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Nos recettes anti-fatigue
Quelle que soit la saison, nous connaissons tous des périodes de fatigue et ceci pour plusieurs raisons : travail intense, stress, besoin de vacances… La fatigue s’aggrave l’hiver car nous devons en plus lutter contre le froid et les infections microbiennes et virales… Ces passages à vide occasionnent une baisse de tonus, un manque de concentration, une mauvaise humeur…

Pour lutter contre la fatigue, il est bien entendu nécessaire, en premier lieu, de se reposer la tête et le corps et de pratiquer une activité physique ou sportive de faible intensité de manière à évacuer les tensions et le stress sans aggraver l’état de fatigue.

Mais on sait aujourd’hui que l’alimentation joue également un rôle primordial dans la vitalité. Bien manger permet de booster les défenses immunitaires, de préserver un bon tonus et ainsi de prévenir un état de fatigue, sinon de mieux y remédier.

Manger équilibré est la première règle pour lutter contre la fatigue. En effet, il ne sert à rien de se « bourrer » de vitamines ou même de certains aliments qui en sont riches, si à côté, on mange mal ou trop ou insuffisamment !

Prenez vos repas à heures régulières et pour commencer, optez pour un petit-déjeuner substantiel.
Pour un petit-déjeuner anti-fatigue, nous vous conseillons par exemple :

- Un fruit frais, comme le kiwi ou un jus d’agrumes (orange ou pamplemousse) : pour leur richesse en vitamine C, vitamine anti-fatigue par excellence.
- Du pain complet ou intégral, sinon des céréales complètes : pour leurs glucides complexes lentement absorbés par l'organisme, ce qui évite le coup de pompe de la fin de matinée, mais aussi pour le fer, le magnésium, le potassium... Ces minéraux apportés par le son jouent tous un rôle contre la fatigue.
- Un peu de beurre et/ou miel ou confiture : pour l’énergie dont vous avez besoin pour démarrer votre journée, sans oublier l’effet anti-oxydant de la vitamine A du beurre.
- Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc ou fromage) : pour le calcium et pour les protéines qui préservent votre masse musculaire dès le matin et procurent un effet de satiété prolongé. Or, ne pas avoir faim freine la sensation de fatigue.
- Du café ou du thé vert : pour l'effet stimulant de la caféine et les anti-oxydants qui contribuent à lutter contre la fatigue en freinant l'oxydation des cellules.

N’affamez pas votre organisme et optimisez l'équilibre alimentaire de vos repas principaux (déjeuner et dîner).
Pour un repas anti-fatigue, nous vous conseillons, par exemple :

- Des légumes (crudités, salade, légumes cuits et/ou du potage) : pour les vitamines et minéraux nécessaires à votre vitalité et pour les fibres qui apportent la satiété et évitent la fatigue et les grignotages de l’après-midi ou de la soirée. Préférez les crudités assaisonnées de jus de citron pour faire le plein de vitamine C.
- De la viande, du poisson ou des œufs : pour les protéines qui préservent la masse musculaire, ce qui est un atout anti-fatigue.
- Des féculents ou du pain : pour l’énergie et pour les glucides complexes qui évitent la baisse de la glycémie et le coup de pompe en fin d’après-midi. Choisissez de préférence des céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, semoule complète...) ou du quinoa ou encore des légumes secs (lentilles, haricots secs...). Les minéraux apportés par le son (fer, magnésium, potassium...) luttent également contre la fatigue.
- Un produit laitier : pour le calcium qui joue également un rôle dans les battements cardiaques.
- Un fruit frais : pour la vitamine C,
- Un peu d’huile : pour les acides gras essentiels Oméga 3 (huiles de noix et colza et poissons gras comme saumon, thon, sardine, maquereau hareng…) et Oméga 6 (huiles de noix, tournesol, soja, pépins de raisins et maïs et graisse de canard). Non seulement les Oméga 3 et les Oméga 6 protègent votre cœur et vos artères mais ils jouent aussi un rôle important dans le système immunitaire et à fortiori contre la fatigue,
- De l’eau : indispensable pour hydrater vos cellules, la moindre déshydratation étant responsable d’une fatigue musculaire. Et si vous choisissez une eau riche en magnésium (comme Hépar®, Contrex®...), vous luttez encore mieux contre la fatigue.

Quelques recettes anti-fatigue

Il ne suffit pas que votre menu soit bien équilibré, c’est à dire qu’il comporte tous les nutriments nécessaires à votre santé, mais il doit également être peu gras afin de faciliter la digestion (un repas lourd à digérer fatigue !). Par ailleurs, un repas maigre permet de mieux contrôler le poids.

Voici un menu équilibré et peu gras qui comporte des recettes pouvant être considérées comme ‘anti-fatigue’. Nous vous proposons de démarrer votre repas par un cocktail de fruits dynamisant, puis consommer une soupe chaude suivie d’un plat complet qui apporteront énergie et satiété. Enfin vous pouvez terminer votre repas par un dessert léger.
Après le repas vous pouvez accompagner votre café d’un carré de chocolat. Ce dernier renferme des composés qui stimulent le cerveau : théobromine, caféine.

