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Ostéoporose et alimentation
L’ostéoporose est une maladie du squelette qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la trame du tissu osseux. La perte osseuse fragilise l’os et augmente donc le risque de fractures.

Mieux vaut prévenir que guérir

C’est durant les 20 premières années de la vie que se constitue le capital osseux.
L’adolescence représente notamment une période clé pour le capital osseux. C’est le moment de la plus grande croissance osseuse et de l’édification du squelette. A cet âge, la masse osseuse atteint son stade de densité optimale à condition que les apports alimentaires en calcium aient été suffisants. Dans le cas contraire, la croissance se déroule normalement mais les os sont fragilisés.
Pendant l’adolescence, plus la consommation de calcium est élevée, plus la masse osseuse s’accroît.

Cependant, jusqu’à 35 ans, le squelette se consolide et peut restaurer, dans certains cas, une partie du capital osseux, à condition de pratiquer du sport et d’augmenter de façon notoire l’apport en calcium.

A partir de 35 ans, la masse osseuse diminue progressivement. Cette perte s’accentuera à la ménopause et risque de conduire à l’ostéoporose, et ceci d’autant plus si la masse osseuse initiale est faible. Pour freiner cette perte osseuse il est donc important de continuer à consommer beaucoup de calcium.

Cependant, si l’ostéoporose est diagnostiquée, un traitement, notamment une supplémentation en calcium et en vitamine D, peut permettre, dans certains cas, de restaurer jusqu’à 8 % de la masse osseuse.

Quels sont les facteurs de risque de l’ostéoporose ?

- Certes, la génétique joue un rôle, mais on n’y peut rien !

- Par contre, on sait aujourd’hui que l’activité physique et l’alimentation jouent un rôle primordial dans la prévention de l’ostéoporose et le maintien du capital osseux, et là, on y peut beaucoup !

- Par ailleurs, un poids trop bas et plus particulièrement une masse grasse insuffisante (en dessous de 22 % chez la femme), induit une insuffisance en œstrogènes, se traduisant par des modifications des règles. Ceci a une conséquence directe sur la densité osseuse et le risque de fracture.

- De plus, le risque d’ostéoporose augmente à la ménopause, avec le tabac, avec certaines maladies, comme le diabète et certains traitements, comme la corticothérapie, les anti-inflammatoires, les diurétiques, les laxatifs, les anti-acides...

Quel sport pratiquer ?
L’exercice physique et le sport contribuent au maintien du capital osseux. Il est recommandé de consacrer trente minutes chaque jour, à une activité physique ou sportive légère, comme la marche, la natation, monter les escaliers ou tout autre sport que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Quelle alimentation ?
De nombreux constituants de l’alimentation interviennent dans le capital osseux, en particulier le calcium et la vitamine D pour fixer le calcium sur les os, mais aussi le phosphore, les protéines, les antioxydants, les acides gras essentiels…

Le calcium
Ce sont surtout des apports satisfaisants en calcium qui permettent d’obtenir une masse osseuse optimale.
Les besoins en calcium varient avec l’âge et certains états physiologiques comme la grossesse et la ménopause.

Les organismes de santé recommandent un apport journalier en calcium de :
- Homme adulte et femme de moins de 55 ans : 900 mg
- Femme de plus de 55 ans, avec traitement hormonal : 1200 mg
- Femme de plus de 55 ans, sans traitement hormonal : 1500 mg
- Femme enceinte ou allaitante : 1000 mg
- Adulte présentant une ostéoporose : 1500 mg
- Adolescent : 1200 mg voire 1500 mg lors des poussées de croissance
- Enfant de 1 à 3 ans : 500 mg
- Enfant de 4 à 6 ans : 700 mg
- Enfant de 7 à 9 ans : 900 mg
- Enfant de 10 à 12 ans : 1200 mg

Les meilleures sources alimentaires de calcium sont incontestablement les produits laitiers : le lait, les laitages et le fromage. Sous cette forme, le calcium est particulièrement bien absorbé au niveau intestinal, notamment grâce au lactose contenu dans le lait et les yaourts.

