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Vrai/Faux sur les matières grasses
On entend par « matières grasses » les graisses utilisées pour la cuisson et pour l’assaisonnement des aliments. Dans ce dossier, nous ne parlerons pas des graisses invisibles, entrant dans la constitution de certains aliments d’origine animale (viandes, charcuteries, fromages…) ou végétale (noix, cacahuètes, avocat…).

Les matières grasses peuvent être d’origine animale ou végétale
- Parmi les matières grasses d’origine animale, on trouve le beurre, la crème fraîche, la graisse d’oie, de canard, de cheval…
- Parmi les matières grasses d’origine végétale, on trouve l’huile, la margarine, la végétaline (huile de noix de coco hydrogénée)…

L’apport calorique des matières grasses

Certaines matières grasses peuvent être allégées, c’est à dire moins grasses que leurs homologues non allégés. C’est le cas de certains beurres, margarines ou crèmes fraîches. Cela ne veut pas dire pour autant qu’elles soient exemptes de graisses donc de calories. Elles ne peuvent, en aucun cas, être consommées à volonté sous peine d’augmenter l’addition lipidique donc calorique.

Equivalences caloriques entre les matières grasses
Chacun des exemples ci-dessous a le même apport calorique (40 à 50 kcal) et apporte la même quantité de lipides (environ 5 g) :
- 1 c. à café d’huile,
- 1 noisette (5 g) de beurre ou margarine ordinaire,
- 2 noisettes (10 g) de beurre ou margarine allégés à 41 % de MG,
- 3 noisettes (15 g) de beurre ou margarine allégés à 25 % de MG,
- 4 noisettes (15 g) de beurre ou margarine allégés à 10 % de MG,
- 1 noisette (5 g) de graisse d’oie ou de canard,
- 1 c. à café de crème fraîche épaisse à 30 % MG,
- 1 c. à soupe de crème fraîche liquide à 30 % MG,
- 1 c. à soupe de crème fraîche épaisse à 15 % MG,
- 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à 15 % MG,
- 2 c. à soupe de crème fraîche épaisse à 8 %,
- 4 c. à soupe de crème fraîche liquide à 8 % MG,
- 1 c. à soupe de crème de soja,
- 1 c. à soupe de vinaigrette ordinaire,
- 2 c. à soupe de vinaigrette allégée,
- 1 c. à café de mayonnaise allégée,
- 1/2 c. à café de mayonnaise ordinaire,
- 1 c. à soupe de graisse d’oie, de canard (10 g).

Le bon apport de lipides dans l’alimentation
Les calories apportées par les lipides doivent représenter 35 à 40 % de la ration calorique totale. Par exemple, l’alimentation d’une femme, consommant environ 2000 kcal par jour, doit apporter entre 70 g et 80 g de lipides, soit l’équivalent de 7 à 8 cuillères à soupe d’huile. Mais cela serait sans compter sur les graisses cachées dans les aliments (viande, fromage…) et sur la nécessité de varier les sources des lipides.

Toutes les matières grasses sont essentiellement composées de lipides, qui eux-même, sont composés d’acides gras.

Mais, la nature des acides gras qui les composent est très variable. Ainsi les acides gras du beurre, de la crème fraîche, de l’huile de coprah et de la graisse de cheval sont essentiellement saturés, alors que les acides gras des huiles (exceptées l’huile de coprah et de palme) sont insaturés.
Or, les acides gras ont un rôle et un impact différents sur la santé.

Les acides gras des matières grasses : les bonnes proportions dans l’alimentation
Les organismes de santé recommandent un apport de :
- 61 % d’acides gras mono-insaturés, apportés par l’huile d’olive, l’huile d’arachide, la graisse d’oie…
- 24 % d’acides gras saturés, apportés par le beurre, la crème fraîche, l’huile de coprah (huile de noix de coco) et l’huile de palme,
- 15 % d’acides gras poly-insaturés parmi lesquels on trouve les acides gras essentiels, Oméga 3 et Oméga 6.
Les Oméga 3 sont notamment apportés par l’huile de colza et de noix.
Les Oméga 6 sont surtout apportés par l’huile de tournesol, de soja, de maïs et de pépins de raisins.

Remarque : Le rapport oméga-6/oméga3 (w6/w3) doit être inférieur à 5. En effet tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peut annuler le bénéfice des oméga 3 sur la santé cardio-vasculaire.

Variez vos matières grasses pour une meilleure santé

Pour un apport calorique journalier de 2000 kcal, nous pourrions suggérer la quantité et la répartition des matières grasses de la manière suivante :
- 10 g de beurre (1 noix), pour les tartines du petit déjeuner. La partie grasse du beurre apporte les vitamines A et E indispensables à la santé.
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix, pour les salades. Ces huiles sont particulièrement riches en Oméga 3.
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour l’assaisonnement et/ou la cuisson des aliments. Cette huile est une excellente source d’acides gras mono-insaturés.
- 1 cuillère à soupe d’huile de soja ou de pépins de raisins pour l’apport en vitamine E et en acides gras poly-insaturés.

Le complément en lipides est apporté par certains aliments gras : viande, fromage… qui, eux aussi, sont nécessaires à la santé.

A quoi servent les composants des matières grasses ?

- Les lipides entrent dans l’élaboration de nombreuses hormones, dans l’expression des gènes, les fonctions de reproduction et épidermique. Ils sont source d’énergie (1 g de lipides libère 9 kcal).

- Les acides gras mono-insaturés ont une influence sur le taux de cholestérol sanguin. Ils sont reconnus pour abaisser le « mauvais cholestérol » (LDL) et pour augmenter le « bon cholestérol » (HDL). Ils sont donc indispensables dans la protection contre les maladies cardiovasculaires.

- La vitamine A est un antioxydant qui joue un rôle dans le maintien en bon état de la peau et des muqueuses, dans la prévention des cancers de la peau, dans la croissance, dans la lutte anti-infectieuse et immunitaire, dans la vision crépusculaire (adaptation à l'obscurité).

- La vitamine D participe notamment à l’ossification, à la synthèse d'agents de défense contre les virus, à la croissance des cellules de la peau, au fonctionnement musculaire…

- La vitamine E : lutte contre le vieillissement de notre peau, de toutes nos cellules, de nos artères…

- Les Oméga 3 et les Oméga 6, appelés acides gras essentiels, jouent un rôle dans la construction et le maintien des membranes, des cellules de la peau, des cellules nerveuses et de la rétine, la synthèse des hormones et les différents processus enzymatiques, le système immunitaire…

- Les Oméga 3 en particulier : empêchent la formation de caillots dans les artères, réduisent l’hypertension, annihilent les triglycérides en excès, modèrent l’inflammation, contribuent à réduire le risque cardio-vasculaire (sans pour autant faire baisser le LDL cholestérol sanguin !), participent à la bonne irrigation cérébrale et donc à l’activité harmonieuse du cerveau et par conséquent, ils interviennent dans la mémoire, la prévention de la dépression, de la maladie d’Alzeimer, de certaines démences ou autres maladies psychiatriques…

En conclusion, les matières grasses sont indispensables à la santé.

Mais attention, s’il ne faut pas supprimer les matières grasses, il ne faut pas non plus en consommer trop. En effet, une consommation trop importante de lipides ou un déséquilibre entre les acides gras, favorise les maladies telles que l’obésité, le diabète gras, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires…

Et vous ? Variez-vous suffisamment vos matières grasses ? Ne consommez-vous pas trop de lipides ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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