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Des protéines en quantité suffisante
Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers) ou d’origine végétale (pain, céréales et féculents).

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont indispensables à l’adolescent(e), notamment pour :
- la construction et l’entretien de ses muscles, ses os, sa peau, ses cheveux, ses ongles, toutes ses membranes cellulaires...
- la synthèse et l’action de ses hormones et ses enzymes digestives...
- l'interconnexion des neurones.

Combien de protéines doit consommer l’adolescent(e) ?

Les besoins varient avec le rythme de croissance, ils doivent tenir compte de trois critères : la quantité et la qualité des protéines ainsi que l’apport calorique total de l’alimentation.

1. Les besoins quantitatifs sont estimés à 0,75 g/kg/jour, mais doivent représenter 11 à 20 % de la ration calorique totale.
Par exemple, l’adolescente consommant 2100 kcal doit avoir 60 g à 100 g de protéines par jour.

2. Les besoins qualitatifs : au moins 25 % des protéines doivent être d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers), le reste étant d’origine végétale (pain, céréales et féculents).

3. L’apport calorique total de l’alimentation doit être suffisant afin d’éviter l’utilisation des protéines à des fins énergétiques. Cela signifie que si l’adolescent(e) ne mange pas assez, les protéines de son alimentation seront détournées de leur rôle principal pour fournir simplement de l’énergie et on peut assister ainsi à une fonte musculaire, un dérèglement hormonal, des troubles de la digestion...

Végétalisme et végétarisme

- Une alimentation végétalienne excluant toute source de protéines animales est formellement déconseillée. Une telle alimentation encourt le risque de carence en certains minéraux et vitamines, notamment en fer et vitamine B12. Les protéines végétales ont par ailleurs une valeur biologique inférieure aux protéines animales, étant déficientes en certains acides aminés indispensables.

- Une alimentation végétarienne (avec suffisamment de produits laitiers et œufs) peut être équilibrée à condition d’associer au même repas céréales et légumineuses. Par exemple :
riz + lentilles,
ou riz + soja,
ou semoule + pois chiche,
ou maïs + haricots rouges.

A noter l'intérêt du Quinoa dont les protéines apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme, y compris la lysine.

Quelques apports en protéines

A titre d’exemple, 20 g de protéines sont contenus dans une des propositions suivantes :

Protéines animales :

- 100 g de viande,
- 100 g de poisson,
- 2 œufs,
- 200 g de tofu,
- 3 à 4 yaourts,
- 300 g de fromage blanc,
- ½ litre de lait,
- 60 g de fromage à pâte cuite, soit le volume de 2 petites boîtes d’allumettes de gruyère...,
- 90 g de fromage à pâte molle, soit 3 portions de camembert...,
- 100 g de Mozarella, soit 1 boule,
- 100 g de Féta,
- 60 g de chèvre sec,
- 400 g de chèvre frais ou autre fromage frais.

Protéines végétales :

- 250 g (poids cuit) de légumes secs, soit 75 g poids sec : lentilles, haricots secs, pois chiche...,
- 500 g (poids cuit) de pâtes, riz, semoule, soit 150 g poids sec,
- 250 g de pain, soit 1 baguette.

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