Néanmoins, les besoins peuvent être couverts par certaines eaux minérales riches en calcium : Hépar®, Contrex®…

On trouve également du calcium dans certains poissons, crustacés, coquillages, mais aussi dans les végétaux (fruits, légumes, oléagineux), mais en plus faible quantité et ce calcium est moins bien absorbé.

Vous pouvez aisément calculer votre consommation de calcium, sachant que chacune des options suivantes apporte environ 300 mg de calcium, soit, au maximum, le quart des besoins d’une personne à risque (femme de plus de 55 ans).

300 mg de calcium sont apportés par les produits laitiers suivants :
- 25 cl de lait de vache ou de chèvre, écrémé, demi-écrémé ou entier
- 18 cl de lait de brebis
- 2 yaourts maigres ou gras
- 1 yaourt enrichi en calcium (Taillefine® Calci +)
- 300 g de fromage blanc maigre ou gras
- 5 petits suisses de 60 g
- 30 g (1 portion) de fromage à pâte dure, type emmental, que le fromage soit allégé ou non
- 90 g (3 portions) de fromage à pâte molle, type camembert, que le fromage soit allégé ou non
- 300 g de fromage à tartiner titrant 130 mg de calcium/100 g (vérifier la composition nutritionnelle)
- 25 cl de crème anglaise, entremets au lait
- 5 boules de glace (250 g) et non de sorbet.

Remarque : les produits écrémés contiennent autant de calcium que les produits non écrémés.

300 mg de calcium sont apportés par les eaux minérales suivantes :
- 0,5 litre d’eau minérale riche en calcium (600 mg calcium/litre) : Hépar®, Contrex®, Courmayeur®...
- 1 litre d’eau minérale moyennement riche en calcium (300 mg calcium/litre): Quezac®, Vittel®, San Pellegrino®, Salvetat®, Rozana®, Badoit®, Arvie®...
- 1,5 litre d’eau minérale apportant 200 mg calcium/litre.

Remarque : 300 mg de calcium peuvent également être apportés par environ 1,5 litre d’eau du robinet. Mais la teneur en calcium est variable selon les régions.

300 mg de calcium sont apportés par les poissons, crustacés et coquillages suivants :
- 2 petites sardines à l’huile (75 g)
- 250 g de crevettes décortiquées
- 300 g de moules ou huîtres décoquillées
- 180 g d’escargots décoquillés.

A noter : d’autres produits de la mer apportent aussi du calcium mais en quantité moindre Et en particulier :
- Parmi les poissons : grondin, limande, anguille, friture de petits poissons (à cause des arêtes).
- Parmi les coquillages et crustacés : clovisses, palourdes, bigorneaux.

300 mg de calcium sont apportés par les végétaux suivants :
Les produits de soja :
- 150 g de tofu
- 25 cl de boisson de soja ‘enrichie en calcium’
- 4 pots de 100 g de ‘spécialité de soja’
- 2 pots de ‘spécialité de soja enrichie en calcium’

Les fruits et légumes :
- 6 oranges
- 3 litres de jus d’orange
- 200 g de figues sèches
- 500 g de dattes
- 750 g de raisins secs
- 1 kg de chou vert
- 400 g de brocolis
- 300 g d’épinards
- 500 g (poids cuit) de haricots secs, pois chiches
- 1,5 kg de lentilles

Les oléagineux :
- 120 g d’amandes
- 150 g de noisettes
- 320 g de noix
- 25 g de graines de sésame
- 50 cl de boisson d’amande (communément appelée « lait d’amande »).

Certes, d’autres végétaux apportent aussi du calcium mais en quantité moindre Et en particulier :
- Parmi les légumes : asperges, betteraves rouges, carottes, cresson, endives, haricots verts, oignons, persil, pissenlits, raifort, salades, tomates.
- Parmi les fruits : abricots, bananes, pommes, poires.
- Parmi les céréales : les céréales complètes et le son.

