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Nos conseils sur le sport
Dans la mesure du possible et si votre santé vous le permet, faites du sport.

Pourquoi faire du sport ?

• L'activité physique est nécessaire à la santé (sauf contre indication médicale).
Si vous êtes en surpoids, elle est complémentaire à une alimentation adaptée en vue d'un bon amaigrissement suivi de la stabilisation de votre poids.

• Vous brûlerez mieux ce que vous mangez.
En effet, l'activité physique régulière favorise une meilleure activité cardiaque et cellulaire. Elle augmente ainsi l'oxydation des graisses et des sucres circulants dans le sang, après digestion d'un repas.

• Vous garderez vos muscles.
L'activité physique s'oppose partiellement à la fonte musculaire liée à l'amaigrissement.

• Vous pouvez développer votre masse musculaire.
Si le sport est pratiqué régulièrement et de manière soutenue, vous augmenterez le nombre de vos cellules musculaires. Vous pourrez ainsi remodeler votre silhouette avec moins de graisse et plus de muscle.

• Vous augmenterez votre dépense énergétique.
Sachez que ce sont essentiellement vos muscles qui brûlent de l'énergie, soit 75 % environ de l'énergie que vous consommez.
Ainsi, plus vous serez musclé(e), plus vous consommerez d'énergie et plus vite vous maigrirez. Par ailleurs, vous pourrez manger davantage ou vous permettre des plats plus riches.

• Vous vous sentirez mieux dans votre corps.
L'activité physique évacue le stress et procure un sentiment de bien être et d'équilibre très important pour le moral.

Quel sport choisir ?

En priorité, choisissez le sport que vous aimez (ou qui vous plairait le plus), de manière à pouvoir le pratiquer régulièrement, avec plaisir.

• Les sports d'endurance (de longue durée) : marche sportive, jogging, randonnée pédestre, natation de fond, cyclisme, ski de fond, jeux de ballons...
Ils obligent l'organisme à puiser dans ses réserves de graisse.

• Les sports athlétiques (intenses mais de courte durée) ou d'équipe : gymnastique, course de vitesse, ski alpin, football, rugby, basket...
Ils forcent l'organisme à brûler les glucides (sucres) et aident au remodelage de votre silhouette.

• L'idéal serait de combiner 2 types de sport : un sport d'endurance et un sport athlétique.
Exemple : jogging + gymnastique.

Pensez aux gestes simples et quotidiens comme :
Monter les escaliers,
Préférer la marche à la voiture, etc.

Combien de temps ?

N'oubliez pas que c'est la régularité qui compte le plus.

• Le minimum, pour être en bonne santé est de pratiquer chaque jour 30 minutes d’activité physique moyennement intense, c’est à dire une activité physique qui essouffle légèrement sans pour autant faire transpirer.
Exemples : marche rapide, vélo ….

• En vue d’accélérer l’amaigrissement, pratiquez si possible en plus des 30 minutes journalières préconisées ci-dessus, un sport de manière soutenue, pendant ½ à 1 heure, au moins trois fois par semaine.
Exemples : jogging, cyclisme, cardio-training ...

En effet, au-dessous de 20 minutes d'activité physique, le corps brûle surtout les réserves en sucres pour assurer l'effort musculaire. C'est au-delà des 20 minutes que le corps va puiser dans les graisses qui vont "fondre".

Remarque : l'activité sportive a surtout pour objectif d'augmenter votre masse musculaire, car la dépense d'énergie est peu significative et ne justifie en général pas une prise alimentaire supplémentaire (sauf prescription particulière, adaptée à chacun).

Sachez par exemple que vous brûlez 60 à 150 kcal pour 1 heure de marche en terrain plat (ce qui correspond à l'énergie de 1 fruit ou de 1 verre de soda).

Adaptez vos menus en fonction du sport

Avant l'effort :
Nous distinguons deux cas de figures :

• Si vous privilégiez l’amaigrissement à la performance sportive :
L’idéal serait de pratiquer l’activité physique le matin à jeun, ou tout au moins sans avoir absorbé d’aliments sucrés. Vous pouvez donc éventuellement consommer, juste avant l’activité physique, un aliment protidique, par exemple : une tranche de jambon maigre, un œuf dur, un fromage blanc non sucré.
Vous pourrez alors consommer, après l’activité physique, des aliments glucidiques tels que pain, céréales, fruits ou produits sucrés.

• Si vous privilégiez la performance ou le « bien-être » à l’amaigrissement :
Le dernier repas doit être pris, si possible, au moins 3 heures avant votre activité physique, afin d'éviter tout inconfort digestif.
Il doit être facile à digérer et suffisamment riche en sucres lents ou amidon : féculents, pain, céréales …
Pensez à boire de l'eau ou de l'eau citronnée (ou autre agrume).
Evitez les aliments lourds à digérer : viandes et poissons gras, plats en sauce, charcuterie, légumes secs, choux...

Pendant l'effort :
• Pensez à boire de l'eau afin d'éviter la déshydratation.
• Pour les efforts plus soutenus et de plus d'une heure, nous vous conseillons une petite collation glucidique (barre de céréales, fruits secs, pâtes d’amande).

Après l'effort :
Vous devez éliminer les toxines et reconstituer vos réserves d'énergie (sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie).
Le repas doit être léger et doit contenir des féculents : pommes de terre, pâtes, riz, ou du pain.
• Pensez à boire de l'eau, mais aussi du bouillon ou du potage de légumes (riches en minéraux).
• Préférez à la viande : les oeufs, le poisson maigre, les laitages, qui engendrent moins de déchets azotés.
• Préférez les cuissons sans matière grasse.

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