitamine E indispensables à la bonne qualité de la peau. Les produits laitiers gras apportent la vitamine A également nécessaire à la structure de la peau.

- protéines : elles doivent être apportées d’une part, sous la forme de protéines animales (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et d’autre part sous la forme de protéines végétales (pain, céréales, féculents). Les protéines entrant dans la structure des fibres musculaires, limitent l’affaissement des muscles du visage.

Consommer suffisamment d’anti-oxydants, apportés naturellement par les aliments. Ils sont bien mieux utilisés par l’organisme que les anti-oxydants des compléments alimentaires.

Leur rôle est primordial dans la prévention du vieillissement dans la mesure où ils aident à protéger les cellules du corps contre les réactions d'oxydation qui accélèrent le vieillissement.

Les antioxydants sont des constituants présents en très faible quantité dans les plantes. Ils se classent en 3 catégories :
- les vitamines A (carotène), C et E,
- les oligo-éléments (sélénium, cuivre, manganèse et zinc),
- et de nombreux autres micro-nutriments d'origine végétale comme, par exemple, les polyphénols dont les flavonoïdes, les lycopènes ou les coenzymes Q10.

Les principaux anti-oxydants sont :

La vitamine C : c’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). Les végétaux les plus riches en vitamine C sont : les fruits acides (les baies rouges (surtout le cassis), les agrumes, les kiwis, les fruits exotiques), les végétaux très colorés (choux, tomates, poivrons), les pommes de terre nouvelles, le persil et les fines herbes.

Les besoins en vitamine C d’un adulte sont de 110 mg/jour. Ils peuvent être couverts en consommant par exemple 2 kiwis (150 g).

La vitamine A : c’est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). Elle est donc apportée par certains aliments "gras". On la trouve essentiellement sous deux formes :

La provitamine A ou bêta-carotène : elle est présente dans les aliments d'origine végétale, surtout dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange) : carottes, abricot, mangue, épinard, potiron, brocoli, chou, salade verte, melon, pêche,…
Les teneurs en bêta-carotène des légumes et des fruits dépendent de leur maturité et de la saison.

La vitamine A à l'état pur est surtout présente dans les aliments d'origine animale : huile de foie de morue, foie de poisson, foie de boucherie, lait et fromage non écrémés, beurre, œufs (jaune) et les poissons (surtout les sardines et les anguilles).

Les besoins en vitamine A, d’une femme sont de 600 µg/jour. Sachant que 60 % de cet apport doit être apporté par les légumes, sous la forme de bêta-carotène, le reste des besoins peut être couvert en consommant par exemple 1 verre (20 cl) de lait entier + 1 noix (10 g) de beurre (non allégé) + 1 portion de 30 g de fromage (non allégé).

La vitamine E : c’est elle aussi une vitamine liposoluble. Les sources les plus importantes sont végétales. Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles et margarines végétales telles que huiles d'olive, de soja, de maïs, de colza, de tournesol, de germe de blé et les margarines (surtout dans l'huile Vierge.), les germes de céréales, les fruits oléagineux.

On trouve également la vitamine E, en moindre quantité, dans le foie, les œufs, les poissons gras, les matières grasses du lait, les légumes très verts (épinard, choux, salade, poireaux), la noix de coco et le cacao.

Les besoins d’un adulte sont de 12 mg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 1 cuillère à soupe d’huile de germe de blé.

Le sélénium : c’est un oligo-élément présent en grande quantité dans les noix du brésil, les céréales complètes, les aliments d'origine animale, notamment les abats et les fruits de mer, ainsi que dans les champignons, l'ail, les oignons, les crucifères et les levures alimentaires enrichies en sélénium.

Les besoins d’une femme adulte sont de 50 µg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 100 g de thon au naturel ou de foie de veau.

Le zinc : on le trouve dans de nombreux aliments mais il est surtout présent dans les aliments d'origine animale : viandes, abat, poisson, fruit de mer, jaune d'œuf et les volailles. L'huître étant l'aliment le plus riche en zinc.

Les besoins d’une femme adulte sont de 10 mg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 6 huîtres.

Le manganèse : c’est un oligo-élément contenu dans de nombreux aliments mais on le trouve plus particulièrement dans les céréales et ses dérivés, le thé, les fruits oléagineux et les légumes secs.