A noter: on peut considérer que la consommation journalière de 5 fruits et légumes variés, conseillée par le PNNS (Programme National de Nutrition et de Santé), apporte environ 300 mg de calcium.

Remarque : les végétaux peuvent donc contribuer à l’apport en calcium. Cependant, si l’on comptait uniquement sur eux pour l’apport en calcium, il faudrait en consommer tellement que cela déséquilibrerait beaucoup l’alimentation.

- En effet, une trop grande quantité de fruits (frais, secs ou en jus) apporterait trop de sucres simples (fructose). Ainsi 200 g de figues sèches (couvrant seulement 1/3 voire 1/4 des besoins) apportent 105 g de sucre (l’équivalent de 21 morceaux de sucre !).

- De même, une trop grande quantité d’oléagineux (amandes…) apporterait trop de graisses. Ainsi, 120 g d’amandes (couvrant seulement 1/3 voire 1/4 des besoins) apportent 64 g de lipides (l’équivalent de 6,5 cuillères à soupe d’huile !)

- Une trop grande quantité de légumes freinerait l’absorption du calcium par la présence des fibres et son assimilation par l’organisme par la présence d’acides (phytates et oxalates), sans parler des troubles digestifs engendrés. Pensez qu’il faudrait consommer 1 kg de chou pour couvrir seulement 1/3 voire 1/4 des besoins !

- Les boissons extraites de céréales ou d’oléagineux sont généralement pauvres en calcium. C’est le cas des boissons de riz, d’orge, d’avoine, de kamut, d’épeautre, de millet, de châtaigne, de noix de coco, de sésame, de tournesol, de multi-céréales… Cependant, certaines peuvent être enrichies en calcium, c’est le cas de la boisson de soja. Vérifiez la teneur en calcium qui doit être supérieure à 120 mg/100 ml.

Ces boissons sont extraites des céréales ou oléagineux ci-dessus. Ils usurpent souvent l’appellation « lait de… » qui est légalement réservée aux laits d’animaux (vache, chèvre, brebis) et non pas aux végétaux.

Voici quelques exemples de combinaisons d’aliments, couvrant les besoins de 1200 mg de calcium par jour nécessaires à une femme de plus de 55 ans, soit 4 options à 300 mg.

Exemple 1 :
2 yaourts ou 300 g de fromage blanc
+ 60 g de fromage à pâte dure (par exemple, le volume de 2 petites boîtes d’allumettes de gruyère)
+ 5 portions de fruits et légumes*

Exemple 2 :
60 g de fromage à pâte dure
+ 14 d’amandes (25 g)
+ 1 entremets au lait (150 g)
+ 5 portions de fruits et légumes*

Exemple 3 :
¾ de litre de lait
+ 5 portions de fruits et légumes*

Exemple 4 :
1,5 litre d’eau minérale riche en calcium (600 mg calcium/litre) : Hépar®, Contrex®, Courmayeur®...
+ 5 portions de fruits et légumes*

Exemple 5 :
2 petites sardines à l’huile (75 g)
+ 2 yaourts enrichis en calcium
+ 5 portions de fruits et légumes*

* 1 portion de fruits ou légumes correspond à : 1 fruit moyen (150 g), 1 portion (150 g) de légumes cuits ou crus ou 1 assiette (20 cl) de potage aux légumes.

Quelques conseils d’utilisation des produits laitiers :
Vous pouvez certes consommer les produits laitiers tels que, mais aussi sous forme de préparations, par exemple :
- Le fromage, sous la forme de gratin de légumes, soufflé au fromage, tarte au fromage, béchamel, raclette, fondue savoyarde…
- Le lait, sous la forme de riz au lait, gâteau de semoule, entremets milk-shakes…

Pensez aussi à ajouter :
- du lait ou des petits suisses à vos potages,
- du gruyère râpé à vos pâtes, vos potages…

Attention cependant à l’excès de calcium (plus de 2000 mg par jour) qui risquerait d’engendrer, chez certaines personnes, des calculs rénaux.

