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Les lipides : ni trop ni trop peu
Les lipides se présentent dans l’alimentation sous deux formes :

- Les lipides visibles : ce sont les matières grasses d’assaisonnement et de cuisson. Elles sont d’origine animale (beurre, crème fraîche,...) ou d’origine végétale (huiles, margarines).

- Les lipides invisibles (connus également sous le terme de graisses cachées) : ce sont les graisses de constitution de certains aliments d’origine animale tels que les viandes, charcuteries, fromages... ou d’origine végétale tels que noix, cacahuètes, avocat...

A quoi servent les lipides ?

Les lipides sont indispensables à l’adolescent(e), notamment pour :
- apporter de l’énergie nécessaire au bon tonus (1 g de lipides libère 9 kcal),
- véhiculer les vitamines liposolubles (A, D, E, K) aux organes et à la peau qui en ont besoin,
- élaborer de nombreuses hormones et les membranes cellulaires dont celles de la peau,
- permettre l’expression des gènes et les fonctions reproduction.

Combien de lipides doit consommer l’adolescent(e) ?

- Les recommandations pour l’adolescent(e) sont identiques à celles de l’ensemble de la population : 35 à 40 %, soit 1/3 des apports caloriques journaliers.
Ainsi l’adolescent(e) consommant par exemple 2100 kcal devra consommer 70 à 80 g de lipides par jour. Par contre, l’excès favorise la prise de poids.

- Les lipides sont constitués d’acides gras qui peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés dont les Oméga 3 et les Oméga 6. Les Oméga 3 sont indispensables à la structure du cerveau, à la protection cardio-vasculaire, au maintien du bon état de la peau, à la vision, à la reproduction, à la mémoire...

Comment couvrir les besoins en Oméga 3 ?

Les besoins de l’adolescent(e) en Oméga 3 sont estimés à 2 g par jour. Ils peuvent être couverts en consommant, par exemple, chaque jour un des choix suivants :

- 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix ou d’huile enrichie aux Oméga 3,
- 3 cuillères à soupe d’huile de soja ou de germes de blé,
- 6 cuillères à soupe de margarine enrichie aux Oméga 3,
- 5 noix ou 1 poignée d’amandes,
- 150 g de saumon (de préférence sauvage et non surgelé),
- 120 g de sardines, anchois, hareng,
- 200 g de thon frais ou à l’huile ou 300 g de thon en conserve « au naturel », truite Arc-en-ciel, perche.

L’apport en Oméga 3 peut être complété en consommant certains aliments qui en sont naturellement riches ou non, comme :

- certains légumes : surtout le pourpier mais aussi la mâche, le cresson, le chou vert...,
- les œufs aux Oméga 3 (pondus par des poules nourries aux graines de lin qui en sont riches),
- le lait ou les laitages (yaourts, petits suisses…) enrichis en Oméga 3 (enrichis à l’huile de poisson ou de colza),
- les margarines dites enrichies en Oméga 3 à base d’huile de colza...,
- certains pains, biscottes, pâtes, graines apéritif… contenant des graines de lin.

Mais attention, il faut aussi tenir compte des Oméga 6 et des acides gras saturés.

- Les Oméga 6 sont surtout contenus dans les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin...
Bien qu’ils soient aussi des acides gras essentiels et nécessaires à la santé, en excès ils annulent le bénéfice des Oméga 3.

- Les acides gras saturés sont surtout apportés par les fromages non allégés, les laitages gras, le beurre, la crème fraîche, les viandes grasses, les charcuteries, la noix de coco...
En excès, ils favorisent l’obésité et sur le long terme des maladies telles que le diabète, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires...

Quelques apports en lipides

A titre d’exemple, 10 g de lipides sont contenus dans une des propositions suivantes :

- 1 c. à soupe d’huile,
- 1 noix de beurre (15 g),
- 1 c. à café de mayonnaise,
- 15 g d’oléagineux, soit 5 noix ou 10 amandes...
- 30 g de chips, soit une petite poignée,
- 70 g de frites, soit 10 frites,
- 100 g de pizza, soit une mini part...

- 30 g de fromage gras, soit 1 portion de boursin, mascarpone...
- 60 g de camembert, soit 2 portions,
- 80 g de fromage blanc gras, soit 2 c. à soupe.

- 30 g de boudin noir, pâté,
- 20 g de foie gras, rillettes,
- 30 g de chair à saucisse,
- 100 g d’épaule d’agneau,
- 80 g d’échine de porc,
- 100 g de steak haché à 10 % MG,

- 1 hamburger.

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