Cocktail Pomm'e los

- Ingrédients pour 1 personne : 1 pomme verte, 1 carotte, ¼ de pamplemousse, cannelle en poudre.

- Préparation : épluchez la pomme et la carotte. Pelez le pamplemousse à vif. Aromatisez avec de la cannelle en poudre selon votre convenance. Mixez le tout et servez frais, dans un verre glacé quelques minutes auparavant au 'freezer'.

- Vous pouvez accompagner cette boisson apéritive de crudités (radis, bouquets de chou-fleur crus, petites tomates cerise, bâtonnets de carottes de céleri branche, champignons crus…), à consommer trempées dans une sauce au fromage blanc ou au yaourt additionnée d’un jus de citron et de fines herbes.

Vous ferez ainsi le plein de vitamines, de minéraux et de fibres sans apporter de graisse ni de sucre donc de calories superflues !

- Ce cocktail apporte en particulier de la vitamine C (fruits et jus de citron) et du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A (carotte). Ces deux vitamines permettent de lutter contre les infections virales et bactériennes.

Soupe de carottes et curry

- Ingrédients pour 4 personnes : 1 kg de carottes, 2 oignons, 3/4 de litre de bouillon de légumes, une tasse de lait écrémé, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à café de curry en poudre, poivre.

- Préparation : épluchez et émincez les oignons et les carottes. Dans une casserole, mettez les carottes, les oignons, le bouillon et le curry. Portez à ébullition et laissez mijoter à couvert pendant 30 min jusqu'à ce que les carottes soient très tendres. Laissez refroidir un peu, puis mixez et ajoutez le lait. Ajoutez du poivre selon votre goût, mélangez et servez.

- Ce potage contribue à apporter la sensation de satiété (par les fibres), à hydrater l'organisme (par le bouillon), à lutter contre les radicaux libres (par l'effet anti-oxydant du bêta-carotène), à fournir de nombreux minéraux anti-fatigue (par le bouillon et les carottes) et à compléter l'apport en calcium.

Emincé de poulet au gingembre/ riz basmati

- Ingrédients pour 4 personnes : 200 à 250 g de riz (complet, sauvage ou mélange de 3 riz), 4 blancs de poulet de 125 g, 1 morceau de racine de gingembre frais de 10 cm, 250 g de champignons de Paris frais ou en conserve, 10 g de maïzena, 1 cuillère à soupe de cognac, 1 cuillère à café de sauce soja, quelques feuilles de coriandre pour la décoration, 100 à 300 ml d'eau, sel et poivre.

- Préparation : cuire le riz à l’eau bouillante salée, le temps indiqué sur l’emballage. Otez la peau des blancs de poulet et coupez-les en bâtonnets de la grosseur d'un doigt. Salez et poivrez. Epluchez la racine de gingembre et coupez-la en fines lamelles. Epluchez et lavez les champignons. Délayez la maïzena dans 3 cuillères à soupe d'eau.

Dans une poêle anti-adhésive, essuyez une goutte d'huile avec du papier absorbant, puis faites revenir les lamelles de gingembre sans les laisser dorer. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les revenir pendant 3 min environ. Pour finir, ajoutez les champignons et 100 à 300 ml d'eau.
Laissez cuire le tout encore 5 min à couvert jusqu'à ce que la viande soit cuite.
Ajoutez alors la maïzena, le cognac, la sauce de soja, puis portez à ébullition douce en mélangeant constamment jusqu'à ce que la sauce épaississe. Servez avec quelques feuilles de coriandre et accompagné du riz.

- Ce plat complet contribue à lutter contre la fatigue car il apporte des protéines (poulet), des glucides complexes (riz), des fibres (champignons) mais aussi du fer et autres minéraux (son du riz complet et champignons). Un avantage : ce plat bien qu'énergétique est maigre donc peu calorique et très digeste.

Fromage blanc au coulis de fruits rouges

- Ingrédients : 4 faisselles de 100 g de fromage blanc maigre (ou demi-écrémé), 400 g de fruits rouges de votre choix (fraises, framboises, groseilles ou un mélange).

- Préparation : mixez les fruits rouges (gardez-en un peu pour la décoration). Vous pouvez ajouter un jus de citron si vous choisissez les fraises seules. Vous pouvez ajouter, selon votre goût, un édulcorant. Retournez les faisselles sur les assiettes à dessert (une par faisselle). Versez le coulis autour de chaque fromage blanc. Décorez le dessus du fromage blanc avec quelques fruits entiers (1 petite grappe de groseilles ou 3 framboises...)

- Ce produit laitier peut être consommé en guise de dessert. Non seulement il est riche en calcium mais il apporte aussi des fibres, des vitamines et des anti-oxydants (fruits rouges) qui sont tous des constituants anti-fatigue.
Notez par ailleurs que cette recette ne comporte ni sucre ni graisse. Elle est donc peu calorique et donc tout à fait intéressante pour contrôler le poids.

Et vous ? Votre alimentation est-elle équilibrée et suffisamment riche en vitamines et minéraux, afin de mieux prévenir un état de fatigue ? Pour le savoir faites votre bilan nutritionnel.

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