Polémique sur les produits laitiers
Les produits laitiers sont parfois accusés, sans aucune raison scientifique, de tous les maux : rhumatismes, cancers, colopathie…

Les détracteurs des anti-produits laitiers font souvent la confusion entre :

- L’intolérance au lactose du lait, dont souffrent certaines personnes et se manifestant par des ballonnements intestinaux et des troubles du transit. Il suffit d’opter pour le fromage qui ne contient plus de lactose, pour le lait délactosé, pour les yaourts (le lactose est transformé en acide lactique). Par ailleurs, la tolérance au lait est bien meilleure quand celui-ci est consommé sous forme d’entremets, de gâteau de riz...

- L’allergie aux protéines du lait : le diagnostic assez rare.

- La présence de produits non désirables comme les hormones de croissance, les antibiotiques, les pesticides, qui ont été parfois retrouvés dans le lait de vache et provenant de l’alimentation de cette dernière. Notez qu’en France, les contrôles sanitaires sont très sévères. Pour vous rassurer complètement, optez alors pour les produits laitiers BIO.

La vitamine D
Elle participe à l’ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

Les besoins journaliers en vitamine D sont :
- Femme adulte de moins de 55 ans : 10 µg (400 UI)
- Femme de plus de 55 ans : 15 à 20 µg (600 à 800 UI)
- Homme adulte : 5 µg (200 UI)
- Adolescent adulte : 5 µg (200 UI)
- Adulte présentant une ostéoporose : 20 µg (800 UI)
- Enfant de 1 à 3 ans : 10 µg (400 UI)
- Enfant de 4 à 12 ans : 5 µg (200 UI)

La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

On estime que l’exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs :

- de la durée d’exposition au soleil : l’exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

- de l'ensoleillement : les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s’exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

- de l'âge : elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

- de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

- de la pigmentation de la peau : elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

Remarque : cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

Sources alimentaires de vitamine D
Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.
Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion) :
- 1 c. à soupe d'huile de foie de morue : 20 (800 UI)
- 1 gélule d'huile de foie de morue : 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l’étiquette)
- 100 g de saumon cru : 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s’il est cuit à la vapeur
- 100 g de saumon fumé : 19 (760 UI)
- 100 g de sardine fraîche : 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l’huile : 6 (240 UI)
- 100 g de thon frais ou d’anguille : 5 (200 UI)
- 100 g de thon en conserve au naturel : 3,5 (140 UI)
- 1 jaune d'œuf : 1 (40 UI)
- 100 g de foie de génisse : 1,2 (48 UI)
- 100 g de foie de veau : 0,3 (12 UI)
- 30 g de fromage : 0,1 (4 UI)
- 100 g de fromage blanc gras : 0,2 (8 UI) - 10 cl de lait entier : 0,1 (4 UI)
- 10 g de beurre : 0,1 (4 UI)

Notez qu’il n’y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

Remarque : le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d’où la nécessité d’une supplémentation.

Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l’alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

Si cette femme bénéficie du minimum d’ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant :
- 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),
- ou tous les jours 6 gélules d’huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

Attention cependant à l’excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

Le phosphore joue un rôle dans la structure de l'os (avec le calcium).
Presque tous les aliments contiennent du phosphore. Les aliments qui en sont les plus riches sont la viande, le poisson, le jaune d'œuf, les fromages, mais aussi les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), les légumes secs (lentilles, petits pois, haricots blancs...), le chocolat. Une alimentation variée et équilibrée couvre généralement les besoins.

La vitamine K est également impliquée dans les processus de minéralisation. On la trouve dans les choux, les épinards…
Attention : la vitamine K, qui est la vitamine de la coagulation du sang, est donc contre-indiquée aux personnes devant prendre un traitement anti-coagulant AVK.

