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Au secours, le frigo est vide, que faire ?
Entre la vie professionnelle, la vie familiale et les activités quotidiennes diverses, il est parfois difficile de trouver le temps nécessaire pour faire le plein de produits frais et donc avoir un réfrigérateur toujours bien rempli.
Est-ce pour autant que l’on est réduit, ces jours-là, à manger mal, déséquilibré ou peu sainement ?

Dans notre cuisine, nous avons 3 grandes catégories d’aliments :
- les produits frais : boucherie, charcuterie…
- les produits surgelés : qui peuvent être des produits achetés au rayon surgelés du supermarché, ou des plats préparés par nos soins que nous avons congelés nous même afin d’en augmenter le temps de conservation.
- les produits d’épicerie : tous nos aliments, épices, plats, assaisonnements … qui se conservent à température ambiante.

Ce sont de ces deux dernières catégories dont nous allons parler pour ces jours où le réfrigérateur est vide.

Les aliments surgelés

Il faut discerner les plats préparés surgelés (déjà cuisinés) et les aliments surgelés avant cuisson (fruits, légumes, viande, poisson, herbes). Ces derniers sont manifestement les plus intéressants sur le plan nutritionnel.

Par exemple, contrairement à une idée reçue, les légumes surgelés apportent autant, voire plus, de vitamines et minéraux que les légumes frais. En effet les vitamines sont fragiles et sont en partie détruites à la lumière et par le stockage à l’air libre.
La surgélation est la méthode de conservation qui préserve le plus les qualités nutritionnelles et gustatives des légumes car ceux ci sont rapidement traités : récoltés, épluchés, lavés surgelés sur place à très basse température (-40°C). Ce procédé industriel permet donc de limiter au maximum les déperditions vitaminiques et minérales. Ainsi, un légume surgelé peut apporter plus de vitamines et minéraux qu’un légume frais qui aurait passé plusieurs jours sur l’étalage d’un supermarché.
De même, une viande ou un poisson surgelé cru conserve toutes ses qualités nutritionnelles.

Par ailleurs, tous ces aliments sont souvent vendus déjà « préparés » : épluchés, émincés ou en tronçons pour les légumes, en filets ou quartier préparés pour les viandes et poissons.

En bref, ce qu’il faut avoir toujours dans son congélateur :
- les sachets de légumes surgelés : courgettes ou carottes en rondelles, brocolis ou choux fleurs en fleurettes, oignons émincés, épinards en branches, poireaux en rondelles etc…).
- les herbes aromatiques ciselées surgelées, qui agrémentent de façon originale et goutteuse nos plats.
- les filets de volaille, de poisson, les sautés de dinde nature, steak hachés à 5% de matière grasse …

Ce sont d’excellentes alternatives aux produits frais et ils présentent un gain de temps considérable pour nos emplois du temps surchargés.

Les produits d’épicerie

Les conserves

Comme pour les produits surgelés, on peut distinguer les conserves cuisinées et les conserves de légumes natures. Là encore, ce sont ces dernières qu’il faut privilégier.

En effet, d’après l’INRA, les teneurs en vitamines, minéraux et antioxydants, sont équivalentes quels que soient les procédés de préparation, que les légumes soient frais cuisinés maison ou prêts à l'emploi en conserve. Cela s’explique par le fait que les légumes frais ne sont pas consommés tout de suite mais souvent stockés (déperdition vitaminique par oxydation) puis cuits (déperdition vitaminique par la chaleur).

Avec les procédés de mise en conserve, il s'écoule moins de 5 heures entre le moment où le légume est récolté et celui où il est conditionné. De plus, les légumes sélectionnés sont cueillis à maturité, ce qui garantit une teneur optimale en vitamines et minéraux.

Ainsi, les conserves de légumes telles que : haricots verts, lentilles, maïs, petits pois, champignons, tomates concassées, cœurs d’artichaut, asperges, poireaux, etc … sont des basiques à avoir toujours dans ses placards.

De même, dans la catégorie des poissons : les conserves de thon, de sardines, maquereaux, hareng sont intéressantes aussi. Ce sont des poissons gras, riches en vitamines liposolubles et en acides gras mono-insaturés. Choisissez-les de préférences au naturel, au citron ou à la tomate pour éviter qu’ils ne soient trop riches en graisse (à l’huile).

Les pâtes, riz, légumes secs, semoule

Ces féculents (riz, pâtes, semoule, légumes secs …) sont une excellente source de glucides complexes, indispensables pour une alimentation équilibrée. Ils sont simples à stocker, à préparer, et font partie des principaux aliments à avoir toujours dans les placards de nos cuisines.
Les soucieux de l’équilibre alimentaire pourront privilégier les plus complets : riz brun, pâtes à la semoule complète, quinoa etc….

Les produits déshydratés et lyophilisés

Dans cette catégorie d’aliments, ce sont les soupes instantanées en sachets qui sont certainement les plus fréquemment consommées. En sachet familial ou individuel, elles sont pratiques à emporter et à stocker, faciles et rapides à préparer et il existe de plus en plus de recettes savoureuses. La probable déperdition vitaminique engendrée par le processus de fabrication est bien souvent compensée par un enrichissement en vitamines.

Les épices, herbes et aromates

Leur intérêt est multiple : ils permettent d’agrémenter efficacement les plats et préparations les plus basiques.
Par exemple : un plat de pâtes au coulis de tomate en boite peut être agréablement assaisonné d’origan ou d’herbes de Provence, un riz blanc de curry en poudre, un saumon en boite d’aneth …

Les huiles, vinaigre, sauce soja, sauce huître

Qui sont tout autant de façon d’assaisonner ou de préparer de façon variée ses plats.

Finalement, il est très facile de se faire un repas complet et équilibré en ayant un réfrigérateur absolument vide. De l’entrée (potage déshydraté, asperges en boites vinaigrette, salade de lentille etc…), au plat (riz blanc/ thon en boite au naturel, filet de poisson/courgettes surgelées braisées, steak haché/ pâtes/coulis de tomate etc…) et au dessert (fruits au sirop, compotes de fruits, fruits surgelés …).

Ainsi, en ayant toujours ces aliments chez soi, il n’est plus indispensable de ressortir au marché ou supermarché, quand on rentre le soir fatigué(e) après une journée de travail.

Lise Lafaurie, Diététicienne de la Clinique du Poids

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