Les besoins sont largement couverts par l'alimentation, il n’y a donc pas d'apports nutritionnels conseillés pour le manganèse. Ils sont estimés à 1 à 2,5 mg par jour pour un adulte. Ils sont couverts en consommant par exemple ½ assiette d’épinards.

Le cuivre : c’est un oligo-élément présent dans de nombreux groupes d'aliments : essentiellement dans les foies d'animaux, les coquillages et crustacés, le chocolat noir, les légumes secs, les champignons, les fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.
Attention cependant, la vitamine C, le fructose, le sucre et l’alcool peuvent diminuer l'absorption du cuivre au niveau intestinal.

Les besoins d’une femme adulte sont de 1,5 mg/jour. Ils sont largement couverts en consommant par exemple 50 g de moules.

Les polyphénols : ils sont présents :
- en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…),
- et en moindre quantité dans les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…),
- et dans certaines boissons (jus de fruits, vin, thé, cidre).

Le vin rouge est une boisson tannique qui contient des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées. Les polyphénols sont d'ailleurs des constituants très importants et caractéristiques du vin.

Les flavonoïdes : ils se retrouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…), de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), dans l’huile de pépin de raisin, le thé et le chocolat.

Le lycopène : il est présent en grande quantité dans : les tomates et les produits à base de tomate, et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.

Le coenzyme Q10 : c’est un puissant anti-oxydant qu’on appelle aussi ubiquinol – 10 UBIQUI car il est présent partout dans le corps. Pour certains chercheurs il s’agit d’un proche parent des vitamines tandis que d’autres chercheurs le considèrent vraiment comme une vitamine.

Il est présent surtout dans les abats et en moindre proportion dans les céréales complètes, les noisettes, les noix, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.

Il est recommandé de consommer le Q10 avec un support lipidique, ce support peut tout simplement être une cuillère d’huile de lin ou une autre huile de qualité, certaines compagnies offrent déjà le Q10 encapsulé avec de l’huile de lin biologique.

Aucun excès n’est connu. Cependant, il faut éviter la consommation de supplément de Q10 chez les femmes enceintes (par prudence) les tests d’innocuité sont encore trop peu nombreux.

Boire beaucoup d’eau : c’est la principale source de jeunesse, elle permet d’entretenir l’hydratation de la peau. En effet, avec l’âge, la peau a tendance à se déshydrater et devenir de plus en plus sèche. Le derme et l’épiderme se déstructurent de plus en plus jusqu’à se briser. C’est la phase visible des rides.

Or si l’hydratation de la peau se fait localement par des crèmes hydratantes, elle doit se faire également de l’intérieur avec un apport hydrique d’au moins 1.5 L par jour.

Notre conclusion et nos conseils

Un amaigrissement progressif dans le cadre d’un régime le moins restrictif possible, avec une alimentation suffisante (en quantité), variée et équilibrée, permettant de couvrir naturellement vos besoins en nutriments et en antioxydants : voilà la clef du maintien de votre capital jeunesse.

Pour cela, nous vous conseillons donc de :

- Varier vos choix alimentaires et de ne supprimer aucun groupe d’aliments : c’est le seul moyen de couvrir tous vos besoins nutritionnels.

- Ne pas manger tout light, soit trop maigre : pour les vitamines A et E.

- Consommer beaucoup de légumes, sous toutes les formes (crus, cuits ou en potage) : pour les vitamines, minéraux et anti-oxydants.

- Préférer les céréales complètes, le pain complet aux céréales raffinées et au pain blanc : pour les vitamines du groupe B.

- Préférer un fruit frais en dessert à tout autre dessert sucré et gras. Varier vos fruits, tout en préférant les fruits de saison.

- Remplacer la viande par du poisson, au moins trois fois par semaine dont une fois un poisson gras : pour les oméga 3.

- Manger deux œufs par semaine et un abat comme le foie par quinzaine : pour la vitamine A.

- Eviter les fritures et les cuissons prolongées.

- Utiliser de préférence vos huiles crues pour assaisonner les crudités, les légumes cuits vapeur, le poisson poché... Conserver vos huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur.

- Boire régulièrement de l’eau.

Lise Lafaurie, Diététicienne de La Clinique du Poids

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