Les protéines sont nécessaires à la constitution de la trame organique de l’os, mais aussi à la régulation du dépôt minéral. Par conséquence, il est important de couvrir les besoins en protéines qui sont de 1 g par kg de poids avec un minimum de 60 g par jour pour une femme et 70 g pour un homme. Par ailleurs, les protéines doivent être pour moitié d’origine végétale et pour moitié d’origine animale.

Ces besoins peuvent être couverts, par exemple, pour une femme nécessitant 60 g de protéines par jour, par 150 g de viande ou poisson + 3 à 4 produits laitiers + 200 g (poids cuit) de féculents (1/2 assiette) + 80 g de pain (1/3 de baguette).

Attention cependant à l’excès de protéines : les régimes hyperprotéiques entraînent une acidose métabolique se traduisant par une fuite urinaire du calcium.

Les lipides jouent également un rôle dans la régulation osseuse. Parmi les acides gras qui constituent les lipides, il y a lieu de privilégier les oméga 3. En effet, il a été observé qu’un rapport oméga 6/oméga 3 trop élevé (supérieur à 5) contribue à une déminéralisation de la hanche.

Pour couvrir le besoin minimal de 2 à 3 g d’oméga-3 par jour (dont 0,4 g de DHA) et respecter un bon équilibre w6/w3, vous pourriez par exemple, consommer chaque jour, deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix et une fois par semaine, 150 g de poisson gras (saumon, sardine, etc.).

Les antioxydants protègent également les os, par leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-radicaux libres. Parmi les antioxydants, on trouve :
- La vitamine C : crudités et fruits crus
- La vitamine E : huile de germes de blé, noix…
- La vitamine B : céréales, pain
- Les polyphénols : vin, thé, jus de fruits, légumes à feuilles
- Le coenzyme Q10 : céréales complètes, noisettes, épinards, algues, sésame, soja…
- Le lycopène : tomates
- Les flavonoïdes : fruits et légumes
- Le carotène : carottes…

Les phyto-œstrogènes
On connaît bien l’effet protecteur des hormones féminines (œstrogènes) contre l’ostéoporose. Or, à la ménopause, ces hormones font défaut. En l’absence de tout traitement hormonal substitutif, de plus en plus de femmes se tournent vers les phyto-œstrogènes tels les isoflavones de soja. Ce sont, en effet, des composés végétaux qui auraient des propriétés hormonales (œstrogéniques), donc protectrices contre l’ostéoporose. Or, les données récentes sur les effets osseux des isoflavones restent incomplètes et contradictoires.

Ainsi, l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) déclare qu’il est prématuré de conclure sur les effets des phyto-œstrogènes en termes de prévention de l’ostéoporose. Par ailleurs, elle déconseille ces produits aux enfants et aux femmes enceintes.

Par conséquent, la consommation de produits à base de soja (tofu, boisson de soja, spécialité de soja), doit être raisonnablement limitée à deux par jour.

Attention aux excès de sel, d’alcool et de café
- L’excès de sel et de café favoriserait la fuite urinaire du calcium.
- L’excès d’alcool serait également préjudiciable à la solidité des os.

En conclusion

Un poids trop bas, le manque d’exercice, le tabac et une mauvaise alimentation contribuent à l’ostéoporose.
D’une manière générale, une trop forte consommation d’aliments acidifiants (viande, sucre, café, alcool) combinée à une trop faible consommation d’aliments alcalinisants (fruits et légumes) favorise l’ostéoporose.

Pour prévenir et/ou lutter contre l’ostéoporose, il est important de prendre en compte la globalité de l’alimentation.
Non seulement il y a lieu de prévoir un apport satisfaisant en calcium et en vitamine D, mais aussi un bon équilibre entre les nutriments (protéines, lipides et glucides) et un apport satisfaisant en vitamines, oligoéléments, etc.

Et vous ? Consommez-vous suffisamment de calcium et de vitamine D ? Votre alimentation est-elle équilibrée et suffisante en nutriments, vitamines et minéraux ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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